Método búlgaro, el entrenamiento de contraste de alta frecuencia

Método búlgaro, el entrenamiento de contraste de alta frecuencia

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Hoy hablamos del método búlgaro, también conocido como método de contrastes, un entrenamiento enfocado a mejorar la fuerza-resistencia que ayuda al deportista a incrementar su volumen muscular

Existen muchos tipos de entrenamiento que pueden combinarse para alcanzar los diferentes objetivos que cualquier deportista quiera alcanzar. Hoy hablamos del método búlgaro, también conocido como método de contrastes, un entrenamiento enfocado a mejorar la fuerza-resistencia que ayuda al deportista a incrementar su volumen muscular. ¿Quieres saber más sobre uno de los entrenamientos de musculación más populares? Pues sigue leyendo porque te contamos los detalles.

Qué es el entrenamiento búlgaro

El método de contrastes o método búlgaro es un método a partir del cual es posible mejorar los niveles de fuerza-resistencia del deportista en un periodo relativamente corto de tiempo. Básicamente, se trata de alternar diferentes intensidades a partir del 40% y hasta el 90% de la RM o repetición máxima (peso máximo que puede levantar un sujeto un número de veces determinado).

Explicado de otra manera, podemos decir que este entrenamiento se basa en la técnica de contrastes, de ahí su nombre. Es decir, la clave está en trabajar un grupo muscular determinado con cargas elevadas y pocas repeticiones y después realizar otro ejercicio similar con ese mismo grupo muscular, pero esta vez con menor carga y mayor número de repeticiones.

Ventajas y desventajas del método búlgaro

El método búlgaro es una metodología de trabajo muy utilizada por todos aquellos deportistas y amantes del gimnasio que quieren aumentar su volumen muscular de forma rápida, pero también se utiliza actualmente por corredores y otros deportistas que simplemente quieren mejorar su fuerza-resistencia.

Cabe añadir en este punto que este entrenamiento de contrastes tiene una desventaja si se prolonga en el tiempo y es que pueden aparecer lesiones de tipo tendinoso y articular. Por eso, la mayoría de expertos recomiendan no extenderlo durante mucho tiempo de forma continuada, al menos no sin un periodo de descanso entre medias.

De hecho, este entrenamiento de musculación suele recomendarse para deportistas con experiencia y cierto nivel de fuerza física, dado que se considera un método difícil en los comienzos.

Ejemplo de plan de entrenamiento

Muchos profesionales se decantan por aplicar un plan de entrenamiento que conlleve 6 semanas de iniciación, seguidas de una fase adaptativa que puede extenderse hasta las 12 semanas y de una fase final que perdure el tiempo que el atleta considere oportuno. Lo normal es combinar método búlgaro con pliometría.

La fase de iniciación combinaría 3 series de pesas con 10 repeticiones al 60-75% de la RM junto con 3 series de pliometría con 10 repeticiones de ejercicios simples. Descanso entre ambas sesiones.

En la fase central en la que el deportista se estaría adaptando al nuevo método de entrenamiento por constrastes se podrían combinar pesas (4 series de 6 repeticiones al 80% de la RM) y pliometría en forma de 4 series con 10 repeticiones de ejercicios complejos.

Por último, en la última fase del entrenamiento búlgaro conviene llegar al 80-100% de la RM para obtener los resultados esperados. Aquí pueden hacerse 3-5 series de pesas con 1-3 repeticiones y combinarlas con ejercicios complejos de pliometría (3 series y 5 repeticiones, por ejemplo).

Como verás, el entrenamiento búlgaro es una opción estupenda si quieres mejorar tu fuerza-resistencia o tu volumen muscular de forma más o menos rápida. Eso sí, máximo nivel de alerta si no llevas demasiado tiempo en el mundo de la musculación porque pueden aparecer lesiones.

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