¿Cuánto pierdo al dejar de entrenar? El miedo post vacacional

¿Cuánto pierdo al dejar de entrenar? El miedo post vacacional

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Julio y agosto están a la vuelta de la esquina y con ellos las deseadas y tan esperadas vacaciones. Unas vacaciones en muchas ocasiones laborales y deportivas que nos vendrán bien para desconectar y romper la rutina pero que serán las grandes culpables de que la vuelta al trabajo y a los entrenamientos se haga cuesta arriba.

Muchos ciclistas ya están comiéndose la cabeza antes de afrontar el parón vacacional: ¿Cuánto pierdo al dejar de entrenar? ¿En cuánto tiempo se pierde la forma física? Y sobre todo ¿Cuánto se tarda en recuperar la condición física?. Pues bien todas estas dudas y algunas más las resolvemos a continuación en un artículo en el que podrás evaluar por ti mismo las consecuencias físicas de disfrutar de unas buenas vacaciones y de paso animar a los habituales compañeros “lloricas” de entrenamiento.

1 semana


Si tus vacaciones deportivas no superan los 10 días no tienes por qué preocuparte. Olvídate de volverte loco buscando un hotel con gimnasio o de salir a correr y/o destrozarte la musculatura.  En una semana de descanso la pérdida de condición física es mínima. El sistema cardiovascular, el Vo2 max y la musculatura no se ven afectados en la primera semana de parón.

Además siguiendo una dieta variada y saludable es incluso probable que llegues a perder peso durante esta semana. Con el descanso el cuerpo no retiene tantos líquidos como lo hace cuando entrenamos y todo el músculo tiende a “deshincharse”.

Al volver a los entrenamientos tendrás prácticamente la misma condición física y además una frescura de piernas perfecta para aguantar mejor los cambios de ritmo.

Este parón es ideal para aquellos que aparte de irse de vacaciones busquen preparar un segundo pico de forma durante la temporada. 7 o 10 días que te vendrán genial para desconectar, reponer energías y coger motivación de cara a nuevos objetivos.

A partir de las 2 semanas


Depósitos de glucógeno

Los depósitos de glucógeno es lo que se pierde con mayor facilidad. Este aspecto hace referencia al depósito de energía de nuestro cuerpo lo que se traduce como la capacidad física de almacenar glucosa. Pasada la primera semana y media habrás perdido gran parte de esta capacidad y a partir de los 20-25 días de inactividad tendrás unos niveles parecidos a los de alguien no entrenado. Por suerte los depósitos de glucógeno se recuperan con relativa facilidad.

VO2 Max (consumo máximo de oxigeno)

El consumo máximo de oxígeno es uno de los indicadores de rendimiento más importantes para cualquier preparación física. Por suerte el V02 Max no se ve afectado en la primera semana de descanso. Los valores permanecen constantes hasta pasados 10 días cuando caen de forma lineal. La pérdida del VO2 max será mayor si además de descansar cogemos algo de peso.

Asimilación de lactato

La capacidad de nuestro cuerpo de asimilar y reciclar el ácido láctico se verá seriamente mermada también con el paso del tiempo. En las primeras dos semanas la pérdida es bastante inapreciable y relativamente fácil de recuperar, pero a partir de la tercera semana los valores empiezan a bajar seriamente. Un deportista que al 80% de su rendimiento máximo presenta una de lactato de 4,0 mmol/L puede llegar a subir este valor en un mes hasta en un 100%. La pérdida en la capacidad de reciclar el ácido láctico es uno de los principales motivos que propician la pérdida en la condición física.

Metabolismo basal

El metabolismo basal de nuestro cuerpo disminuirá al ritmo que baja nuestro consumo de oxígeno. Por este motivo con el paso de las semanas necesitarás menos calorías para mantener las funciones vitales. Durante el parón deportivo nuestro cuerpo necesitará de menos energía para funcionar.

Tras un largo parón tu cuerpo necesitará menos energía y calorías para funcionar.
Corazón y pulsaciones

Nuestro motor también se verá afectado por el descanso. Con el paso de los días la cantidad de sangre que impulsa nuestro corazón en cada latido disminuirá, pero en los primeros días dicha pérdida se verá compensada por un aumento de la frecuencia cardiaca. Tras un breve parón las pulsaciones durante la actividad física serán mayores así que la pérdida de oxígeno será al principio muy pequeña.

Tras este descanso es un buen momento para que aproveches para conocer tus pulsaciones máximas ya que el cuerpo se encuentra receptivo y fresco. Es muy probable que dicho pulso máximo esté en unos valores inalcanzables durante la temporada. Un indicador perfecto para delimitar tus zonas de frecuencia cardíaca.

Musculatura

Por suerte la musculatura y toda la masa muscular se pierde de forma bastante lenta. En los 10 primeros días la pérdida es inapreciable y es a partir de las 2 semanas de inactividad cuando la densidad capilar y la oxigenación muscular disminuyen. La potencia y la fuerza también sufren un importante declive a partir de los 20-25 días. Además La pérdida de masa muscular también tiene relación con la edad. A más edad la masa muscular se pierde con mayor facilidad.

Más de 2 meses


A partir de aquí es dónde la pérdida es ya prácticamente irreversible. La musculatura, la potencia y todo el sistema aeróbico habrán perdido prácticamente todo lo que has estado trabajando durante meses. Por suerte el sistema cardiovascular tiene algo de memoria y con el paso de los años haciendo deporte se va consolidando una estructura en la que no serán necesarias tantas semanas de adaptación para volver a estar al mismo nivel. Esto se nota especialmente a principio de temporada, donde los ciclistas que llevan más años entrenando les resulta más fácil volver a coger un estado de forma “decente”. Evidentemente esta “memoria” se irá perdiendo de forma progresiva conforme van pasando los meses; Si estás sin entrenar dos años no esperes recuperar sensaciones rápidamente.

Además como es lógico pasados más de dos meses sin entrenar se tiende a coger peso y a cambiar masa muscular por grasa, con lo que el peso extra será casi con total seguridad otro rival con el que luchar tras el parón.

Pérdida de condición física por semanas


A continuación puedes apreciar lo anteriormente descrito en forma de tabla. Mediante el porcentaje de pérdida de condición física relacionado con el tiempo de inactividad puedes ver  las consecuencias físicas de un parón deportivo. Ahora ya puedes hacer tu propio diagnóstico.

Tiempo de inactividad Pérdida de condición física  (%)
1 semana <5%
2 semanas 15-25%
3 semanas 25-40%
4 semanas (1 mes) 40-60%
5 semanas 60-75%
6 semanas 75-80%
7 semanas 80-90%
8 semanas (2 meses) 90-100%

Dicha tabla sigue unos criterios orientativos y aproximados.

Ahora ya que ya sabes cómo funciona la cosa, disfruta de las vacaciones y ya tendrás tiempo de lamentaciones a la vuelta! No olvides que las vacaciones y el descanso también forman parte de una buena planificación.


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3 Comentarios

  1. Yo hace dos meses que entreno para ganar músculo. Nunca antes lo había hecho. Estaba muy contenta con los resultados pero ahora estaré tres semanas sin poder entrenar. ¿Perderé todo? Si es así, ¿en cuánto tiempo recuperaré lo que tenía? ¿Partiré de cero y necesitaré otros dos meses? Porque no creo que con dos meses haya desarrollado memoria muscular… Gracias

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