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Adelgazar en la cinta de correr: ¿es buena idea? Las pautas para conseguirlo

cinta de correr adelgazar

La cinta de correr es un clásico de los gimnasios. Con frecuencia es la elegida para hacer la sesión de cardio de rigor tras una rutina de fuerza y resistencia, pero también se puede utilizar para el calentamiento o en el desarrollo de una rutina de ejercicios a intervalos.

Se puede intuir la respuesta ante la duda de si la cinta de correr adelgaza o no, ¿pero en qué medida? ¿Es realmente efectiva? ¿Cómo se debe utilizar la cinta de correr para perder esos kilos de más? Contestamos a estas y otras preguntas a continuación.

Índice de contenido

¿Se puede adelgazar con la cinta de correr?

Hacer cinta de correr adelgaza, sí, pero no por sí sola. Ese objetivo global de bajar de peso no solo se conseguirá con la cinta, sino combinando con la alimentación adecuada. Para bajar de peso hay que mantener el déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que puedes gastar en un día sumando las que necesita tu metabolismo basal y la que haces con el ejercicio físico (que no solo incluye el deporte en sí mismo, sino lo que te muevas en el día a día).

Pero en el gimnasio encontrarás otras máquinas de cardio también atractivas, según tus gustos personales. Por lo general, la bici estática de sala multiusos (otra cosa son las de spinning) o las steppers parecen tener menos demanda que la cinta de correr. ¿Acaso adelgazan menos? Lo vemos.

Bicicleta elíptica o cinta de correr para adelgazar

Si querías encontrar una respuesta categórica relativa al número de calorías, lo sentimos, pero no la tenemos. No podemos decirte que se queme más en una máquina o en otra con el mismo tiempo de ejercicio, aunque el contador de calorías de la elíptica tiende a contar más rápidamente que la cinta de correr. Dependerá, en todo caso de la intensidad y duración.

En nuestra guía sobre la bicicleta elíptica apuntamos que con una hora de actividad podemos llegar a quemar alrededor de 700-800 calorías. En cambio en la cinta de correr el gasto calórico sería algo inferior, sobre las 600-700 calorías.

Lo importante es que valores las ventajas de una y otra opción, lo que a su vez dependerá de la máquina que estés usando. Una cinta de correr completa te proporcionará versatilidad, luego será más útil a la hora de plantear entrenamientos que vayan poniendo a prueba tus límites. Sobre todo, por la pendiente.

Sin embargo, la elíptica es ideal para un entrenamiento de cardio que suponga un impacto bajo para tus articulaciones. No ofrecen tanta versatilidad, aunque siempre se podrá practicar la marcha en sentido inverso, así que su elección dependerá de tu nivel. Si eres principiante, mejor elíptica.

Bicicleta estática o cinta de correr para adelgazar

Suponiendo que tu frecuencia cardíaca sea la misma en una u otra, quemarás la misma cantidad de calorías y de grasa corporal. Pero es cierto que hay diferencias entre la bicicleta estática y la cinta de correr.

Corriendo a un ritmo medio que no pase del trote en la cinta de correr, se queman entre 10 y 12 kilocalorías por minuto, que son más o menos las mismas que gastarás en una bicicleta estática pedaleando rápido.

De nuevo, todo depende de la intensidad. Si en lugar de trotar solo quieres caminar rápido, probablemente quemarás menos de 8 kilocalorías por minuto, por lo que será más efectivo pedalear rápido en una bicicleta estática. Pero si tienes previsto ir subiendo la intensidad, corriendo más deprisa llegarás a las 12-15 kilocalorías, algo que no alcanzarás solamente pedaleando rápido. Te vendría mejor, en ese caso, la cinta de correr.

Cinta de correr para adelgazar

Es posible adelgazar en la cinta de correr, pero recuerda que es solo una consecuencia de un objetivo aún mayor: el de llevar una vida saludable de manera permanente. La cinta te ayudará a mantener la motivación si optas por una máquina completa(ofertas), porque ofrece muchas posibilidades de configuración.

Rutina de cinta de correr para quemar grasa

Una rutina completa para quemar grasa es la que ofrece el entrenamiento a intervalos. Puedes comenzar corriendo o caminando a una velocidad normal, según tu nivel. Que no te genere mucho esfuerzo, pero que no sea un paseo tranquilo.

Aumenta después en 1 km/h, de manera que si corrías a 5 km/h o caminabas a 4 km/h, ahora pases a 6 o 5 km/h respectivamente. Hazlo así durante un minuto y luego vuelve a tu velocidad base un minuto más.

