Introducción práctica al mundo del CORE

Introducción práctica al mundo del CORE

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En un artículo anterior ya hablamos del concepto del CORE y de su utilidad y presencia creciente en el mundo del deporte actual, por lo que no vamos a incidir en el concepto de qué es y para qué puede ser útil en el mundo del running.

En este caso vamos a presentar una batería de sencillos ejercicios con los que iniciar el trabajo de estabilidad lumbo-pélvica.

La base de todos ellos es la activación del transverso abdominal. Éste es un músculo (el más profundo de los abdominales) sobre el que habitualmente presentamos un pobre control; se activa en una acción en la que se esconde el abdomen, disminuyendo el volumen de la cavidad abdominal. De forma vulgar, podríamos describir o instruir la activación mediante la sencilla instrucción de “subirse la bragueta” y “apretarse el cinturón” para así, esconder la barriga y llevar el ombligo en dirección posterior y superior.

Estas indicaciones no siempre suelen funcionar, puesto que hay deportistas que integran o interpretan mejor otro tipo de indicaciones, como “controla el esfínter”, “trata de subir un testículo” o “evita el pipi”.

En cualquier caso, cualquiera de estas instrucciones nos ha de servir para llevar el ombligo en dirección a la columna y hacia arriba. Además, debería combinarse esta activación del músculo transverso con la activación de la musculatura estabilizadora intersegmentaria lumbar, los llamados multífidus, para proteger así la columna por delante y por detrás. Para activarlos, hay que pedir una “intención” de extender la espalda, sin que se lleguen a contraer músculos más grandes como el cuadrado lumbar por ejemplo.

En una fase inicial, se recomienda tratar de dominar la contracción del transverso de forma analítica antes de intentar combinar ambos grupos musculares, para evitar la saturación que puede suponer el no dominarlo bien de inicio.

A continuación os presentamos unos sencillos ejercicios para iniciar vuestro trabajo de CORE:

El primer ejercicio que os proponemos es una simple pre-activación del transverso abdominal, previa a la ejecución de otros ejercicios. La posición de trabajo es estirados con las rodillas en flexión, la cadera debe estar en posición neutra (posición intermedia entre “culo fuera” y “culo escondido”), y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Se trata de coger aire completamente y dejarlo ir ligeramente por la boca, manteniéndola entreabierta de tal manera que no haya que hacer fuerza para sacar el aire. A medida que sacamos el aire, iremos escondiendo y subiendo el ombligo lentamente, de tal manera que acabaremos en “apnea” y con el abdomen escondido por completo. En ese momento aguantaremos dos o tres segundos la apnea para después coger aire y respirar con normalidad varias veces antes de repetir el ejercicio.

Haremos un total de 5 repeticiones.

El segundo ejercicio propuesto se realiza a partir de la misma posición de inicio. Parece un ejercicio muy sencillo, pero podréis ver que no lo es tanto en cuanto os pongáis a practicarlo. Para realizarlo, incluimos una nueva premisa en el ejercicio. Debemos mantener la contracción del transverso a lo largo del ejercicio, y para facilitarlo hay que realizar una respiración torácica (coger y sacar aire a nivel de pecho).

Partiendo de la posición de base del ejercicio, realizaremos un movimiento lento del brazo (con el codo estirado) llevándolo hacia atrás por completo, y luego lo volveremos a bajar para dejarlo en posición de inicio. Cada una de las acciones de movimiento del brazo arriba y abajo durará unos 5-6 segundos. Os recomendamos que pongáis la mano libre sobre el abdomen para controlar la contracción del transverso. Si la barriga se suelta en algún momento y va dirección “al techo” quiere decir que habéis perdido la contracción del transverso y el ejercicio está mal hecho.

Otro consejo que debéis seguir es sacar aire el mientras movéis la palanca, en este caso el brazo. Por tanto, hay que coger aire y sacarlo mientras se sube el brazo. Cuando tengamos el brazo en la posición de elevación, reforzaremos la contracción del transverso, cogeremos aire de nuevo a nivel torácico y lo sacaremos a medida que bajamos lentamente el brazo.

5 repeticiones con cada brazo.

El tercer ejercicio es muy parecido al que acabamos de explicar arriba (pero más difícil), con la diferencia que la posición de inicio es con ambas piernas estiradas. Los condicionantes son los mismos, contracción de transverso (y si dominamos, de musculatura estabilizadora lumbar), respiración torácica, y movimiento en 5-6 segundos. En este caso el movimiento es una elevación de la pierna mediante una flexión de cadera, hasta que el muslo queda perpendicular al suelo, y la tibia paralela al mismo. Tal y como ya podéis imaginar, sacaremos aire mientras subimos la pierna, y una vez estamos en la posición de la foto, “fijaremos” el transverso, asegurándonos que hacemos bien la contracción, cogeremos aire de nuevo, y lo sacaremos mientras devolvemos la pierna a la posición inicial.

5 repeticiones con cada pierna.

Para terminar con los ejercicios que os proponemos para iniciaros en el mundo del CORE os presentamos las más que famosas “planchas”.


Este trabajo no es más que un trabajo de control postural combinado con una fuerte contracción de toda la musculatura estabilizadora para no perder la posición. Se trata de sustentarse sobre los dedos de los pies y los antebrazos en la plancha frontal, o bien sobre el lateral del pie y un antebrazo en caso de la plancha lateral. El ejercicio se basa en lograr una correcta alineación entre cervicales, hombro, cadera, rodilla y pie, de tal manera que parezca un “bloque rígido y estable”. Para ello, deben activarse muchos grupos musculares, como es lógico, pero hay que focalizar el trabajo en que para estabilizar la posición, se contraerá el transverso abdominal, así como los glúteos y la musculatura lumbar. En cuanto a la respiración, debe ser torácica igualmente para poder mantener la estabilidad de la región lumbopélvica.

Mantener la posición 30 segundos en plancha frontal, y 20 en lateral de los dos lados.

Por el momento os dejamos que practiquéis con estos ejercicios y que os vayáis introduciendo en este mundo. Para cualquier duda que tengáis no dudéis en ponernos algún comentario o preguntarnos directamente!

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3 Comentarios

  1. Hola, me gustó bastante el artículo.

    Hay un fallo en el enlace con el texto ” el concepto de qué es y para qué puede ser útil ”

    Tienes que eliminar la ¿ del enlace para que te envíe al artículo.

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