Mi rutina de tonificación

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A menudo salimos a correr y nos exigimos el máximo pensando que así nuestro rendimiento mejorará y con él los resultados. Pero nos olvidamos de que no todo es sumar kilómetros. Igual que somos conscientes de que trabajar la fuerza en el gimnasio, haciendo cuestas o con circuitos…nos ayudará a ser mejores; debemos tener en cuenta que las rutinas de tonificación del core son igual o más importantes. A menudo sea por desconocimiento o por pereza, son las grandes olvidadas.

¿Y qué son las rutinas de Core?

Son los ejercicios destinados a fortalecer la faja abdominal, glúteos y lumbares, que aunque parezca que su importancia es menor, tenerlos fuertes nos proporcionará mucha más estabilidad y eficiencia a la hora de correr. Con lo que nuestra técnica mejorá, ahorraremos energía y por ende correremos más.

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Aquí os dejo un vídeo de mi rutina de tonificación, con la que trabajareis sobre todo Core pero activaréis la mayoría de grupos musculares. Unos 10 minutos al día son suficientes para notar los resultados a las pocas semanas! En la cajita de información del vídeo tenéis además un documento descargable con la rutina de tonificación explicada y las fotos de los ejercicios.


MI RUTINA DE TONIFICACIÓN


FRONTAL PLANK

frontal plankPosición inicial: tumbado boca abajo con las piernas estiradas y los codos por debajo de los hombros formando un ángulo de 90º. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Acción: contracción del abdomen y del glúteo durante 30-60 segundos.

FRONTAL PLANK SINGLE LEG

frontal plank leg

Posición inicial: tumbado boca abajo con las piernas estiradas y los codos por debajo de los hombros formando un ángulo de 90º. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Acción: elevación de la pierna y contracción del abdomen y del glúteo durante 20-45 segundos (cada pierna).

SIDE PLANK

side plank

Posición inicial: tumbado de lado, mirando al frente y flexionando el brazo que se encuentra apoyado en el suelo. Los pies deben estar juntos y las piernas tienen que mantenerse rectas. Es importante mantener la cadera alta y el cuello en posición neutra.

Acción: mantener la posición durante 30-60 segundos.

SIDE PLANK SINGLE LEG

side plank single leg

Posición inicial: misma posición que en “SIDE PLANK”.

Acción: elevación de la pierna libre durante 30-45 segundos.

 

BACK PLANK

back plank

Posición inicial: boca arriba, con el glúteo y las piernas apoyadas en el suelo. Colocación de las palmas de las manos en supinación de manera que permanezcan en perpendicular con los hombros procurando no forzar la zona cervical.

Acción: elevación de la cadera y las piernas del suelo, intentando mantener una línea recta. Mantener la posición durante 30-60 segundos.

BRIDGE

bridge

Posición inicial: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas y apoyando los pies en el suelo.

Acción: elevación de la cadera con la espalda recta durante 30-60 segundos.

BRIDGE SINGLE LEG

Bridge single legPosición inicial: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas y apoyando los pies en el suelo.

Acción: manteniendo la espalda recta, elevación de la cadera y de una pierna (la piernas tienen que estar alineadas). Entre 20-45 segundos con cada pierna.

CONSEJO  Recordad que es preferible hacer menos repeticiones pero completar la rutina para un entreno de tonificación más completo.

FITBALL FRONTAL PLANK (ELBOW ON)

elbow low

Posición inicial: tumbado boca abajo con las piernas estiradas, los codos flexionados por encima de la pelota formando un ángulo de 90º. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Acción: contracción del abdomen y del glúteo. Nivel inicial 10-20 segundos Nivel avanzado: 30-60 segundos

FITBALL ROLL

fitball rollPosición inicial: posición de rodillas con las manos por encima de la pelota, los brazos extendidos y la espalda recta.

Acción: con la espalda recta y los antebrazos apoyados en la pelota, contracción del abdomen y el glúteo. Nivel inicial: 20-30 segundos Nivel avanzado: 30-60 segundos

FITBALL ROLL (II)

fitball roll variante

Posición inicial: posición de rodillas con las manos por encima de la pelota, los brazos extendidos y la espalda recta.

