¿Qué alimentos tienen vitamina A?

Los seres humanos necesitamos determinados compuestos heterogéneos denominados vitaminas para que nuestros organismos funcionen adecuadamente. Y uno de ellos es la vitamina A, la cual engloba un conjunto de retinoides solubles en grasa como el retinol, el retinal o el ésteres de retinilo. Sus funciones concretas, tal como recogen en el National Institutes of Health (NIH), van de la participación en la función inmunológica a la reproducción celular, la comunicación celular y, por encima de todo, la visión. "Es un componente esencial de la rodopsina, una proteína que absorbe la luz en los receptores retinianos".

La pregunta en esta ocasión es: ¿Qué cantidad de vitamina A necesitamos ingerir diariamente? Esto varía en función tanto de la edad como del sexo. En los adolescentes y en los adultos, las cantidades son de 700 microgramos diarios en el caso de las mujeres y de 900 microgramos diarios en el de los hombres. Y en la niñez, aunque se mantienen las cantidades con independencia del género, sí van variando a lo largo de los años: 400 microgramos durante los primeros seis meses de vida, 500 microgramos entre los siete y doce meses, 300 microgramos entre uno y tres años, 400 entre los 4 y 8 años y 600 entre los 9 y los 13 años.

En general, "la deficiencia severa de vitamina A es poco común" en los países desarrollados, pero sí es común en muchos países en desarrollo debido al acceso limitado a alimentos ricos en vitamina A. De hecho, y según los expertos de Healthline, medio especializado en información médica y de salud, la deficiencia de esta vitamina es una de las principales causas de ceguera en los países en vías de desarrollo. Para obtener la cantidad diaria recomendada por las autoridades sanitarias solo debemos introducir algunos alimentos con mucha vitamina A entre su composición nutricional. Y en la propia Healthline regalan una lista de ellos.

En primer lugar, podemos encontrar muchos de estos alimentos en el reino animal. Es el caso del hígado de vaca, que contiene el 9.442 microgramos en tan solo cien gramos. O del hígado de cordero, que dispone de 7.491 microgramos por cada cien gramos. Además, también podemos encontrar grandes cantidades en pescados como el salmón (149 microgramos por cada cien gramos), el atún rojo (757 microgramos en los cien gramos) o la trucha (100 microgramos por cada cien gramos). La mantequilla, los huevos y los quesos también puede ser nuestros aliados. Además, la vitamina A se absorbe mejor en presencia de grasa.

Pero esto no significa que no podamos ayudarnos de los alimentos vegetales. En concreto, muchas verduras y frutas poseen buenos niveles de carotenoides, pigmentos orgánicos que nuestro organismo utiliza para la producción de su propia vitamina A. Entre las verduras podemos destacar la batata, la zanahoria, la col, la col rizada, el pimiento rojo dulce crudo, la acelga, la espinaca o la lechuga romana. Entre las frutas se encuentran el mango, el melón, el pomelo, la sandía, la papaya, el albaricoque, la mandarina, la nectarina, la guayaba y la maracuyá. Un dieta equilibrada y variada debería bastar para alcanzar la dosis mínima.