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Entrenamiento 12 3 30: el método viral que ayuda a bajar de peso

Es conveniente variar las rutinas a la hora de entrenar. No solamente buscando aquellas que más convienen según los objetivos personales planteados, sino con idea de ver en el ejercicio físico algo dinámico y como una fuente de placer que, además, tiene efectos muy beneficiosos para la salud.

Si te consideras bastante activo/a, recuerda no obsesionarte con ciertas rutinas para no convertir las sesiones en contraproducentes. Si apenas empiezas, apúntate rutinas como el entrenamiento 12 3 30 como un ejemplo para encaminarte hacia tus metas.

Qué es el entrenamiento 12 3 30

El entrenamiento 12 3 30 es una propuesta para programar la cinta de correr, e implica hacerlo en pendiente. Lo hizo popular la actriz y personalidad de las redes sociales Lauren Giraldo, que perdió 13 kilos con el método. De hecho, se viralizó en Tik Tok y otras redes sociales hasta el punto de alcanzar casi 12 millones de visitas.

La joven confesó tener dificultades para entusiasmarse con ciertas actividades como el running, y era inconstante. Con el método no solo logró el cambio físico que buscaba, pues también tuvo su impacto a nivel mental.

Beneficios de entrenar con 12 3 3 0

Los beneficios del método están ligados a los de caminar.  Caminar ayuda a mejorar la salud porque reduce la hipertensión arterial y el sobrepeso, además de prevenir enfermedades cardiovasculares.

Activas grupos musculares de diferentes partes del cuerpo y los mantienes en forma, luego te ayuda a tonificar, más aún considerando que se trata de incorporar pendiente a la rutina. Lo notarás especialmente en los músculos de las piernas y los glúteos. Y, por supuesto, tiene un impacto positivo a nivel mental porque ayuda a desconectar y reduce los niveles de estrés.

Puedes que no te consideres runner, algo que tienes en común con la propia Lauren Giraldo, por lo que este método puede convertirse en un gran alternativa para ti. De hecho, los/as no iniciados/as siempre deben tener cuidado con el impacto que correr genera en sus articulaciones, pero caminar es un ejercicio suave y saludable más inocuo para principiantes, y que también tiene múltiples beneficios.

En qué consiste el método 12-3-30

El 12 3 30 workout hace referencia a una programación concreta de la cinta de correr: un 12% de inclinación y tres millas por hora (4,8 km) durante 30 minutos. A priori no parece un entrenamiento exigente, y no lo es si practicas deporte de manera frecuente y con una intensidad moderada-alta. Solo necesitas subirte en la cinta de correr con un calzado y ropa adecuada. Eso sí, para ejecutar la actividad correctamente te damos algunos consejos útiles.

Ejecutar correctamente el movimiento

Caminar es una actividad recomendada para todo el mundo excepto en los casos de contraindicaciones específicas, pero no se trata de dar un paseo como si estuviéramos mirando escaparates. Hay que tomar conciencia de nuestro cuerpo cuando ejecutamos la actividad.

Lo primero a vigilar es el talón, que es el primero que debe tocar el suelo. Son los dedos de los pies los que dan impulso en última instancia, aunque toda la pierna (primero una y luego otra) intervendrá en el movimiento.

Aunque son estas las que intervienen de forma más activa, debes considerar otras partes del cuerpo como el abdomen. Para tonificar debes mantenerlo en tensión, como cuando vas a ejecutar un crunch abdominal.

Por otro lado, los brazos se deben balancear suavemente a cada lado, ayudando a mantener el equilibrio. También puedes subirlos alternativamente por encima de la cabeza para alcanzar un nivel algo mayor de complejidad.

Respira adecuadamente

Adquirir y mantener una buena técnica de respiración te ayudará a caminar mejor y evitar la sensación de cansancio y calambres. Mantén la postura ideal para despejar el pecho, sin encorvarte.

Respira por la nariz y exhala por la boca, con un ritmo de exhalación en tres pasos e inhalación en dos. Respirar de esta forma ayuda a oxigenar el cerebro, a controlar los nervios y, en general, a mejorar la calidad de vida. Por eso en disciplinas como el yoga, el pilates y las relacionadas con la meditación se da tanta importancia al control de la respiración.

Consejos para adelgazar con el método 12-3-30

Si te te acabas de decidir a llevar una vida más saludable y partes de un nivel bajo, la rutina sí te resultará bastante exigente. Cuando estás subiendo una pendiente, aunque sea leve, se genera un mayor esfuerzo cardiovascular y muscular, por lo que hay que tener una base adecuada para realizar este tipo de entrenamiento. Imagina que pasas 30 minutos subiendo una montaña: te acabarás cansando mucho si no tienes fondo físico suficiente.

La propia Lauren Giraldo confesó que al principio le costó mucho completar la rutina, y que a los 10 o 15 minutos de comenzar necesitaba tomarse un descanso. Poco a poco consiguió llegar a los 30 minutos, y ahora complementa el método 12-3-30 con otros ejercicios de fuerza y resistencia.

Nuestro consejo, por lo tanto, es que ajustes el método a tu nivel y lo vayas completando poco a poco. De hecho, si acabas de empezar a hacer ejercicio tras un largo periodo de inactividad, puedes comenzar con ejercicios de menor impacto como la bicicleta elíptica o la natación. Cualquier cosa que hagas será un buen punto de partida y sumará.

En definitiva, el entrenamiento 12 3 30 consiste en caminar en pendiente invariable del 12% durante media hora, hasta completar unos 2,4 kilómetros. Necesitarás una cinta de correr y, según el nivel del que partas, plantearlo de manera progresiva. Si vas a ponerte a hacer ejercicio tras un largo periodo de inactividad, puedes comenzar con algún ejercicio de menor intensidad.


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