¿Cómo ser más rápido en los 100 metros?

Los 100 metros lisos es una de las pruebas más populares del atletismo y requiere una combinación de velocidad, potencia y técnica en la que Usain Bolt, ya retirado, sigue siendo el rey indiscutible. Su actuaciones, y el récord del mundo de 9.58 que todavía perdura del jamaicano en Berlín, le convirtieron en el hombre más rápido de todos los tiempos.

La combinación de velocidad y potencia de Bolt es inigualable, y su capacidad para mantener su velocidad máxima durante toda la carrera es asombrosa. Cuando se trata de los 100 metros lisos, no hay nadie que pueda superar a Usain Bolt.  Y es que, aunque no existe un único secreto para correr como Bolt en los 100 metros, existen algunos ingredientes que pueden ayudarte a correr más rápido.

¿Qué es la velocidad?

La velocidad es la capacidad para desarrollar un movimiento motriz con rapidez e implica varios factores como son la musculatura, la composición genética y factores nerviosos. Mencionar un solo tipo de factor no es suficiente cuando se habla de rasgos físicos como estos, ya que hay muchos otros en juego. Así, la velocidad tiene un componente de capacidad innata compleja que varía de una persona a otra.

Por ejemplo, si le preguntáramos a alguien con buenas fibras de contracción rápida (como la mayoría de los atletas de velocidad), no habría duda sobre qué tipo de atleta es, porque tienen un potencial mucho mayor para correr rápido que las personas con fibras de contracción lenta, habituales en corredores de larga distancia pero no en velocistas especialmente potentes.

La velocidad con la que puedes desplazar tu cuerpo depende de dos factores: la rapidez con la que se contraen los músculos y la celeridad con la que comunican los impulsos nerviosos, donde también influyen diversas cualidades físicas como la amplitud de la zancada, la relajación, la coordinación neuromuscular, la resistencia a la velocidad, edad, peso..etc.

Una carrera de velocidad es una sucesión de saltos y esos saltos tienen que ser rápidos y continuos. Los tres tipos de manifestaciones puras de la velocidad son la velocidad de reacción, el movimiento y la gestualidad. Cuando se trata de la manifestación compleja de velocidad, hay de dos tipos: la fuerza explosiva y la velocidad-resistencia.

Hoy, lejos de ahondar sobre estos aspectos teóricos, nos centramos en elementos fundamentales del entrenamiento de velocidad.

¿Qué tipo de entrenamiento debe de tener un corredor de 100 metros?

En general, el entrenamiento de velocidad se centra en ejercicios cortos, de alta intensidad y con altas recuperaciones. Correr con una resistencia (en subida o con lastres), multisaltos, series cortas o progresivas o con máxima frecuencia, entrenamiento gestual de la reacción y un trabajo vital de técnica de carrera y de fuerza.

Fuerza

Es el factor fundamental de la velocidad. Si no tienes fuerza difícilmente puedes ser rápido. No se entiende la velocidad sin la fuerza. Una buena planificación de la fuerza es el 90 por ciento de éxito en el entrenamiento de la velocidad.

Gran parte del entrenamiento deber ir orientado a ese trabajo de fuerza que normalmente es de tres días a la semana, con dos días de trabajo muy específico de fuerza y un día de trabajo de fuerza general. El entrenamiento específico de fuerza relacionado con la velocidad pueden ser arrancadas, cargadas o medias sentadillas.

Las primeras fases de entrenamiento se centran en desarrollar la fuerza máxima, se trabaja con cargas máximas de kilos y a medida que se acerca el periodo competitivo se da más importancia a la velocidad de ejecución.

