Ejercicios de Kegel: Cómo fortalecer la musculatura del suelo pélvico  

Si habláramos del músculo pubocoxígeo, pocos sabrían que nos estamos refiriendo al suelo pélvico. Y es que hay algunos músculos que son menos populares y que, cuando se trabajan correctamente, pueden ayudarnos a mantener la forma y el estado de salud. ¿Quieres saber cómo pueden mejorar los ejercicios de Kegel tu suelo pélvico y para qué casos están recomendados? Lo vemos a continuación.

Qué es el suelo pélvico

Se trata de un conjunto de músculos y ligamentos situados en la parte inferior de la cavidad abdominal y cuyo objetivo principal es la sujeción de vejiga, uretra, útero, vagina y recto para que permanezcan dentro de la pelvis. La correcta posición de estos elementos es la que garantiza su funcionamiento, de ahí que aparezcan ciertos problemas relacionados con ellos cuando se daña el suelo pélvico.

Muchas veces es posible encontrar un suelo pélvico debilitado cuyo origen más popular es el embarazo y el parto vaginal, pero que también puede aparecer por un estreñimiento crónico, la práctica de deportes de impacto como el running, el sobrepeso, una enfermedad respiratoria crónica o algún tratamiento o cirugía.

Partiendo de la base de que incluso la dieta alimenticia poco saludable causante de una obesidad puede ser motivo de aparición de un suelo pélvico debilitado, estamos ante uno de los problemas más comunes en la población a nivel mundial.

Las anteriores son las causas más comunes de aparición de un suelo pélvico debilitado, pero las consecuencias son otras bien distintas y la incontinencia urinaria podría ser la más destacada. La incontinencia fecal, los problemas de ámbito sexual o el prolapso genital son algunos de los menos comunes, pero también existe la posibilidad de padecerlos cuando el suelo pélvico no está correctamente fortalecido.

Por eso es muy importante prevenir los problemas de suelo pélvico y la mejor forma de hacerlo es realizando los ejercicios de Kegel.

Qué son los ejercicios Kegel y para qué sirven

Existen ejercicios de Kegel para hombres y ejercicios de Kegel para mujeres, pero el sector de población que más utiliza estos ejercicios son, sin ninguna duda, las mujeres embarazadas. Y es que el embarazo y el parto vaginal son la principal causa de la aparición de problemas en el suelo pélvico, de ahí que durante los 9 meses de embarazo y pasado el periodo del postparto, la mujer opte por realizar ejercicios de Kegel para fortalecer esta musculatura.

Es más, fíjate si el problema es común que incluso existen productos como estos especialmente diseñados para entrenar el suelo pélvico. El motivo, además, es que la gran mayoría de personas no saben realizar los ejercicios Kegel correctamente.

Como el suelo pélvico debilitado es un problema que también afecta a muchos deportistas que practican deportes de impacto, como los corredores, hemos decidido mostrar una tabla de ejercicios de Kegel que puedes realizar para preservar la salud de esta zona de la musculatura presente en hombres y mujeres:

Tabla de ejercicios de Kegel

Hay muchos vídeos que enseñan a fortalecer el suelo pélvico mediante la correcta realización de los ejercicios de Kegel y que pueden encontrarse en Youtube. Si te atreves a probar por ti mismo, aquí van algunos de los ejercicios que puedes practicar, incluso varias veces al día, para prevenir problemas de suelo pélvico:

1. Contrae la musculatura del suelo pélvico durante 5 segundos y la relajas durante otros cinco segundos. Repite los movimientos 10 veces inspirando en la primeras parte y expirando en la segunda.
2. Contraer y relajar lo más rápido posible también es un buen ejercicio para fortalecer el suelo pélvico. Debes hacerlo de forma seguida durante, al menos, un par de minutos.
3. Otro ejercicio Kegel muy utilizado, sobre todo, por las mujeres embarazadas es el llamado “ascensor”. Se trata de ir contrayendo la musculatura pélvica poco a poco hasta llegar a la contracción máxima y, una vez ahí, aguantar unos segundos y relajar. Después volver a contraer despacio y volver a relajar. Repetir diez veces.

Cada uno de estos ejercicios puede realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar. Sentado en el sofá, tumbado en la cama, en la silla del trabajo e incluso en la piscina. Eso sí, no está recomendado practicar la contracción y relajación del suelo pélvico mientras se micciona porque se pueden llevar restos de orina a zonas que no se debe.

En este vídeo nuestra fisioterapeuta especializada en suelo pélvico Laia de Fisio B nos desvela las claves para trabajarlo con garantías.

Evidentemente, ni que decir tiene que, si crees que tienes un problema de suelo pélvico lo mejor es que acudas a tu médico de familia para valorar las posibles causas, síntomas y tratamiento. Quizás los ejercicios de Kegel formen parte de tu tratamiento o quizás comiences con otro tipo de medidas.