La importancia de los estiramientos en la cintilla iliotibial (Rodilla del corredor)

La importancia de los estiramientos en la cintilla iliotibial (Rodilla del corredor)

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Hola a todos los amig@s de la Bolsa del corredor. Hoy hablamos de una lesión conocida por algunos de vosotros, la cintilla iliotibial o rodilla del corredor, continuando con nuestro particular  “maratón” de lesiones que como corredores nos pueden llegar a afectar y tratando de dar más claves sobre este enemigo.

La cintilla o banda iliotibial es la extensión tendinosa del músculo tensor de la fascia lata. Este se origina en la pelvis y va recorriendo la parte lateral del muslo hasta cruzar la cara lateral de la rodilla. Así, pues el síndrome de la cintilla iliotibial es una tendinopatía en la inserción de éste musculo en su la cara lateral de la rodilla.

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En rojo, zona de la inserción tendinosa de la cintilla iliotibial, y zona donde se localiza el dolor.

El dolor está provocado por la fricción del tendón con una protuberancia (epicóndilo externo) del fémur. El dolor se produce generalmente con la actividad física cuando la flexión de rodilla mantiene un rango de movimiento ligero (30-40%) por lo se verá incrementado a ritmos lentos y distancias largas. El correr en zonas con pendiente descendente o escalonada será otro factor por lo que nos podríamos ver afectados por esta patología.

La forma de aparición del dolor es bastante característica, ya que deja que empieces la carrera, pero a medida que aumenta el tiempo de rodaje se va intensificando, hasta que se hace insoportable e incluso te hace parar de correr (¡horror!).

Y llegados a este punto, os tenemos que dar una mala noticia, hay que parar de rodar y eliminar todas aquellas actividades en las que haya una flexo-extensión continuada de la rodilla (tampoco vale la bici) para que el dolor remita. Si, ya se que os estoy pidiendo un imposible, pero si no paráis de correr el dolor no desaparecerá y se hará cada vez más insoportable. También debéis dejar que el tratamiento antiinflamatorio (ya sabéis hielo y pomadita) haga su trabajo en las fases agudas. Esto debe llevarse a cabo durante al menos 2 semanas para encontrarnos mucho mejor.

Para todos aquellos a los que les esté costando librarse de nuestro amigo, el síndrome de la cintilla iliotibial, os queremos decir que los estiramientos van a jugar un papel muy importante en su recuperación, ya que son de las pocas cosas que alivian el dolor de manera momentánea. Además, un buen protocolo de estiramientos previos y posteriores a la carrera, os ayudarán a ir aumentando la distancia a correr tras los días de reposo.

Los estiramientos que podéis hacer son:

1 – Con las piernas cruzadas, se hace una flexión de tronco (la pierna que más estira es la de detrás)

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2 – Con las piernas cruzadas y erguidos llevamos arriba el brazo de la pierna que tenemos detrás.

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3 – Apoyados en la pared, llevamos la pierna a estirar por detrás de la apoyada, cargando nuestro peso sobre ella. Este tercer estiramiento es el que más fuerza la cintilla, por lo que recomendamos hacerlos consecutivos, manteniendo cada movimiento unos 10 segundos, sin hacer rebote. Sería conveniente hacer esta serie de estiramientos unas dos veces antes de correr y 3 veces después del rodaje.

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 Si una vez realizado todo esto el dolor no remite, debemos atender a otros factores que pueden desencadenar la patología, como el tipo de terreno, el tiempo y modo de entrenamiento o el tipo de zapatilla. Si tras analizar todo esto y haber probado en diferentes terrenos, hierba, tierra, asfalto, vuestro tipo de entrenamiento (más o menos largo, por llano, en cuesta), haber acudido al fisioterapeuta a valorar la dolencia de la rodilla,  probado el cambio de zapatillas el dolor no desaparece, llega el momento del Podólogo (Patrón de los Atletas) ya que puede haber algún factor biomecánico que altere nuestra pisada (exceso de pronación, diferente longitud de nuestras piernas…) e impida la desaparición del dolor.

Una vez volvamos a correr es aconsejable rodar de manera rápida,  tramos cortos y terreno sin descensos en los que según nos vayamos probando iremos incrementando todos los aspectos del entrenamiento (Km, velocidad y pendiente). Bueno, amig@s de la Bolsa del Corredor, espero que después de explicaros esta maligna lesión tengáis las cosas un poquito más claras de cómo competir contra ella y ganarle la carrera.

¡Salud y Kilómetros!

Alfonso Martínez Nova @Podoalf. Clínica Podológica UNEX @cpuex

Luis Eduardo Padilla Lozano.  @Ed_Pailla

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8 Comentarios

  1. La verdad que llevo ya unos mese sufriendo a esta “amiga” ya que hace unos meses me hizo parar,pensé que por exceso de km o de entrenamiento. paré una semana y luego poco a poco, trotando y de km en km, hoy por ejemplo he podido correr 5km a un ritmo de 6km/m, no es mucho pero me deja correr. estiro antes y depues de cada entrenamiento, y los días de descanso hago estiramiento y fortalezco con sentadillas, zancadas, etc. pero vamos que me temo que poco a poco porque si no me voy a desesperar no poder pasar de 5km la tirada.

    un saludo

    ¿Algún consejo?

    • Hola Iván

      Pues poco más aparte de lo que estás haciendo. Sólo decirte que paciencia y que sigas adelante, ya que la lesión desaparecerá. En caso contrario busca a un podólogo que descarte algún problema biomecánico.

      Saludos y suerte !

  2. Ayer, un traumatólogo, me dijo que yo podría estar sufriendo esto, pero no en la rodilla, sino en la cadera.

    Mi dolor no es en la rodilla, sino en la parte más superior del hueso de la cadera. El traumatólogo, me dijo que esta cintilla iliotibial va desde la rodilla hasta la cadera.

    Se que lo de “buscar en internet” es peligroso, pero no he podido resistir la tentación, y no he encontrado nada que haga referencia al dolor en la cadera relacionado con el síndrome este de la cintilla iliotibial.

    Es factible el diagnóstico del traumatólogo?

    Mil gracias

    • Hola Kiko

      A ver, como poder ser si que puede ser … ya que la cintila proviene de la cadera. Generalmente el dolor se sitúa en la parte distal, que es donde puede tener la excesiva tensión o rozar con otras estructuras. En la parte próxima (arriba) yo tampoco había oído hablar del dolor.

      Si me dices exactamente donde te duele, te podría decir que otras cosas (salvando las distancias) podrían ser.

      Un saludo y ánimo !

  3. Hola!

    estoy sufriendo esta lesión.
    Acudií a fisios y al podologo.
    Soy pronador pero no de manera demasiado acusada con lo que las plantillas no parecen ser la solución.

    Segun me comentan, lo mas probable es que el problema venga de tener el gluteo menor muy flojo.
    Despues de dos meses de parón estoy empezando a trotar de nuevo con muuuucho estiramiento de cintilla y ejercicios de fortalecicmiento de gluteo. De momento parece que la cosa va bien!!

    Salud y kms!!

  4. Yo de bajon!! Llevo ya dos años con este problema y hace una semana el traumatologo me dijo que cambiara de deporte pues me dice que es una lesion imposible de curar a no ser que invierta mucho dinero en fisio.
    Que si no le gano la vida con este deporte no letecebla pena.
    Realmente es asi??? Necesito animos. No soy profesional pero me encanta salir a correr

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