Cuando llega ese momento en un un ejercicio como por ejemplo  la media sentadilla, se intentan hacer las repeticiones a la máxima velocidad de ejecución con un peso que normalmente suele oscilar. Si hay que hacer 6 repeticiones y queremos hacerlas a un segundo por repetición (o sea, en 6 segundos) se adaptan los kilos a esos segundos. No se va a la carga máxima en función de lo que pueda levantar el atleta sino todo lo contrario, la carga va en función de la velocidad que pueda mover ese atleta por eso lo que vamos a buscar es máxima velocidad de ejecución con los kilos que pueda levantar.

Cada atleta tiene su velocidad de ejecución. Si además de mover muchos kilos en su fuerza máxima tiene una gran velocidad de ejecución, digamos explosiva, es ese tipo de trabajo el que se va transfiriendo a la carrera y fuerza reactiva. Ya no serían 6 repeticiones en 6 segundos sino que sería mejor hacerlas en 5.20 o 5.10 segs.

Y luego ya intervienen los saltos, fuerza máxima de saltos, saltos sin extensión, la pliometría o el trabajo de arrastres, que es un trabajo de fuerza especial, donde se trabaja el empuje y se empiezan con grandes cargas de 20 kilos en los carros, pero a medida que se va acercando la competición, se trabaja con tres kilos o cinco kilos como mucho y en series de 30 metros.

Existe la fase de entrenamiento de trabajo fundamental (5-6 semanas) donde se trabaja mucho la resistencia, con un montón de estructuras de trabajo de base-construcción. En ese período los ciclos de entrenamiento acostumbran a ser de tres semanas donde una semana es fuerte, la otra es de carga máxima y la otra de recuperación y así va evolucionando a lo largo de la temporada, para dar paso a un entrenamiento más específico (de entre 10 y 12 semanas) donde baja mucho el volumen de trabajo y es mucho más importante la intensidad y la recuperación.

Potencia

La potencia es fundamental. Es un compendio de la fuerza pero donde interviene la velocidad. La potencia, entendida como fuerza por velocidad, influye mucho en las primeras fases de la carrera sobre todo los primeros apoyos y hasta el metro 30, es todo potencia. En ese intervalo se construye toda la carrera, permite alcanzar unos niveles de velocidad máximos para empezar a correr bien técnicamente.

Aceleración

La aceleración forma parte de la fuerza, es un tipo de fuerza dentro de lógica de lo que llamamos potencia y es fundamental en las pruebas de velocidad. Si sabes hacer bien los primeros metros tienes muchísimo ganado. Si llegas al 30 con una gran carga de velocidad puedes correr en la fase de máxima velocidad con un nivel técnico de soltura que te dan esos metros.

Técnica

La técnica es transcendental. La definición más básica sería la habilidad para correr de forma más eficiente desde el punto de vista biomecánico y energético. Utilizar la técnica de carrera como medio más para alcanzar un beneficio muy claro: Mejorar nuestra velocidad.

Desde muy pequeños conviene trabajar sobre todo los pies. Es fundamental un pie reactivo, que no esté mucho tiempo en el apoyo en el suelo y toda la técnica está fundamentada en el trabajo de los pies, luego de cadera, brazos y  tronco.

El objetivo principal del gesto es desarrollar la máxima velocidad posible sin importar el coste energético que conlleve, pues la prueba termina en cuestión de segundos y el rendimiento viene dado por un rápida producción de fuerza y velocidad.

Reacción

La reacción es un concepto de máxima importancia y de muy difícil entrenamiento porque es muy innato. Es un trabajo de concentración máxima, saber aislarse y tener un nivel de atención máxima en el momento determinado de la salida. Buenos índices de reacción van de 120 a 150 milésimas de segundo de reacción. Si no se reacciona en esos tiempos ya es un mal tiempo de reacción. Es un factor trascendental y fundamental en la prueba de 60 metros y no es tan importante cuando ya subimos a las distancias de 100, 200 y, por último el 400, donde es intrascendente. Usain Bolt no era el mejor en tiempo de reacción sin embargo sus fases de aceleración y sobre todo su velocidad máxima y lanzada han sido superiores al resto.