Estos son los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Estos son los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

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Brazos, abdomen, glúteos, muslos, gemelos… Nos afanamos en tonificar los músculos y es muy necesario, porque un ejercicio específico ayuda a aportar la tensión necesaria a las fibras musculares y que estas funcionen perfectamente. Los beneficios son evidentes no solo en el plano de la apariencia física, que también, porque la tonificación ayuda a disminuir la grasa corporal (lo que también es salud). Se nota también cómo el organismo trabaja mejor y se previenen problemas derivados de unos huesos débiles, como la osteoporosis.

Hay un conjunto muscular, sin embargo, al que no se le presta la suficiente atención: el suelo pélvico. Ya te hemos hablado de él en este artículo, pero te recordamos que es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. El conjunto forma también parte del sistema core, es decir, de los músculos profundos que forman las paredes del tronco: abdomen, diafragma, oblicuos, lumbares y suelo pélvico.

Tiene una función muy importante, la de sostener los órganos pélvicos, es decir, la vejiga, la uretra, el recto y, en el caso de las mujeres, el útero y la vagina. Por extensión, es también el responsable de la continencia urinaria y anal, pues se encarga de los cierres, aperturas y presiones que nos permiten retener o evacuar en cada momento.

Las mujeres oyen hablar del suelo pélvico de forma más frecuente que los hombres, entre otras cosas, porque el embarazo, el parto, el postparto y la menopausia suelen provocar el debilitamiento del suelo pélvico. No es lo único, el estreñimiento crónico también aumenta el riesgo de disfunción, además del sobrepeso o de la edad.

En todo caso, los hombres también deben prestar atención a este grupo muscular. Y es que la incontinencia urinaria y fecal, el prolapso (caída de los órganos abdominales), el dolor lumbar o las disfunciones sexuales son problemas derivados de un suelo pélvico debilitado.

Mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

En este vídeo nuestra fisioterapeuta especializada en suelo pélvico Laia de Fisio B nos desvela las claves para trabajarlo con garantías.

Hay varias técnicas y tratamientos que permiten fortalecer los músculos de esta zona, aunque si se han advertido disfunciones evidentes, es preciso ponerse en manos de un profesional. Puede que detrás haya un problema de hipertonía, por ejemplo, que debe ser tratado correctamente.

Antes de empezar, hay que identificar los músculos de los que hablamos. Un ejercicio habitual para ello es cortar el chorro de orina al ir al baño de manera voluntaria porque, al hacerlo, se contraen los músculos del suelo pélvico que luego hay que trabajar.

Ejercicios de Kegel

Son los más populares, lo que tiene que ver con que se pueden realizar tranquilamente en casa o incuso en el trabajo. Se basan en la contracción de músculo, lo mismo que se hace al contener el chorro de orina, luego son fáciles de realizar y muy efectivo.

  • Lento. Consiste en contraer los músculos durante cinco segundos, relajarlos otros cinco y hacer 10 repeticiones. Lo ideal es sincronizarlos con una respiración suave, para que el ejercicio sea más completo.
  • Rápido. Se trata de contraer y relajar los músculos tantas veces y tan rápido como sea posible durante dos o tres minutos. Dado que son ejercicios que se pueden hacer cómodamente en casa, mientras ves la televisión o lees en la cama, se puede pasar fácilmente de hacer 10 repeticiones diarias a 50.
  • Arriba y abajo. La idea es contraer los músculos en fases, primero un poco, luego más, luego más… La propuesta es visualizar el suelo pélvico como un ascensor, de manera que se detiene unos segundos en cada piso y luego sigue subiendo. Y al bajar, es decir, al relajar, hay que hacer lo mismo.
  • Progresivo. Es parecido al anterior pero sin parar, es decir, se contrae el músculo de manera progresiva, de menos a más, y luego igual al relajar.

Gimnasia abdominal hipopresiva

Bien ejecutados, con la supervisión de un profesional, los ejercicios hipopresivos logran una tonificación de la musculatura abdominal profunda y el periné. Así lo cuenta Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y periodista confundadora del proyecto En suelo firme, dedicado a proveer información y consultas en todo lo relacionado con este conjunto muscular.

Los hipopresivos reducen el perímetro abdominal, previenen hernias, protegen la zona lumbo-pélvica y previenen el debilitamiento del suelo pélvico en el postparto, entre otras cosas. De hecho, en cuanto a esto último, son los recomendados para después de dar a luz, y no los abdominales tradicionales. Además, en el ámbito terapeútico y deportivo ayudan a prevenir lesiones, mejora el rendimiento, mejora la función sexual, previene la incontinencia…

Rojas da la pauta para hacer hipopresivos:

  1. Adopta una postura base. Puedes estar de pie o sentado, manteniendo la columna elongada como si un hilo tirara de la coronilla hacia arriba, y metiendo la barbilla hacia dentro como si quisiéramos sacar papada.
  2. Normaliza tu respiración, inspirando y espirando varias veces, de manera relajada.
  3. Suelta todo el aire de los pulmones, y bloquea la entrada de aire por la nariz y por la boca, de manera que te quedaras en apnea.
  4. Hunde el abdomen, abriendo las costillas, como si quisieras hacer un larga inspiración, pero sin hacerla. Aguanta esa posición durante unos segundos, y luego normaliza la respiración antes de volver a repetir.

La clave está, vemos, en cuidar la postura y la respiración.

Electroestimulación

Es uno de los aparatos de ayuda más conocidos, sobre todo, después del parto. Su uso está subvencionado en algunos países de la Unión Europea, más avanzados en tratamientos de suelo pélvico a la hora de continuar y mantener el tratamiento para recuperar la zona, después de un parto o cuando este no se encuentra en buen estado.

La electroestimulación es la aplicación de corriente eléctrica no dolorosa sobre una zona determinada del cuerpo, lo que provoca la contracción del músculo a tratar. Es eficaz en los tratamientos de incontinencia urinaria y anal, porque despierta los músculos, mejora el flujo sanguíneo, calma el dolor…

Los electroestimuladores se pueden utilizar en diferentes programas o niveles, que marcan la intensidad y duración con la que trabajan. Dependiendo del músculo a tratar, puede ser útil usado con una sonda vagina o anal, que permiten que la corriente sea más efectiva. Para su inserción, se utiliza un lubricante. Está contraindicado en el caso de personas que lleven marcapasos, tengan alguna infección, padezcan un dolor o afección cutánea o genital no diagnosticado, o si se trata de una mujer embarazada.

Hay otros ejercicios que se pueden englobar en la masoterapia y la cinisterapia, técnicas con fines terapéuticos que están, a su vez, encuadradas en la fisioterapia. Así pues, son profesionales quienes tienen que prescribirlas si lo ven necesario, diseñar los ejercicios y supervisarlos.

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