Se trata de ir aumentando la intensidad y volviendo a la velocidad base en parejas de dos minutos, de manera que lo siguiente será aumentar 2 km/h (y volver a velocidad normal), luego 3 km/h (y volver a velocidad normal) y así sucesivamente hasta completar unos 20 minutos de carrera o caminata.

Al margen de esta, cualquiera de las siguientes rutinas te puede venir bien.

Rutina HIIT

Si eres principiante, puede que no sepas que HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training, es decir, entrenamiento de alta intensidad a intervalos. Para hacerlo necesitarás tener base, pues es un entrenamiento bastante exigente.

En este caso, y como propone Naty Arcila, se trata de combinar la cinta con otros ejercicios de cardio y fuerza:

  1. Caminata suave en pendiente. Configura la cinta con una ligera inclinación y a una velocidad entre suave y media, durante un minuto. Este paso constituye el calentamiento, así que mueve también los brazos a ambos lados, con los codos en ángulo de 90º.
  2. Caminata con más pendiente. Sube ligeramente la pendiente y mantén una velocidad constante. Si tienes que bajar la anterior, hazlo. Lo ideal es que puedas mantenerte durante un minuto más sin agarrarte y con los brazos en movimiento.
  3. Sentadillas con salto. Baja de la cinta (puedes dejarla encendida para cuando tengas que hacer la transición) y completa sentadillas profundas con salto durante 30 segundos.
  4. Caminata suave con patadas traseras. Configura una velocidad muy suave, que te permita dar las zancadas sin esfuerzo y, al alternativamente, dar patadas traseras agarrándote a los laterales de la cinta. Puedes poner algo de pendiente, aunque no mucha, y mantenerte durante un minuto.
  5. Planchas con sentadilla estática. Natalia completa tablas altas abriendo y cerrando las piernas, y luego apoya los pies para elevar su tronco hasta la posición de la sentadilla. Lo hace durante 30 segundos.
  6. Caminata con zancadas. De nuevo, no podrás programar demasiado rápido para poder completar los ejercicios. En este caso, se trata de zancadas (o tijeras), llevando las rodillas alternativamente al suelo durante un minuto. De nuevo, tendrás que agarrarte a la máquina para no perder el equilibrio.
  7. Planchas con sentadilla en movimiento. El ejercicio es parecido al burpee, pero cuando vuelvas de la tabla alta no tienes que dar un salto, sino quedarte en la posición de la sentadilla y dar tres pasos hacia delante o hacia atrás. El ejercicio debe durar otros 30 segundos.
  8. Caminata lateral. La cinta debe continuar a velocidad suave para poder completar ejercicios sobre ella. En este caso, se trata de zancadas laterales (correr de lado), 30 segundos hacia un lado y 30 hacia el otro (cambiando la orientación del cuerpo).
  9. Burpees con movimiento. En esta ocasión sí debes dar el salto, pero la plancha o tabla alta que hagas en el suelo debe ser en movimiento. Es decir, debes mover brazos y piernas para desplazarte lateralmente unos pasos antes de volver al salto. Repite durante 30 segundos.
  10. Caminata hacia atrás. Debes colocarte de espaldas a la pantalla de la cinta, y agarrarte a los laterales. Flexiona las rodillas de manera que notes la presión en los muslos, y camina hacia atrás durante un minuto.
  11. Planchas invertidas con movimiento. Apoya los pies y las manos en el suelo manteniendo el cuerpo orientado hacia el techo, como si fueras a sentarte en el suelo. Levanta un brazo y la pierna contraria para tocar con la mano la punta del pie, vuelve a bajarlos y procede igual con la otra pierna. Repite durante 30 segundos.

Puedes tomarte breves descansos entre ejercicio y ejercicio, el tiempo de programar tu teléfono. Como ves, se trata de una rutina bastante intensa, y lo ideal es repetir la serie.

Carrera con pendientes

Ya te hablamos del método 12 3 30 que consiste en configurar una pendiente 12 y caminar a una velocidad constante de 3 millas/h (4,8 km/h) durante 30 minutos. Es una de las opciones, aunque lo normal es que la cinta permita personalizar.

Otra opción es la que ofrece el centro SportCityMexico, que ellos llaman Run, Burn & Fun. Estos son tres de los bloques que proponen:

Bloque 1: calentamiento de cuatro minutos

  • Minuto 1: trote a una intensidad moderada.
  • Minuto 2: sigue trotando con la misma intensidad, pero añadiendo dos o tres grados de inclinación.
  • Minuto 3: baja la inclinación, pero agrega velocidad.
  • Minuto 4: continúa con la misma velocidad, aumentando de nuevo la pendiente.

