Los 10 mejores ejercicios para fortalecer las rodillas después de una lesión

¿Te estás recuperando de una lesión? Las lesiones de rodillas son algunas de las más comunes en el mundo del deporte y el entrenamiento. Son articulaciones que sostienen casi todo el peso del cuerpo y que están involucradas en prácticamente todos los movimientos, sobre todo al hacer ejercicio. Fortalecer las rodillas después de una lesión es un paso clave tanto para completar la recuperación, como para prevenir futuras lesiones.

Al estar saliendo de una lesión, para fortalecer las rodillas se realizan ejercicios de bajo impacto, orientados a recuperar la movilidad en la articulación, a la vez que a reforzar los músculos que la rodean, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, para reducir la presión que se pone sobre ellas.

Ejercicios para fortalecer las rodillas

Estos son los 10 mejores ejercicios para fortalecer las rodillas después de una lesión. Recuerda prestar especial atención a tus rodillas y detenerte ante la primera señal de dolor o de tensión inusual.

Comienza con algunos ejercicios de estiramiento para empezar, de a poco, a darle movilidad a tu articulación.

1. Estiramiento de cuádriceps

• Parado, ayúdate apoyando una mano en una pared o en una columna, para mantener el balance.
• Flexiona una pierna llevando el talón hacia tus glúteos, ayudándote con la mano libre, hasta que sientas la elongación en los cuádriceps.
• Sostén la posición por 30 segundos, baja lentamente y repite con la pierna contraria.

2. Estiramiento de isquiotibiales

• Comienza acostado sobre una esterilla o tapete de yoga.
• Lleva tus brazos hacia el pie. Si puedes, envuelve la planta del pie con tus manos. Si no llegas, otra opción es envolver la planta del pie con una banda de resistencia (o con una toalla).
• Sosteniendo la planta de tu pie, tira suavemente hacia ti al tiempo que mantienes la pierna elevada por 30 segundos.
• Vuelve lentamente a la posición inicial para repetir con la otra pierna.

3. Elevación de isquiotibiales parado

• Parado según el ancho de hombros, con la espalda recta, apoya ambas manos en una pared o una columna, o sobre el respaldo de una silla.
• Flexiona una pierna como si fueses a llevar el talón hacia tus glúteos (como al estirar los cuádriceps), hasta formar un ángulo de 90 grados entre tu pantorrilla y tus isquiotibiales.
• Baja lentamente y vuelve a subir, procurando que en ningún momento tu rodilla quede completamente estirada.
• Haz 15 repeticiones y cambia de pierna.

4. Extensión de rodillas acostado

• Acostado sobre una esterilla o tapete de yoga, con la espalda recta, flexiona ambas piernas, como si fueses a hacer abdominales.
• Estira una pierna elevando el pie hasta que esta quede recta y paralela a la pierna flexionada. Luego baja lentamente para volver a la posición inicial.
• Haz 15 repeticiones con la misma pierna antes de cambiar a la otra.

5. Extensión de rodillas sentado

• Sentado en una silla, con la espalda recta y ambos pies firmemente apoyados en el suelo, eleva un pie hasta que tu pierna quede recta y paralela al suelo.
• Mantén la posición por 5 segundos, baja y repite.
• Haz 15 repeticiones y luego cambia de pierna.

6. Elevación de rodillas parado

• Parado según tu ancho de hombros, eleva lentamente tu rodilla como llevándola a tu pecho. Si lo necesitas, apoya una mano en una pared o una columna para mantener el balance.
• Mantén la posición por 5 segundos, baja y repite.
• Haz 15 repeticiones y cambia de pierna.
• Para más dificultad (siempre atento al estado de recuperación de tu rodilla) puedes realizar este ejercicio subiendo a un escalón o a una silla baja. En este caso simplemente subes haciendo la fuerza con una sola pierna, te paras sobre el escalón o la silla, y luego desciendes a la posición inicial para repetir.

7. Elevaciones laterales acostado

• Comienza acostado de lado sobre una esterilla, con la pierna de abajo ligeramente flexionada, la espalda recta y el brazo de abajo estirado (para mayor estabilidad).
• Eleva lentamente la pierna de arriba, estirada. Luego baja, sin llegar a apoyarla, y repite.
• Haz 15 repeticiones antes de darte la vuelta y cambiar de pierna.

8. Elevación de pantorrillas a una pierna

• Parado sobre un escalón, las piernas según el ancho de hombros, los brazos a los lados, lleva un pie hacia atrás hasta que quede en el aire, apenas pasando la mitad de la planta (la punta del pie debe quedar firme en el escalón).
• Con cuidado, apoya el peso de tu cuerpo sobre ese pie, llevándolo ligeramente hacia abajo, y luego eleva tu cuerpo sobre la punta.
• Haz 20 repeticiones y cambia de pierna.
• Para más dificultad, asegura tu balance tomando la baranda de la escalera o apoyando una mano en la pared y lleva el pie que no está trabajando hacia atrás del que sí lo está, envolviéndolo, de manera que en cada elevación debas levantar todo el peso de tu cuerpo.

9. Sentadilla asistida

• Parado según tu ancho de hombros, con la espalda recta, toma el respaldo de una silla o el borde de una mesa con las manos.
• Baja la cintura como si fueras a sentarte, inclinando levemente el pecho hacia adelante, hasta formar un ángulo de 90 grados entre tus pantorrillas y tus isquiotibiales.
• Sube lentamente a la posición inicial para repetir.
• Haz 15 repeticiones por serie.

Asegúrate de que el punto de apoyo del que te tomes para sostenerte sea estable. Si utilizas el respaldo de una silla, puede ser buena idea poner algún objeto pesado sobre ella.

10. Sentadilla contra la pared

• Ponte en posición de sentadilla apoyando toda la espalda, recta, contra una pared.
• Con las piernas a 90 grados, como sentado en el aire, sostén la posición tanto como puedas, procurando no excederte en tu esfuerzo.
• Incorpórate y descansa al menos 1 minuto entre una serie y otra.

Ante todo, recuerda consultar con tu médico especialista para que te aconseje sobre el nivel de intensidad y que rutina de ejercicios en particular deberías hacer para fortalecer tus rodillas, considerando tu lesión y tu proceso de recuperación.

Como todas las articulaciones, las rodillas sufren un desgaste progresivo, tanto por el ejercicio como por el simple paso del tiempo. Por esto, es fundamental hacer ejercicios para reforzar las rodillas, sobre todo después de una lesión, pero, también, a modo de prevención.