Acción: con la espalda recta y los antebrazos apoyados en la pelota, contracción del abdomen y el glúteo rodaje de los brazos (hacia delante y hacia atrás) por la pelota. Nivel inicial: 8-10 repeticiones Nivel avanzado: 20-25 repeticiones

 FITBALL FRONTAL PLANK (FEET ON)

fitball frontal plank

Posición inicial: tumbado boca abajo con las piernas estiradas, los pies encima de la pelota y los codos por debajo de los hombros formando un ángulo de 90º. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Acción: contracción del abdomen y del glúteo. Nivel inicial: 10-20 segundos Nivel avanzado: 30-60 segundos

FITBALL KNEE TUCKS

knee tucksPosición inicial: tumbado boca abajo con las piernas estiradas, los pies encima de la pelota y los brazos estirados. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Acción: encogimiento de ambas piernas llevándolas a la altura de la cadera manteniendo los brazos firmes . Nivel inicial: 8-10 repeticiones Nivel avanzado: 20-25 segundos

FITBALL KNEE TUCKS SINGLE LEG

knee tucks simple legPosición inicial: tumbado boca abajo con las piernas estiradas, los pies encima de la pelota y los brazos estirados. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Acción: encogimiento de una pierna llevándola a la altura de la cadera manteniendo los brazos firmes . Nivel inicial: 5-8 repeticiones Nivel avanzado: 12-15 repeticiones.

FITBALL BRIDGE

fitball bridge

Posición inicial: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la pelota. Mantén los brazos estirados hacia la pelota y procura no forzar la zona cervical.

Acción: contracción del abdomen y del glúteo durante 30-60 segundos.

FITBALL BRIDGE (II)

fitball bridge variante

Posición inicial: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la pelota. Mantén los brazos estirados hacia la pelota y procura no forzar la zona cervical.

Acción: elevación de la cadera y contracción del abdomen y del glúteo. Nivel inicial: 10-15 repeticiones Nivel avanzado: 15-25 repeticiones.

FITBALL BRIDGE SINGLE LEG

fitball bridge single legPosición inicial: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la pelota. Mantén los brazos estirados hacia la pelota y procura no forzar la zona cervical.

Acción: manteniendo la espalda recta, elevación de la cadera y de una pierna (la piernas tienen que estar alineadas). Nivel inicial: 15-20 segundos Nivel avanzado: 25-45 segundos

FITBALL BRIDGE SINGLE LEG (II)

fitball bridge single leg variantes

Posición inicial: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la pelota. Mantén los brazos estirados hacia la pelota y procura no forzar la zona cervical.

Acción: manteniendo la espalda recta, elevación de la cadera y de una pierna (la piernas tienen que estar alineadas) y realizar un movimento ascendente/descendente. Nivel inicial: 5-8 repeticiones (con cada pierna) Nivel avanzado: 12-15 repeticiones (con cada pierna)

THROWING FITBALL

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Posición inicial: tumbado boca arriba con las piernas estiradas en forma de “V”.

Acción: lanzamiento de la pelota de las manos hacia los pies y viceversa. Nivel inicial : 8-10 repeticiones Nivel avanzado: 15-20 repeticiones

SQUAT AGAINST FITBALL

squat againt fitball

Posición inicial: espalda apoyada en la pelota, que al mismo tiempo está sujeta en la pared.

Acción: inicio de pie, con los pies en paralelo, la espalda recta y la mirada al frente. Posterior deslizamiento sobre la pelota hasta lograr un ángulo menos de 90º durante 30-45 segundos.

CONSEJO: Procura no forzar las rodillas. Es preferible no bajar tanto y así evitar tensión en estas articulaciones.

Vídeo  Meritxell Forcén. Supervisión rutina de tonificación y ejercicios: Maria Carbo Calvet, Lic. Ciencias Actividad Física y Deporte (Col. 12333)


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