¡Muévete!

Actívate para luchar contra el sedentarismo

¡Muévete!
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La lucha contra el sedentarismo es ahora más importante que nunca. El confinamiento impuesto por el coronavirus y la práctica del teletrabajo, en muchas ocasiones en casas que no están preparadas para ello, ponen a prueba nuestra salud mental pero también nuestra salud física y sistema inmune. Los estudios demuestran que el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de aumentar de peso, tener dolor de espalda crónico, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y muchas otras patologías.Muévete. Este imperativo debes grabártelo a fuego. Aunque aunque mantengamos una buena higiene postural, si la postura es sostenida nuestro cuerpo sufre igual. De ahí la importancia de moverse e interrumpir la actividad entre cinco y diez minutos tras 40 o 50 minutos de teletrabajo. Por cada 50 minutos de actividad frente al ordenador, entre 5 y 10 minutos de descanso. Es importante mantener los hombros relajados y los codos doblados unos 90 grados para que la espalda no sufra, que el borde de la pantalla esté a la altura de los ojos para evitar la extensión de las cervicales, evita tener las piernas cruzadas para no comprimir el sistema nervioso y circulatorio y que los pies reposen en el suelo.Muévete. Lo más importante es levantarse a menudo de la silla para evitar sobrecargas articulares. Cualquier postura que adoptemos y mantengamos durante mucho tiempo es perjudicial para nuestro organismo. Las pausas en el teletrabajo debemos tomárnoslas como una obligación y durante estos breaks debemos forzarnos a movernos. Incorpora ejercicios entre tus pausas laborales que tevayuden a mover las articulaciones y activar la musculatura.Como no es posible ir al gym, te proponemos cinco deportes que son fáciles de practicar en casa. Dedica un tiempo a respirar, liberarte del estrés y mantenerte en forma.  

1. Yoga para despejar la mente

Concentración, efecto tonificante, flexibilidad, filosofía zen... Practicar yoga tiene muchos beneficios y es la disciplina perfecta para practicar en tu domicilio. Es ideal para descansar durante la jornada laboral, aprender a respirar mejor y despejar la mente. Todo lo que necesita es un ‘mat’, la alfombrilla que se agotó en el confinamiento. Cualquier superficie similar puede servir para hacer yoga. Existen varios tipos: Vinyasa para una sesión dinámica y Yin Yoga para trabajar la flexibilidad o relajarse después de un día de trabajo delante del ordenador. 2. Entrenamiento de circuito para liberar tensiónEl entrenamiento de circuito es ágil y rápido y permite trabajar los brazos, abdominales y piernas. Utiliza todas las fibras musculares y los sistemas energéticos. El principio: hacer ejercicios uno tras otro sin dejar tiempo para recuperarse. Cada actividad se realiza durante un breve periodo de tiempo y debe repetirse varias veces. Este método divertido adecuado para todos los niveles es ideal para liberar tensión en 30 minutos exactamente. Tonifica todo el cuerpo y permite alcanzar tres objetivos: pérdida de peso, resistencia y fuerza muscular.  3. Aumenta la fuerza con PilatesEsta es una disciplina muy suave que permite fortalecer los músculos abdominales, corregir la mala postura y desarrollar el cuerpo de forma armoniosa. Cuando se utiliza además de una actividad cardiovascular, Pilates combina el yoga, la danza y la gimnasia. Se basa en la concentración, la respiración y el control del cuerpo para fortalecer los músculos profundos. Es una actividad muy accesible y numerosos vídeos te permiten practicarlo con facilidad y sin salir de casa. 4. Bailar para mejorar tu salud cardiovascularNo tienes que correr para mejorar tu salud cardiovascular. Hip hop, Zumba, jazz moderno... existen muchos tipos de baile y hay uno para cada uno. Bailar facilita el ejercicio para todo el cuerpo. Favorece la resistencia, mejora la flexibilidad y la respiración. Quema calorías, pero también estimula el cerebro ya que mejora la capacidad de concentración, la memoria y la duración de la atención. También es una excelente manera de aliviar el estrés. No hay nada mejor que desconectar en casa con tu música favorita después de un largo día de trabajo.   5. Quemar calorías saltando a la combaEsta divertida actividad permite fortalecer los músculos abdominales de manera eficiente. Ofrece un entrenamiento completo, que tonifica el cuerpo sin aumentar el volumen y contribuye a mejorar la coordinación. Aunque al principio parece fácil, tendrás que hacer varias sesiones de entrenamiento para dominarlo. Un reto que puedes asumir con sesiones de 5 a 6 minutos (nivel intermedio) haciendo una variedad de ejercicios: pies juntos, alzamiento de rodilla, saltos alternados, etc.

8 tips ‘psico’ para afrontar mejor el teletrabajo

  1.  El teletrabajo ha llegado para quedarse. Creíamos que iba a ser algo puntual pero la pandemia sigue y ha hecho que esta práctica se alargue en el tiempo. Cierto es que tiene muchas ventajas concentrarse en casa, incluso se ha demostrado que se es más productivo, pero mantener la atención puesta todo el rato en la pantalla, sin poder despejarnos con los compañeros, o alternarlo con el trabajo en equipo, puede resultar cansado. Por ello, la comunicación con los miembros del equipo, aunque sea desde nuestro hogar, y no aislarnos, es fundamental. Laura Palomares, directora y psicóloga de Avance Psicólogos ofrece unos tips para llevarlo lo mejor posible y quedarnos siempre con lo positivo.  Ordena y despeja tu lugar de trabajo. El orden y no acumular cosas facilitará tu tarea y te generará sensación de calma y equilibrio.
  2. Trata de trabajar siempre en el mismo lugar. El cerebro aprende a concentrarse mejor si asocia un mismo espacio con el lugar de trabajo, digamos que se predispone.
  3. Diferenciación de espacios. Intentar que tu lugar de trabajo esté separado de tu lugar de descanso y ocio en casa, en la medida de las posibilidades de tu hogar. 
  4. Concentración. Cuando inicias la jornada, es muy fácil que empiecen a llegarte a la cabeza cantidad de cosas por hacer. Mejor no te levantes, apúntalas en un papel y ya las irás realizando en los descansos o cuando termines tu jornada. 
  5. Timings. Cada hora u hora y media de trabajo, date un descanso de cinco o diez minutos y aprovecha para hacerte un té o una infusión, tomarte un zumo, etc., tu cuerpo lo tomará como un premio, como un descanso merecido. Anticipar que durante el trabajo habrá descansos mantendrá la motivación.
  6. Hidrátate, ten siempre cerca agua o infusiones que te mantengan hidratado. No mantener un equilibrio hídrico en nuestro cuerpo en situaciones de esfuerzo mental y concentración, baja el rendimiento, al descender significativamente la capacidad de la memoria a corto plazo y la atención.
  7. Comunicación. Mantén el contacto con tus compañeros, a través de las vías que te sean más sencillas, para mantener cierta fluidez en la comunicación y mantener el trabajo en equipo y no sentirte aislada.
  8. Quedarse con lo positivo. Aunque a veces se te haga pesado porque echas en falta la vida social y trabajar más directamente con tu equipo, trata de ser consciente también de las ventajas y de la oportunidad de atender más tus espacios y vida familiar y personal durante el día.

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