Bloque 2 de seis minutos

  • Durante dos minutos, corre a una velocidad alta. Luego descansa 20 segundos.
  • Tras el descanso, sigue corriendo a la misma velocidad descansando solo 15 segundos.
  • Un minuto a velocidad muy alta con 20 segundos de pausa.
  • Un minuto a velocidad muy alta con otros 20 segundos de pausa.

Bloque 3 combinando alta velocidad y descansos

  • Tienes que repetir tres veces la misma operación: correr muy rápido durante 20 segundos y descansar otros 20.
  • Repite cuatro veces esta secuencia: 15 segundos corriendo muy rápido y otros 15 descansando.
  • Repite el ejercicio anterior: corre muy rápido 15 segundos y luego descansa otros 15, una secuencia que debes repetir cuatro veces.

Si no quieres trotar, programa la máquina de manera que vayas andando, pero variando la intensidad.

Entrenamiento piramidal

En el entrenamiento piramidal, uno de los más conocidos es Fartlek o Pirámide 1-2-3-2-1. Comienza con calentamiento, alcanza el pico máximo hacia la mitad del ejercicio y decrece hasta el enfriamiento, de manera que si lleváramos el ritmo a un gráfico tendría forma de pirámide.

Si te estás aficionando al running, una propuesta es esta:

  • Un minuto corriendo a una velocidad de lenta a moderada, de unos 6 km/h.
  • Un minuto trotando suavemente o caminando.
  • Dos minutos corriendo a una velocidad asequible (8 km/h, aunque depende del nivel).
  • Dos minutos de trote muy suave o caminata.
  • Tres minutos corriendo a ritmo más intenso. Dependerá de tu nivel: un principiante, por ejemplo, podría correr a 10 km/h si es un intervalo corto.
  • Tres minutos a trote muy suave o caminata.
  • Dos minutos corriendo a una velocidad asequible de unos 8 km/h, dependiendo del nivel.
  • Dos minutos de trote muy suave o caminata.
  • Un minuto corriendo a una velocidad de lenta a moderada, de unos 6 km/h.
  • Un minuto de trote muy suave o caminata.

Es un entrenamiento ideal para principiantes que quieren adentrarse en el mundo del running, a la vez que promueven la pérdida de peso para no llevar al límite sus articulaciones. Para personalizar, quédate con los tiempos y ve aumentando progresivamente la velocidad.

Entrenamiento con sprints

Es un entrenamiento más avanzado que te permite mejorar la velocidad. Si te estás preparando para alguna carrera popular y quieres mejorar tu tiempo, es buena idea complementar tus rutas al aire libre con las rutinas en la cinta de correr. El entrenamiento con pendientes que te detallamos más arriba es buena opción porque combina diferentes velocidades, algunas de ellas muy altas.

Lo cierto es que, según un estudio publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation, las rutinas a intervalos con sprint en cinta de correr mejoran el rendimiento aeróbico y anaeróbico en los/as corredores/as. En concreto, la intervención se basó en contraponer de cuatro a seis sprints de 30 segundos de duración con recuperaciones de cuatro minutos entre series, durante tres días a la semana y durante seis semanas.

Consejos para perder peso en la cinta

Es fundamental que calientes bien antes de comenzar para prevenir lesiones, más si prevés trabajar a una alta intensidad. El ejercicio a intervalos es muy recomendable porque suele empezar suave para que los músculos se vayan amoldando a una exigencia creciente.

No te obsesiones con batir tus marcas, pero tampoco te acomodes. Cuando notes que una rutina en la cinta de correr o que combine esta con otros ejercicios ya no te resulta exigente, cámbiala. Así irás mejorando tu desempeño, seguirás motivado/a y no se te hará repetitivo y aburrido trabajar en la cinta.

Y, por supuesto, cuida tu alimentación. Recuerda que si quieres bajar de peso tienes que consumir menos calorías de las que tu cuerpo es capaz de quemar en un día, considerando tanto el gasto del metabolismo basal como la actividad física que realices (y que no solo incluye el ejercicio).

En definitiva, adelgazar en la cinta de correr es posible. Es una máquina tan versátil que invita a variar rutinas e intensidades para sacarle el máximo partido. Puedes combinarla con otras como la elíptica o la bicicleta estática, o bien con ejercicios que no precisen máquinas u otros accesorios.


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