El trabajo de fuerza resistencia es esencial para alcanzar los objetivos deseados a nivel de tonificación muscular y rendimiento deportivo. Esta capacidad física toma elementos comunes de la fuerza y la resistencia, de ahí su denominación, y está presente en numerosas disciplinas deportivas.
La fuerza resistencia, en su definición, pretende dejar de lado algunas ideas preconcebidas de la práctica deportiva. De este modo, no solo los culturistas hacen sesiones de fuerza ni esta se mide simplemente por la cantidad de dominadas a completar. Por la misma razón, la resistencia tampoco es solo para runners, ciclistas y otras modalidades de fondo.
Qué es la fuerza de resistencia en Educación Física
La resistencia a la fuerza es la capacidad que presenta un organismo para sobrellevar la fatiga manteniendo un nivel de fuerza constante. Esta cualidad física también se puede definir como la habilidad del músculo o los grupos musculares para superar una resistencia durante un tiempo determinado.
La fuerza-resistencia se entrena a distinta intensidad según la modalidad deportiva. Así lo afirma Juan José González-Badillo, catedrático de Teoría y práctica del entrenamiento deportivo en la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad Pablo Olavide de Sevilla.
A su juicio, hay que diferenciar entre los conceptos atléticos de fuerza máxima, fuerza resistencia y fuerza velocidad. Tanto la fuerza máxima como la fuerza resistencia pueden entrenarse de manera simultánea.
Se entiende por fuerza resistencia la capacidad de soportar cargas musculares de más del 30% de la repetición máxima (RM) posible. Los deportistas o atletas definen su RM de manera individual. Este concepto está directamente vinculado al de fuerza máxima, que es la capacidad más elevada a la que pueden trabajar los músculos. Para comprenderlo, RM es sinónimo de hacer una repetición como máximo en cualquier ejercicio.
Un modo de trabajar la fuerza resistencia en Educación Física es realizar repeticiones con distinto número de series según el deporte a practicar. Si son modalidades donde la fuerza máxima y la fuerza explosiva juegan un papel predominante con grandes resistencias, se reduce el número de series. En cambio, si son deportes de resistencia con bajos niveles de fuerza, González-Vadillo sugiere realizar más series y más repeticiones y a un ritmo más pausado de ejecución, todo ello al 30-40% de la RM.
En este punto aparece también el concepto de fuerza velocidad, que hace referencia a la capacidad de mover el cuerpo o cualquier objeto lo más rápido posible, a velocidad máxima. Fuerza velocidad y fuerza máxima van de la mano en los velocistas.
Diferencia entre fuerza y resistencia
Los conceptos de fuerza y resistencia pueden ser muy confusos entre sí, porque uno depende del otro y viceversa. Así, ambas capacidades implican la contracción muscular o de conjuntos de músculos específicos.
Mientras que la resistencia muscular es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, la fuerza mide el nivel de tensión muscular para soportar esa resistencia.
Ya hemos visto anteriormente que la fuerza de resistencia obliga a superar cargas del 30% de la resistencia máxima. En los ejercicios de fuerza, la finalidad es sostener el máximo peso posible. En los de resistencia, el objetivo es realizar ejercicios con repeticiones progresivas. A medida que va aumentando la carga muscular, ya se puede hablar de fuerza resistencia.
Test de fuerza resistencia
Hay muchas vías para medir la fuerza y resistencia muscular. Mario Venegas, Marta Miró y Hernán Salinas, del Club Deportiva Universidad Católica y el Instituto Profesional Duoc Uc, en Chile, proponen el test de Venegas de valoración de la resistencia elástico-explosiva.
Para estos expertos, hablar de test de resistencia a la fuerza es algo muy genérico, porque existen deportes acíclicos, como el baloncesto o el voleibol, en los que se mantienen niveles de fuerza explosiva muy elevada en todo el partido.
