Fortalecimiento muscular: entrenamiento de bíceps y tríceps

Fortalecimiento muscular: entrenamiento de bíceps y tríceps

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Fortalecimiento muscular: entrenamiento de bíceps y tríceps

El trabajo de musculación en salas de fitness es el sistema que durante más años se ha practicado en los gimnasios. Se trata de un método que lleva más de 30 años como base de entrenamiento de todo tipo de personas. En la actualidad, y gracias a la publicación de estudios y adaptaciones, muchos aspectos han cambiado en los modos de entrenamiento. Sin embargo, poco ha cambiado en la musculación tradicional.

Sigue siendo muy habitual el tratamiento clásico de hipertrofia con división de grupos musculares, y lo que sorprende a muchos especialistas, con ejercicios basados más en la imitación de iconos del culturismo que en fundamentos científicos y fisiológicos que los avalen.

La hipertrofia muscular es el aumento significativo de la masa muscular, y por ende, de la fuerza. Es un tipo de entrenamiento aconsejado únicamente para periodos de recuperación tras sufrir una lesión, los casos en los que desee fortalecer el torso, situaciones en las que se quiere lograr un incremento máximo de la fuerza o bien para conseguir un reequilibrio de la musculatura.

En cuanto a la fuerza muscular, prácticamente nadie duda hoy que su desarrollo es un beneficio indiscutible y deseado por cada vez más personas. Ya no es algo exclusivo de los que quieren aumentar su masa muscular, sino también de deportistas populares que desean una preparación complementaria a su deporte, o por personas de edad más avanzada que buscan mejoras en su calidad de vida.

Según un estudio realizado por el CDC (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de EEUU), el 20% de las personas mayores de 60 años revelan una debilidad acusada en los brazos cuando se les somete a una prueba de agarre. Por el contrario, si la extremidad ha estado habitualmente ejercitada y musculada, la pérdida de fuerza es considerablemente menor.

Cómo funcionan los bíceps y tríceps

Bíceps y triceps son los dos músculos principales del antebrazo. El bíceps une mecánicamente el brazo con el antebrazo. Es un músculo superficial con dos cabezas, de ahí que también se conozca como bíceps braquial. Su función es la de flexión y pronación del antebrazo.

El tríceps se encuentra situado en la región del brazo. Está conformado por tres áreas: porción larga y vastos interno y externo. Este músculo es un extensor del brazo y actúa de forma importante en los ejercicios de press, que son los que utilizan barras y pesas.

El tríceps se encuentra situado en la región del brazo. Está conformado por tres áreas: porción larga y vastos interno y externo.

Cómo fortalecer bíceps y tríceps desde casa

Para entrenar todos los músculos del brazo: bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, no siempre es necesario emplear máquinas de gimnasio y equipamiento costoso. Únicamente con el propio peso corporal se puede lograr un buen trabajo físico con el que ganar tono, volumen y fuerza en los brazos, y lo que es más importante, no perder capacidad de movimiento.

Elementos como sillas, bancos y cuerdas son suficientes, si bien un entrenamiento más completo requiere del uso de mancuernas y máquinas de musculación.

Entrenamiento de triceps: dippings o fondos

Esta práctica consiste en colocarse delante de una silla, banco o escalón. Apoya las manos en el borde del objeto y de espaldas a él con los pies distanciados, flexiona los codos hacia atrás, de modo que el cuerpo baje y suba. En este ejercicio son los tríceps los que soportan todo el peso corporal y se fortalecen. Puedes ver cómo poner en práctica este ejercicio en el siguiente vídeo.

Flexiones de brazos en suelo

Es uno de los ejercicios de musculación más populares. Tumbado sobre el suelo, con las manos y las puntas de los pies apoyadas, debes flexionar los brazos de modo que el cuerpo ascienda y descienda hasta casi tocar el suelo de nuevo. Es importante mantener el cuerpo completamente paralelo al suelo. Con las flexiones tradicionales se trabajan tríceps, pectorales y, en menor medida, bíceps.

Las flexiones y los fondos son los ejercicios de biceps y triceps más conocidos para potenciar este área muscular.

Flexiones en “V”

Otro modo de hacer flexiones es acortando la distancia entre pies y manos, que deben permanecer extendidos en todo momento. Lo que sube y baja son los glúteos para formar una pirámide con el cuerpo y luego volver a la posición inicial, tal y como vemos en este vídeo.

Curl de bíceps

Utiliza una cuerda elástica, písala y haz fuerza sobre ella a la vez que sostienes ambos cabos con las manos. Al flexionar los codos tiras de este elemento y mantienes esa posición durante unos 15 segundos, como si estuvieras haciendo pesas. Posteriormente, descansas y vuelves a comenzar. Se puede hacer de manera conjunta con los dos brazos o alternar con un brazo cada vez, como si fueran mancuernas.

Consejos para entrenar brazos en casa

Ya sea en casa o en el gimnasio, si se trata de un entrenamiento no exclusivo de fuerza, sino más bien complementario para potenciar la salud o que sirva de base para la práctica de otras modalidades por semana, lo recomendable es hacer ejercicios de bíceps y tríceps dos o tres veces, dejando un día de descanso entre ellos.

Antes de iniciar los ejercicios es fundamental realizar una sesión ligera de calentamientos de todos los músculos a tratar y, tras la dinámica muscular, estirar las zonas trabajadas para favorecer la relajación y recuperación posterior.

Con estos trucos y ejercicios, se pueden entrenar brazos en casa utilizando nuestro propio cuerpo, si bien en gimnasios y salas de fitness estas mismas dinámicas pueden ponerse en marcha haciendo uso de máquinas de musculación más completas.

Entonces, ¿comenzamos a ejercitar bíceps y tríceps desde ya?

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