Consejos para correr sin dañar el suelo pélvico

Consejos para correr sin dañar el suelo pélvico

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El running y el suelo pélvico, especialmente en el caso de las mujeres, no son siempre una buena combinación. Sin embargo, esto no significa que las mujeres no puedan practicar este deporte.

Correr puede pasar factura al suelo pélvico, pero si se practica de manera moderada y entrenando bien, no debe suponer riesgos de ningún tipo. A la hora de calzarse las primeras zapatillas es importante tener en cuenta los posibles riesgos de esta actividad sobre el cuerpo.

En cuanto se adquiere un poco de práctica en el running es también aconsejable conocer de manera profunda el cuerpo y saber cómo evitar problemas en el futuro si todo está funcionando correctamente.

El running y el suelo pélvico

El suelo pélvico es el conjunto de músculos que actúan de base y sostén a todos los órganos de la cavidad abdominal: aparato digestivo, excretor y reproductor se localizan en esta zona.

En este sentido, el running, al contrario que otras actividades aeróbicas, sí puede dañar esta zona, o al menos aumentar el impacto. El propio peso ejercido por la gravedad puede generar ciertos daños sobre estas vísceras, a lo que se añade el impacto de cada zancada al correr.

Todo esto se potencia en algunos casos, especialmente en las runners principiantes, con la falta de técnica y el uso de un equipamiento, zapatillas, que no son las adecuadas.

Cuando se corre, cada zancada mal dada aumenta la presión sobre el suelo pélvico, esto es, una hipertensión sobre la zona, que afecta a musculatura y articulaciones. En el caso de que no exista un buen tono muscular y no se preparen los entrenamientos de manera adecuada, con ejercicios de fortalecimiento y calentamiento, la práctica del running puede ser desaconsejada, pues progresivamente este mal entrenamiento irá debilitando todo el área abdominal.

Para evitar esta situación, existen algunos consejos que resultan útiles para continuar con la práctica del running sin miedo a dañar el suelo pélvico.

Recomendaciones para continuar corriendo sin padecer problemas en el suelo pélvico

La primera recomendación tiene que ver con el peso, especialmente con el sobrepeso. Las personas con sobrepeso elevado tienen más opciones de sufrir problemas en el área pélvica, pues el peso de la gravedad sobre los músculos es mayor. En el caso de practicar running es interesante practicar sesiones de entrenamiento más cortas y de menor distancia, para no sobrecargar en exceso el impacto sobre el área abdominal.

Además, si una persona con sobrepeso se inicia en el running para mejorar su salud, ganar resistencia física y perder algo de peso, es imprescindible que combine el running con sesiones caminando, iniciándose en esta última modalidad y cuando vaya adquiriendo algo de fondo físico, comenzar con la carrera. Dejamos una guía para empezar a correr con sobrepeso para ganar la batalla a la báscula y al cronómetro.  Los entrenamientos de fuerza son fundamentales, pues ayudan a fortalecer los músculos de la pelvis.

La segunda recomendación guarda relación con la distancia de carrera. Las distancias largas son grandes enemigas, porque el número de zancadas se amplía y por tanto el número de impactos que soporta el área pélvica es también mayor. Continuando con la recomendación anterior, si se trata de runners principiantes, que conocen menos su cuerpo, es apropiado intercalar entrenamientos de fuerza con distancias cortas, así como no descuidar los tiempos de descanso entre sesiones de entrenamiento, permitiendo al cuerpo que se recupere del cansancio físico.

Un tercer aspecto fundamental es el terreno por el que se corre. Cuando más dura es la superficie en la que impactan las pisadas, más opciones existen de debilitar el suelo pélvico y que esto, en los casos más graves, se traduzca en un prolapso genital. Si se sufren problemas asociados con el suelo pélvico, no es recomendable realizar sesiones de entrenamiento con pendiente descendiente, pues esto aumenta las posibilidades de sufrir incontinencia urinaria.

Siempre que sea posible, es aconsejable correr sobre césped, tierra o arena, e incluso sobre cintas en máquinas, ya sea en gimnasios o en casa, o bien, sobre pistas deportivas que estén en buen estado. Si no queda otra que correr sobre carriles bici o asfalto, esto último es muy frecuente porque en España se celebran carreras populares todas las semanas, es fundamental contar con unas buenas zapatillas.

Las zapatillas son también de gran ayuda, aunque no hay que confiar todo en la elección del calzado. A la hora de elegir unas buenas zapatillas hay que atender a aspectos como el drop (la diferencia de altura entre el talón y el antepié), el arco del pié (lo mejor es someterse a un estudio podológico), la anchura, la talla y el tipo de pisada y por supuesto el ritmo de carrera (dependiendo de la velocidad debemos apostar por una u otra zapatilla, sin olvidar que no existe la zapatilla perfecta). Un último aspecto a tener en cuenta con respecto a las zapatillas es que no deben estar desgastadas y su amortiguación debe ser suficiente, para reducir el impacto del cuerpo sobre el suelo.

Técnicas de refuerzo del suelo pélvico

Las recomendaciones anteriores tenían que ver con la práctica de ejercicio físico, es decir, se ponen en marcha cuando se practica el running. Existen también otros ejercicios que pueden resultar útiles para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

El pilates, la reeducación postural, el yoga, la gimnasia hipopresiva y los ejercicios de Kegel ayudan a combatir la incontinencia urinaria, habitual entre quienes padecen problemas de suelo pélvico y hacen running, así como a aumentar el tono muscular del abdomen y el periné.

Los problemas de suelo pélvico, a pesar de que son más habituales en mujeres que en hombres, pueden ocurrir también en runners de género masculino. Es importante tomar conciencia y hacer desaparecer ciertos prejuicios que circulan sobre este tema, pues existe una tendencia muy generalizada de relacionar esta parte del cuerpo únicamente a mujeres y de edad avanzada.

Las mujeres que hacen running suelen tener el suelo pélvico más tonificado, pero están más expuestas a sufrir problemas de incontinencia urinaria, cistocele o prolapso urinario. No obstante, con las medidas aquí descritas, se reduce la posibilidad de sufrir estas molestias.

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