Para los que practicamos deporte a diario o acudimos al gimnasio cada día las vacaciones de verano significan un cambio de rutina.
¿Son las vacaciones días en los que dejar descansar los músculos?, ¿hay que parar o es conveniente no abandonarlo del todo?
Bueno, no hay una respuesta generalizada que valga para todos nosotros.
Lo que sí sabemos es que aquel que no quiera parar de entrenar no puede poner excusas porque incluso entrenar en la playa es una perfecta opción para los más disciplinados.
¿Te vas de vacaciones más de cinco días y necesitas seguir con tu rutina de entrenamiento?
¿Quieres convertir tu destino de vacaciones en el mejor gimnasio al aire libre que has tenido hasta ahora?
Sigue leyendo porque te hablamos de los beneficios del entrenamiento en la playa y cómo llevarlo a cabo.
Beneficios de entrenar en la playa
El agua y la arena son elementos que te ayudarán a entrenar de forma efectiva y diferente:
Cambio de escenario
Si tienes una rutina de entrenamiento, sales a correr siempre por la misma zona o vas cada día al mismo gimnasio probablemente estarás un poco saturado.
Cambiar de escenario para continuar con tus ejercicios es una buena idea a nivel mental y no hay mejor sitio que la playa: ambiente relajado, liberación de endorfinas y unas vistas espectaculares.
¡No se puede pedir más!
Más trabajo de resistencia
La fuerza del agua del mar es perfecta si sabes aprovecharla. Puedes nadar o incluso practicar algunos ejercicios de piernas dentro del agua.
Propiocepción
Seguro que estás cansado/a de correr siempre por asfalto o por superficies duras. Bueno, pues correr en la playa es diferente gracias al efecto de la arena. Se trata de un apoyo inestable que se convierte en un valioso ayudante cuando se trata de trabajar propiocepción.
En este punto conviene recalcar que corriendo de manera continua en la playa se está trabajando totalmente desequilibrado, tanto por la inclinación anteriormente mencionada como por la inestabilidad que genera la arena blanda, lo que hace que las articulaciones, tendones y músculos estas sufriendo muchísimo trabajo, que a priori podríamos pensar que es beneficioso, ya que se puede entender este trabajo como potenciación, pero no es así, la carrera continua por la playa va a aumentar las probabilidades de lesiones, y si la carrera se hace descalzo, las papeletas para lesionarse se incrementan exponencialmente en la mayoría de casos.
Por contra, la arena de la playa es el lugar perfecto para un entrenamiento interválico HIIT.
Más quema de calorías
Desplazarse por la arena requiere de un mayor esfuerzo y el que sale a correr por la orilla de la playa bien sabe que es cierto. Eso implica mayor intensidad en tus ejercicios y, por consiguiente, un mayor gasto calórico.
Más variedad
Arena, agua, ejercicios individuales, deportes en equipo…la playa es muy extensa y abarca un buen número de actividades: natación, surf, voley playa, yoga, cardio… ¡Lo que quieras!
Como verás, son muchas las ventajas del entrenamiento en la playa. Eso sí, no olvides tener agua a mano, respetar las digestiones, usar crema solar y evitar las horas centrales del día.
Tabla de ejercicios para entrenar en la playa
Ya hemos mencionado algunos de los deportes que puedes realizar en la playa, pero lo mejor es dejar las improvisaciones a un lado y llevar preparada una tabla de ejercicios de entrenamiento para la playa.
Lo lógico es empezar por el calentamiento. Puedes caminar por la orilla de la playa, a ritmo ligero, durante 5-8 minutos.
Realiza ejercicios de estiramiento de brazos, piernas y espalda antes de empezar tu entrenamiento principal.
Puedes continuar con unas sentadillas, burpees, zancadas o ejercicios multiarticulares variados.
Si quieres fortalecer abdominales puedes también probar con las planchas o con ejercicios como el escalador o el escalador doble. También puedes hacer los abdominales tradicionales, tumbado boca arriba y subiendo el cuerpo hacia las rodillas.
Para los glúteos también puedes hacer multitud de ejercicios. Por ejemplo, tumbarte boca arriba y elevar la cadera tensando la zona.
Entrenar potencia y fuerza en la playa
Hace relativamente poco veíamos en ForoAtletismo los ejercicios de potencia y fuerza que practicaba el atleta sevillano Antonio Reina:
Algunos ejercicios que propone Antonio en el vídeo tienen que ver con el fortalecimiento de tobillo, por ejemplo, con ejercicios pliométricos: caminando de talones y de puntillas por la arena, dando saltos con pies juntos, saltos abriendo y cerrando piernas, etc.
Para continuar con la rodilla y con el fortalecimiento de piernas puedes incluir zancadas y trabajar la propiocepción.
Y si te gusta el running está claro que los sprints en la playa son de los mejores ejercicios que pueden realizarse para entrenar la potencia de tus piernas.
Prueba a hacer cambios de sentido, acelerar y frenar continuamente y además estarás trabajando cardio y potencia aeróbica.
Si además tu tiempo y tus ganas te lo permiten puedes combinar esta tabla de ejercicios con deportes como la natación, el surf, el yoga o el voley playa.
¿Quién dijo que no se podía entrenar en la playa este verano?
