¿Afecta el running al suelo pélvico?

¿Afecta el running al suelo pélvico?

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El running es uno de los deportes más practicados de España. La fiebre por el running se explica por varios motivos, pero destaca principalmente la facilidad para llevarlo a cabo en cualquier ocasión, el carácter económico de este deporte y los beneficios físicos y mentales que ofrece.

Además de esto, se trata de un deporte con un fuerte componente social, pues cada semana se organizan carreras populares de todo tipo, algunas de ellas con un fuerte contenido solidario que tienen muy buena acogida en las ciudades.

Sin embargo, existen zonas del cuerpo que pueden verse afectadas de forma negativa por la práctica de esta actividad física, y una de ellas es el suelo pélvico. Las mujeres que realizan deporte suelen tener un suelo pélvico más tonificado que las mujeres sedentarias pero, el suelo pélvico, al estar en la zona inferior del abdomen, es la estructura que recibe toda la presión que provoca el impacto del cuerpo contra el suelo al correr.

A diferencia de otras actividades aeróbicas como la natación, montar en bicicleta o practicar la elíptica en el gimnasio, correr sí puede dar lugar a ciertas afecciones sobre el suelo pélvico.

¿Qué es el suelo pélvico y cómo afecta el running a este conjunto muscular?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos que actúan de base para todas las vísceras de la cavidad abdominal. Esta zona integra músculos situados en la zona baja de la pelvis y soporta órganos como la uretra, el útero y los intestinos.

suelo pelvico musculatura

Tener los músculos del suelo pélvico bien tonificados es aconsejable para no sufrir problemas comunes como la incontinencia urinaria y el prolapso genital, el descenso de los órganos pélvicos debido al fallo en las estructuras de soporte de los órganos pélvicos.

En el cuerpo de las mujeres, cuando se produce un prolapso genital la vejiga o el recto caen sobre la pared vaginal y el útero desciendo, ocupando la vagina e incluso asomando el cuello uterino por la vulva en los casos más graves. Se estima que aproximadamente un 11% de las mujeres sufren problemas de este tipo a lo largo de su vida.

Y aunque los problemas de prolapso  son más frecuentes en mujeres, porque se producen como consecuencia del embarazo y el parto en muchas ocasiones, el suelo pélvico de los hombres también puede debilitarse debido a factores como estreñimiento crónico, cirugías, radioterapia pélvica, enfermedades neurológicas o trastornos infecciosos de la próstata o la uretra.

Cuando se practica running, mujeres y hombres, añaden al propio peso de la gravedad, el impacto de las zancadas. Si a esto se suma que la actividad física se realiza sin unas buenas zapatillas que amortigüen el golpe y sin haber desarrollado una buena técnica de carrera, las opciones de ir debilitando el suelo pélvico aumentan.

Unos entrenamientos mal diseñados o la práctica de running de manera descontrolada y con un mal equipamiento para este deporte puede conseguir que el suelo pélvico se vaya volviendo frágil, incapaz de garantizar las funciones de sostén de órganos y de continencia urinaria y fecal.

¿Cómo evitar que el running debilite los músculos del área pélvica?

Para no sufrir estos problemas derivados del impacto de las zancadas durante el running es importante atender a varios factores. En primer lugar, conocer de antemano el estado del suelo pélvico y de los músculos del core, tras esto, ir adquiriendo progresivamente una buena técnica de carrera, correr únicamente la distancia para la que se esté preparada, pues el sobreesfuerzo puede tener consecuencias tanto a nivel pélvico (a largo plazo) como a otros niveles.

Dos últimos factores a tener en cuenta son el peso y la edad, para estimar qué distancia o qué tiempo se puede practicar ejercicio físico, y la zona por donde se corre, pues superficies como el asfalto o el carril bici son poco recomendables si se padecen problemas de suelo pélvico.

Consejos útiles para reducir los problemas de suelo pélvico

Una vez conocida la problemática del running y el suelo pélvico y las recomendaciones para evitar que vayan a más estos problemas, es momento de indicar algunos consejos prácticos durante el ejercicio físico, de modo que no sea necesario dejar de practicar esta actividad física.

El peso, como ya hemos comentado, es importante. Con un nivel elevado de sobrepeso, las sesiones de running pueden ser peligrosas si son exclusivas, de modo que es aconsejable combinar sesiones de caminar con pequeñas distancias corriendo y entrenamientos de fuerza.

En este punto es importante activar un programa específico de fortalecimiento del suelo pélvico tal como describimos en este vídeo tutorial.

Otro factor a tener en cuenta es la distancia de carrera. Las distancias largas son las grandes enemigas del suelo pélvico, especialmente si se padecen problemas en esta área corporal. Nuevamente, la recomendación pasa por combinar sesiones de running con actividades más moderadas como caminar.

El tercer elemento a vigilar es el terreno. Cuanto más duro sea el firme, más problemas pueden llegar a producirse, pues la amortiguación en el suelo tras la zancada es menor. En este sentido, es recomendable correr sobre césped, tierra o arena, o bien hacerlo sobre pistas deportivas, pero no sobre asfalto o carriles bici.

Muy relacionado con este punto está el del equipamiento deportivo. Unas buenas zapatillas de running ayudan en gran medida a reducir estos problemas, especialmente si además de esto se desarrolla poco a poco una buena técnica de carrera.

Los test de pisada, aunque están sobrevalorados en gran modo, pueden ayudar a conocer mejor cómo practicar running. En cualquier caso, si se desea conocer a fondo la incidencia que puede tener el running, la pisada y la actividad física en general sobre el organismo, es interesante acudir a un centro médico especializado o al menos a un podólogo para el sometimiento a un estudio biomecánico, donde se evalúan el estado de caderas, rodillas, tobillos, pies, pelvis y el tronco inferior.

Existen también trucos durante la carrera que ayudan a generar menos impacto sobre el suelo pélvico, uno de los más conocidos es aumentar la cadencia de la zancada, hasta 180 por minuto (90 con cada pierna). Las zancadas cortas y rápidas implican una mejor técnica de carrera.

Los ejercicios de Kegel, que normalmente no se asocian con el running, sino con problemas derivados del embarazo y del parto y que tiene por objetivo recuperar el tono muscular del suelo pélvico tras este periodo, son recomendables también si durante el entrenamiento de carrera si se sufren molestias en esta área. Igualmente, los abdominales hipopresivos logran una tonificación de la musculatura abdominal profunda y el periné.

En esta línea, practicar running no debe ser una actividad aislada, antes de comenzar a correr es necesario realizar ejercicios de estiramiento y un calentamiento adecuado, para evitar lesiones, al igual que cuando se finaliza la actividad. Pero además de esto, y persiguiendo el objetivo de que el suelo pélvico no se vea afectado por la práctica de running, entrenar el core (la musculatura del abdomen) y realizar ejercicios de fuerza ayuda a ganar tono muscular y resistencia.

Intensificar la musculatura del abdomen es importante para mejorar el equilibro mientras se corre o se realiza cualquier otra actividad física, para conseguir una espalda más sana, para desarrollar unas piernas más sanas y para obtener mejores posturas, tanto realizando actividad física como en el día a día.

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