Rutina: hipertrofia de potencia superior inferior (PHUL)

Rutina: hipertrofia de potencia superior inferior (PHUL)

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PHUL son las siglas de Power Hypertrophy Upper Lower, es decir, hipertrofia de potencia superior inferior. Combina hipertrofia y técnicas para levantar peso, a fin de desarrollar fuerza y volumen. Destaca de él que, al contrario que otras rutinas menos frecuentes, propone trabajar cuatro días de la semana, separando en dos y dos los grupos musculares a trabajar. Además, se basa en los grandes movimientos compuestos para lograr la progresión.

La hipertrofia de potencia superior inferior es una rutina muy seguida, como sucede con el entrenamiento de fuerza de alta intensidad y otros. Repasamos, a continuación, cuáles son sus principios, algunos consejos útiles y una rutina para quienes quieran probar y conocer de cerca sus beneficios.

Principios de PHUL

PHUL tiene unos principios básicos que son perseguidos por las muchas rutinas que se pueden ejecutar, como veremos a continuación.

  • Frecuencia. Dado que está demostrado que la síntesis de la proteína muscular aumenta hasta 48 horas después de entrenar, sería conveniente entrenar los grupos musculares de forma más frecuente a solo uno o dos días por semana.
  • Movimientos compuestos. Se persigue progresar con programas enfocados a grandes movimientos compuestos, pese a los movimientos de aislación que también suelen estar incluidos en los programas.
  • Fuerza. Es parte del mismo incremento de frecuencia. Contempla ejercicios puramente de fuerza en dos de los cuatro días, con idea de agrandar el tamaño de los músculos y ganar en fuerza, a través de una carga progresiva que consiga mantener el nivel de esfuerzo.
  • Hipertrofia. Los otros días del programa se oriental a ejercicios de hipertrofia, de forma que la se gana en tamaño muscular tanto como en fuerza.

Disposición de la rutina PHUL

Para que la rutina resulte efectiva respecto a los beneficio que genera y los resultados que se pretenden conseguir, y como sucede en cualquier otra, además de los principios básicos hay que considerar otros factores que ayudan al desempeño correcto.

  • Sets y repeticiones. Es aconsejable comenzar el programa desde abajo, buscando la progresión de la que hablábamos. ¿Cuándo consideras que estás listo para incrementar la capacidad de trabajo? Hazlo solo entonces.
  • Fallo. Debes estar seguro de que puedes completar el ejercicio correctamente, notando que podrías incluso hacer una repetición más. Está claro que los ejercicios más pesados te van a costar más, pero no te cargues hasta el punto de no poder completar el set.
  • Selección de ejercicios. Si se trata de desarrollar grandes ejercicios compuestos, es recomendable no elegir otros, a no ser que sea necesario.
  • Otros ejercicios. Las abdominales se pueden hacer una vez haya concluido la tabla del día, o en los días de descanso. Depende de las preferencias de la persona que se ejercita.

Rutina de hipertrofia de potencia superior inferior

La rutina que te proponemos a continuación fue recogida por Brandon Campbell en uno de sus canales de Youtube. El de “Levanta peso. Come bien. Gana” es su lema, así que toma nota.

Día 1: fuerza superior


Ejercicio · Sets · Repeticiones

Banco Plano ·3-4 · 3-5

Banco inclinado con mancuernas · 3-4 · 6-10

Remo parado · 3-4 · 3-5

Barar con polea al pecho ·3-4 · 6-10

Press de hombros parado ·2-3 · 5-8

Curl de bíceps · 2-3 · 6-10

Tríceps con barra · 2-3 · 6-10

Día 2: fuerza inferior


Ejercicio · Sets · Repeticiones

Sentadillas  · 3-4 · 3-5

Peso muerto · 3-4 · 3-5

Press de piernas · 3-5 ·10-15

Curl de piernas ·3-4 · 6-10

Pantorrillas · 4 · 6-10

Día 3: descanso


Recuerda lo importante que es mantener el día de descanso entre los entrenamientos. Es contraproducente mantener nuestros músculos en una tensión constante, para así prevenir el estrés que puede acarrear el exceso de ejercicio en un grupo muscular. El día de descanso funcionará como un balón de oxígeno que permitirá seguir con la rutina semana a semana.

En el caso de la hipertrofia superior inferior, la premisa es no trabajar más de dos días de manera consecutiva.

Día 4: hipertrofia superior


Ejercicio · Sets · Repeticiones

Banco inclinado con barra · 3-4 ·8-12

Vuelos con banco acostado · 3-4 · 8-12

Remo con cable sentado ·3-4 · 8-12

Remo con mancuerna · 3-4 · 8-12

Elevación lateral con mancuerna ·3-4 · 8-12

Curl inclinado con mancuerna ·3-4 · 8-12

Tríceps con polea  · 3-4 · 8-12

Día 5: hipertrofia inferior


Ejercicio · Sets · Repeticiones

Sentadilla frontal · 3-4 · 8-12

Estocada · 3-4 · 8-12

Extensión de piernas ·3-4 · 10-15

Curl de piernas ·3-4 · 10-15

Pantorrilla sentado · 3-4 ·8-12

Press de pantorrillas · 3-4 · 8-12

Día 6: descanso
Día 7: descanso
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