Así, una forma de evaluar la resistencia a la fuerza es mediante los saltos verticales continuos durante un tiempo determinado. El test consiste en realizar saltos repetidos ABK (Abalakov), durante 90 segundos, con un salto cada tres segundos, completándose 30 saltos.
La altura de los saltos permite determinar el nivel de fuerza-elástico explosiva, el estado de fatigabilidad y la coordinación. Una variante de los saltos ABK son los CMJ (Counter Movement Jump). Con estos se evalúa de forma más específica la fuerza elástico-explosiva, ya que se elimina el componente coordinativo de la acción de brazos.
Qué son los ejercicios de resistencia a la fuerza
Los ejercicios de fuerza y resistencia son los que implican mantener un nivel de fuerza constante durante el tiempo que dura la actividad. Si la intensidad del ejercicio implica grados de intensidad superiores al 40 o el 50% de la fuerza máxima, se habla de bases anaerobias, que superan el esfuerzo aeróbico.
Los ejercicios óptimos para desarrollar esta capacidad varía en función de la modalidad deportiva, pero todos ellos comparten un aspecto en común: resistir cargas de más del 30% de la RM. En deportes de equipo se pueden plantear estas dinámicas con la propia herramienta de juego, como por ejemplo ejercicios de fuerza resistencia en fútbol con balón.
Cómo entrenar la fuerza resistencia
El trabajo de fuerza y resistencia muscular ayuda a hipertrofiar los músculos, a que alcancen un mayor volumen. Esto va seguido de una reducción en la grasa corporal. Los ejercicios de fuerza invitan a sostener más peso y hacer menos repeticiones, es decir, acercarse mucho al escenario de RM.
En la resistencia muscular, la clave son las repeticiones progresivas con menor peso. Una combinación de ambas es justo lo que propone la fuerza resistencia. En el siguiente vídeo te mostramos un ejemplo de rutina de ejercicios para mejorar la fuerza resistencia aplicado a un runner.
Series ciclismo
En ciclismo, la fuerza resistencia se puede trabajar sobre la bicicleta y en el gimnasio. En el primer caso hay que seguir siempre una serie de recomendaciones:
- Series de fuerza en zonas con porcentajes que ronden el 5-7% de desnivel y que se mantengan constantes.
- Alcanzar una frecuencia cardíaca máxima del 80-85% y no superar estos ratios durante las series.
- Pedalear con cadencias constantes de 55 revoluciones por minuto.
- Trabajar con un desarrollo y una potencia constante que permitan acelerar las pulsaciones de manera progresiva.
- Si entrenas sobre rodillo, hacer series con una pierna para corregir desajustes corporales y agilizar la transmisión de fuerza.
Circuitos para gimnasio
En el gimnasio, algunos ejercicios muy recomendables para ciclistas son la media sentadilla, la presa inclinada, la extensión de gemelos con barra y el escalón con barra.
Otra rutina, pero esta de carácter más genérico y que va más allá de las series de fuerza resistencia en ciclismo, es la que invita a realizar fuelles, sentadillas, levantamiento de caderas y flexiones.
De estos ejercicios, el más desconocido es el de los fuelles. Su dinámica implica tumbarse sobre el suelo con el pecho mirando hacia el techo, flexionar las rodillas y elevar al mismo tiempo pies, manos y torso, hasta tocar los pies con las manos. Vemos cómo ejecutar esta rutina en este vídeo, donde también se explica en profundidad la diferencia entre fuerza y resistencia.
Los entrenamientos de fuerza y resistencia combinan estas dos capacidades de manera simultánea. Las rutinas diseñadas para este objetivo producen un aumento en la coordinación, la fuerza global y la toleración a la fatiga muscular. La clave con estos ejercicios es la progresividad, que se alcanza con un buen conocimiento previo del rendimiento deportivo, una intensidad adecuada no superando ciertos niveles del RM y controlando la frecuencia en las sesiones deportivas.
