La cadencia parece estar de moda en el mundo ciclista y cada vez tiene más incidencia en los entrenamientos y competiciones. Es por eso que en este artículo vamos a analizar diferentes aspectos relacionados con ella, para tratar de dejar claro los beneficios de una cadencia correcta.
Cómo medir la cadencia de pedaleo
La cadencia se podría definir como las revoluciones por minuto (RPM) que dan las bielas al pedalear. Su medición viene determinada por el número de vueltas que dan los pedales en un minuto. Este valor es calculado por un sensor de cadencia externo a la bicicleta que lo transmite a nuestro ciclocomputador, aplicación móvil o reloj. Puedes adquirir un sensor de cadencia compatible con la mayoría de dispositivos, por poco más de 25 euros. En este otro artículo encontrarás los tipos de sensores de cadencia para ciclismo y los principales modelos.
Como pasa con otros aspectos como la frecuencia cardíaca o los vatios, son valores personales e intransferibles de modo que no existe un valor óptimo universal, si bien existen una serie de indicaciones muy útiles e interesantes a seguir para cualquier persona que pedaleé encima de una bicicleta.
En primer lugar conviene destacar que la cadencia viene determinada por dos tipos de factores: internos al ciclista y externos a él.
- Los internos serían aspectos propios de cada persona como la morfología, el peso, la experiencia o la condición física del momento. En la mayoría de casos hablamos también de atributos innatos o genéticos.
- Por otro lado los factores externos al ciclista que condicionan la cadencia son el desarrollo y la altimetría o desnivel. Por eso es tremendamente importante sobreponerse a estos dos condicionantes lo mejor posible.
¿Cómo elegir el desarrollo de tu bici?
Para ello es muy importante escoger un desarrollo adecuado a nuestras características. Si estamos empezando y nuestra condición física no es del todo buena, debemos escoger un desarrollo más fácil de mover. Por ejemplo, unos platos con sistema compact de 50 y 34 dientes, serían ideales. Debemos recordar que un desarrollo mayor necesita de más fuerza para ser movido, de modo que nos resultaría mucho más complicado mantener una buena cadencia.
Otra elección importante en el desarrollo es el cassette. Una piñonera de 11-28T o incluso 11-32T será ideal para quienes estén empezando o para mantener la cadencia alta en rampas muy duras. (Aquí puedes encontrar diferentes cassettes a buen precio , tanto para MTB como para carretera).
La importancia de la cadencia de pedaleo
Pedalear con agilidad, es decir con cadencia altas, tiene una incidencia directa en el desarrollo del ejercicio y en la adaptación del sistema cardiovascular. Mantener una cadencia buena, especialmente en el periodo de base o acondicionamiento general, produce un aumento de mitocondrias y de vasos capilares, es decir, obtener un mejor y mayor transporte de oxígeno, consiguiendo también una producción de energía más eficiente en las mitocondrias.
A todo ello debemos añadirle que mantener una cadencia óptima reduce notablemente la carga y fatiga muscular, de modo que resulta especialmente interesante fijarse en la cadencia en pruebas de media y larga duración. No debemos olvidar que uno de los motivos principales de la aparición de calambres es una cadencia demasiado baja y una excesiva acumulación de lactacto no reciclable.
Además llevar una buena cadencia favorece claramente a la capacidad de reacción, especialmente cuando nos encontramos ya en la zona de umbral anaeróbico. Si llevamos un rato por encima del umbral con una cadencia baja y tirando de fuerza para aguantar el ritmo, es probable que nuestro cuerpo y nuestra musculatura no presenten capacidad de reacción ante cualquier cambio de ritmo brusco o aumento en la intensidad, por pequeño que sea.
Sin embargo, la cosa es bastante distinta si hemos llevado una frecuencia de pedaleo más alta. Nuestras piernas es probable que acumulen algo menos de ácido láctico y puedan responder a esos ataques o cambios de ritmo. Pese a todo ello, debemos ser también conscientes que llevar una cadencia más alta se traduce también en un aumento de la frecuencia cardíaca de modo que en situaciones extremadamente límites tampoco podemos esperar ningún milagro.
“La fuerza se acaba y la cadencia no”
Si en lugar de mantener esa buena frecuencia de pedaleo reaccionamos siempre con fuerza y con mayor tensión de fibras musculares lo único que conseguiremos es aumentar la acidosis y reducir nuestros depósitos limitados de glucosa. Es por eso que llevar una cadencia alta permite evitar estos aspectos. De aquí la famosa y conocida frase en el mundo ciclista de “la fuerza se acaba y la cadencia no”. Claro ejemplo de ello es el famoso molinillo de Chris Froome en sus ataques del Tour de Francia. Recientes análisis han determinado que el británico llega a cadencias cercanas a las 100rpm en sus cambios de ritmo que pone de nuevo de manifiesto la importancia de una buena frecuencia de pedaleo.
¿Cuál es el valor de cadencia ideal?
Todo esto esta muy bien, pero ¿cuál es el valor ideal? ¿qué cadencia tenemos que llevar en cada momento?. Pues aunque existen diferentes opiniones y, como sabemos la cosa puede variar en función del individuo, la cadencia óptima se encontraría entre las 90 y 100 pedaladas por minuto en terreno llano y entre las 80 y 95 en terreno ascendente.
En bicicleta de montaña (MTB) la cosa es muy diferente y, determinar una cadencia óptima para MTB, es mucho más complicado puesto que la orografía condiciona mucho más la pedalada. En zonas con poca adherencia (barro) es importante ir con una cadencia más baja para evitar que la rueda resbale, mientras que en otros terrenos interesan más cadencias altas.
Por todo eso a partir de ahora, si queremos seguir mejorando nuestro rendimiento a la altimetría, a la velocidad, al desarrollo, a la frecuencia cardíaca o a la potencia, deberemos añadirle otro factor de vital importancia como la cadencia. Ese factor a menudo tan descuidado pero, a la vez, tan importante para los ciclistas. En un próximo artículo abordaremos
