¿Cuál es tu peso ideal para correr?

¿Cuál es tu peso ideal para correr?

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¿Cuál es mi peso ideal para correr un 5k, un 10k, un medio maratón o maratón? No exageramos si decimos que detrás de esta pregunta hay miles de corredores esperando respuesta. Otros, en cambio, lo ven de otra manera. Salir a correr es el pretexto perfecto para mantenerse en forma y comer sin temor a la báscula.

En ambos casos el impacto del peso en la velocidad de carrera es incuestionable. Sin tener en cuenta el resto de variables fisiológicas y ambientales en juego en relación al rendimiento físico, se estima que un corredor mejora su velocidad en 1,5 segundos/kilometro por cada kilogramo perdido (siempre y cuando se mantenga en un índice de masa corporal considerado normal según la clasificación de la Organización Mundial de la Salud -entre 18,5 y 24,9 de IMC-).


Calcula tu índice de masa corporal (IMC)1


Esto supondría que un corredor de 80 kg, en caso de bajar su peso 4 kilos, y el resto de variables se mantuvieran estables, podría pasar con facilidad de un ritmo medio de 5minutos/km a 4:54m/km, que equivaldría a mejorar 36 segundos en una carrera de 5k, 1 minuto en 10k, 2:15 en media maratón y más de 4’ en maratón. Pero aún hay más…

Supongamos un camión circulando cargado de mercancía al que llamaremos A. Ahora imaginemos a otro camión (B) con la mitad de carga y en las mismas condiciones: motor, revisiones, kilometraje, presión de neumáticos, velocidad, recorrido, viento, etc (factores intrínsecos y ambientales).

Parece lógico que el camión con menos carga (B) tendrá un consumo de combustible más eficiente. Ahora comparemos ese consumo de gasolina con el VO2 máx, que es el volumen máximo de oxígeno en la sangre que nuestro organismo es capaz de transportar y metabolizar. A menor peso, la cantidad de kilómetros recorridos por el camión B será mayor por cada litro de combustible (oxígeno), con un rendimiento más eficiente (velocidad) y menos dificultades mecánicas (técnica de carrera). Lo que estamos observando es un impacto directo en la economía de carrera: menos gasto de energía para hacer el mismo esfuerzo, cosa que, además, permitirá aumentar los entrenamientos en calidad y cantidad. Las ganancias se multiplican!

Pero esta teoría es un brindis al sol para la mayoría. Varios estudios longitudinales han puesto encima de la mesa datos inquietantes. Corredores habituales iban incrementando su peso y perímetro abdominal a medida que pasaban los años, incluso aquellos que estaban corriendo 60 km por semana. Ante la misma actividad se va economizando el consumo energético y la báscula te lo recuerda.

Lo expuesto hasta aquí no deja de ser un refrito de lo que ya sabemos o intuimos. Pero hoy mostramos una calculadora muy motivadora, la “Flyer Handicap Calculator” desarrollada por Paul Vanderburgh, fisiólogo la Universidad de Dayton (Ohio), que nos dice cuáles serían los tiempos de carrera equivalentes a tu mejor marca personal (MMP) en el caso que estuviéramos en nuestro peso “ideal” para correr y tuviéramos 25 años. La predicciones fueron validadas en varias carreras con éxito y los resultados publicados en la revista fisiología del ejercicio.

Si utilizas la calculadora recuerda poner el peso (en libras) y la edad que tenías cuando hiciste esa marca. Conocerás tu MMP virtual ;).


(1) Considerar que el valor obtenido en el IMC no es constante, sino que varía con la edad y el sexo y otros factores -mujeres embarazadas, niños, ancianos-. Tampoco contempla las proporciones de tejidos muscular y adiposo.

 (2) Jennifer Van Allen, Bart Yasso, Amby Burfoo. The Runner’s World Big Book of Marathon and Half-Marathon. 

Imagen de portada gracias a https://www.freepik.es/


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1 Comentario

  1. Muy buena explicación. Ojalá textos así llegaran a más gente. Y por favor, hablen de los riesgos que personas muy delgadas hagan mucho cardio todos los días. He visto en muchos gimnasios a mujeres muy muy delgaditas pasarse hasta media hora en bicicletas o elípticas y nadie les dice nada. Pero yo que no soy instructora cómo puedo decirles algo.
    Felicidades por sus publicaciones.

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