¿Los hidratos de carbono se convierten en grasa por la noche?

¿Los hidratos de carbono se convierten en grasa por la noche?

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Hidratos de carbono por la noche ¿bueno o malo?

Las historias que giran en torno a los hidratos de carbono y su asimilación bien podrían haber motivado los Mitos y Leyendas de Gustavo Adolfo Bécquer. Uno de los demonios que sobrevuelan a nuestros pobres hidratos es la capacidad que tienen para convertirse en grasa, y en el imaginario popular esto se entiende como un proceso similar a darle un codazo a una caja con nitroglicerina y que esta salte por los aires. Pero no es así, no te cenas medio kilogramo de pasta y te levantas 500 gramos más gordo.

Hidratos de carbono por la noche, verdades y mentiras

Por norma general casi todas las mentiras se fundamentan en verdades distorsionadas; esa es la historia universal del embuste, en ocasiones deliberado y otras veces fortuito. Algunas de las verdades que hoy nos interesan son:

Los carbohidratos son una gran fuente de energía.

De esto no hay duda, nuestro organismo metaboliza esta materia prima para conseguir energía y, cuando hay excedente, para generar reservas de grasa.

Existen varios tipos de carbohidratos

En función de su complejidad molecular hacen muy diferente su forma de absorción, por lo que generalizar es un error de base. Después veremos qué tipos hay y cuales son los más interesantes para implementar en nuestra dieta.

No es tan importante “cuando” ingerimos hidratos de carbono sino “cuantos” a lo largo del día.

Digamos que tienes un “cupo” al que deberías ajustarte en función del consumo diario y de tu demanda energética, que obviamente variará en función de tus entrenamientos o actividad física.

Existen varias formas de adelgazar.

Tendemos a asimilar el concepto de adelgazar o perder peso con el de quemar grasa, lo cual es un error además de un peligro. Puedes perder peso de una forma excelente, quemando grasas, controlando la ingesta de carbohidratos, o de mala manera (por culpa de una mala alimentación por ejemplo) quemando músculo; o de forma fortuita por el mero hecho de ir al baño (a liberar rehenes) o de cortarte el pelo (todo suma).

Y también puedes perder peso de forma peligrosa por deshidratación, y pienso ahora en la gente que se envuelve en papel de celofán la tripa y sale a sufrir correindo: #fail. Incluso venden monos de plástico para extremar la sudoración. Con esto cabe destacar que solo conseguimos deshidratarnos y desmineralizarnos… poco más. Aunque si te quieres comprar uno para rapear o para la moto cuando llueve, aquí puedes.


Y también conviene citar algunas mentiras:

Por la noche no se consume energía (carbohidratos en este caso).

Falso, el cerebro por ejemplo consume bastante energía durante la fase REM (rapid eye movement o movimiento ocular rápido) del sueño. Obviamente consumirás más calorías haciendo un ultramaratón que durmiendo.

Si no comes, quemas grasas.

Esto no es del todo cierto porque solo con una dieta sana y un equilibrio en la ingesta de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos) conseguiremos programar a nuestro organismo y habilitarlo para la quema de grasas, al ser capaces de realizar cierto tipo de ejercicios. De lo contrario consumiremos músculo a la vez que grasas, o solo músculo, que es aún más dramático.

Y vamos con la respuesta a la pregunta de hoy:

Ingerir carbohidratos por la noche engorda

Porque nuestro metabolismo los metaboliza para crear grasa. Esto amigos, es falso. Todo es matizable, pero no se puede plantear como premisa base que comer carbohidratos por la noche te aumentará la grasa. Con una alimentación equilibrada es muy difícil llegar al final del día con las reservas de glucógeno llenas, por lo que si ingerimos hidratos en la cena estos irán destinados, en primer lugar al consumo durante la noche, y en segundo lugar a seguir llenando las reservas.

Es cierto que al llegar la noche cambian nuestros ciclos hormonales, lo que se conoce popularmente como el reloj biológico. Segregamos melatoniona y otras substancias que inducen al sueño y aceleran la metabolización de los carbohidratos con la consiguiente producción de glucosa. En base a esto es posible, no solo desmentir que cenar carbohidratos te hace más gordo, sino incluso defender que puede ser hasta positivo para gente que practica deporte.

El hecho de ingerir hidratos antes de dormir mejora oxidación de la grasa durante el día y aumenta la sensibilidad a la insulina. Es decir, lo que comas después de tu sesión de entrenamiento entrará en el depósito sin tocar el aro. En cualquier caso es muy importante no quedarse vacío; como previsión ante un gran esfuerzo continuado tendrás que comer antes, durante y después. De lo contrario correrás el riesgo de que tu cuerpo se coma a sí mismo.

Y ahora que hemos exorcizado al demonio de los hidratos de carbono, conviene analizar sus tipos y hacer recomendaciones en base a ellos.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS Y RECOMENDACIONES

Basta con ir al mercado y mirar la oferta de productos ricos en esta fuente de energía. ¿Qué ves con más posibilidades de ser saludable, una palmera de chocolate o un bol de arroz integral? No dejes que te traicione el deseo y dale la palmera a las palomas, que esas se lo comen todo.

En general, podemos encontrar hidratos de carbono en diversas fuentes de alimentos:

  • Cereales (arroz, trigo, maíz, avena, etc)
  • Pan (que puede ser de muchos tipos de cereales, p.e. espelta o trigo sarraceno)
  • Pastas (macarrones, espaguettis, tallarines…).
  • Frutas (de donde obtenemos la fructosa) y verduras (ricas en almidón).
  • Productos de bollería (harinas refinadas).
  • Leche y algunos derivados (donde obtenemos lactosa en más o menos cantidad).
  • Legumbres (judías, garbanzos y otras, donde obtenemos hidratos de absorción lenta).
  • Tubérculos y raíces (patata, boniato, remolacha).
  • Azúcares simples (azúcar blanco, moreno, melaza, miel).

Los dos grandes grupos de hidratos de carbono son los de absorción rápida y los de absorción lenta. Los que están más buenos son los de absorción rápida, y los que son más buenos los de lenta.

Los rápidos suelen provenir de productos refinados, como la bollería industrial, y se asimilan rápidamente porque al estar procesados tienen una estructura molecular más sencilla, por lo que son fácilmente ingeridos por nuestro organismo e inmediatamente colmatan nuestro torrente sanguíneo de glucosa. Esto causa una producción repentina de insulina por parte del páncreas que puede acabar por desequilibrar nuestro organismo y hacernos padecer enfermedades crónicas como la diabetes.

Los carbohidratos de absorción lenta poseen estructuras moleculares más complejas que suelen ir acompañadas de otros elementos como fibra, vitaminas, minerales y otros elementos fundamentales para estar sano. En concreto la fibra es fundamental para alimentar a nuestra flora intestinal y mantener un microbioma diverso que permita a nuestro sistema inmunitario defendernos de los ataques externos. Los alimentos que atesoran estos hidratos son en general los productos integrales y todo aquello que no esté procesado en exceso.

Así, la energía instantánea que proviene de productos refinados es quizá útil si te ha dado una hipoglucemia y tu cerebro está colapsado, pero no es útil como herramienta de uso diario y se puede definir como un mal hábito. Además igual que viene se va, y produce un bajón de energía que te puede volver a dejar en la estacada. La apuesta segura son los hidratos de asimilación lenta implementados dentro de una dieta variada, compensada con el resto de macronutrientes, proteínas y grasas.

Básicamente tienes que quedarte con la idea de que comer en exceso hidratos de carbono, sobre todo los de alto índice glucémico (pasta refinada, harinas blancas, etc) o más ricos en azúcar de rápida absorción (patatas fritas, azúcar blanco) pueden incrementar las calorías diarias totales más de lo que necesitan a nivel metabólico total y eso deriva en un aumento de peso.

Así, una buena conclusión a este artículo podría ser, haz deporte y cena lo que quieras.

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