Nos pasamos horas y horas entrenando buscando un buen pico de forma, pero sabías que para alcanzar y alargar un buen pico de forma es fundamental haber hecho una buena pretemporada?
La pretemporada es la gran olvidada del cicloturista. Todos arrancamos antes de tiempo, sin haber descansado lo suficiente y con el gas demasiado abierto. Nos falta paciencia y esto es lo que, en muchas ocasiones, lastra nuestro rendimiento durante el resto del año.
¿Qué es la pretemporada?
La pretemporada es el periodo de tiempo que transcurre entre dos temporadas y justo al inicio de la segunda. Un tiempo ideal para bajar el volumen de los entrenamientos, recuperar bien el cuerpo del periodo competitivo anterior, practicar otras actividades deportivas y en definitiva empezar a enfocar todo el plan hacía una nueva temporada, y por lo tanto hacía unos nuevos objetivos.
La pretemporada es el periodo menos intenso de todo el calendario ciclista. Es ideal para estar relajado y disfrutar del deporte sin exigencias ni obligaciones. Por raro que parezca la pretemporada y practicar otros deportes es necesario para ser mejor ciclista. Recuerda que, para coger la forma, primero hay que perderla. Así que no te ofusques si en los primeros entrenos de la pretemporada no vas ni a tiros. Es absolutamente normal y de hecho es lo que buscamos. Raro sería que en pretemporada fueras como un tiro. Sería una señal inequívoca de que algo estamos haciendo mal.
¿Por qué es importante hacer una buena pretemporada?
La pretemporada constituye los cimientos necesarios para poder rendir al máximo durante el año y, pese a que la mayoría de preparadores o de corredores no dan la suficiente importancia a este periodo, hay que decir que es fundamental para posteriormente asimilar los entrenamientos de calidad y no caer en el temido estancamiento deportivo. Una buena base y una correcta pretemporada nos permitirán alargar al máximo nuestro periodo competitivo.
Empezar a trabajar la calidad antes de tiempo es uno de los errores más comunes en la preparación ciclista y con ello solo conseguiremos precipitar el pico de forma antes de tiempo. Un pico que, dicho sea de paso, será “ficticio” y sobretodo muy corto.
El periodo preparatorio se divide en dos sub-periodos. Un primer periodo de acondicionamiento general y posteriormente uno de acondicionamiento específico. Tan importante resultará uno como otro.
El descanso entre temporadas supone una bajada de carga, un descenso del nivel de estrés al que sometemos a nuestro cuerpo que posteriormente te permite mejorar tu estado de forma en el periodo de competiciones.
Este periodo dura aproximadamente entre 4 y 8 semanas algo que puede dar para mucho, siempre y cuando esté bien planificado. Contar con la ayuda de un entrenador para ciclismo será fundamental para acertar en todo el proceso.
Descanso activo y acondicionamiento general
El periodo de descanso activo o acondicionamiento general tiene como objetivo mejorar la condición física general para estar preparado más adelante para centrarte en los factores específicos del ciclismo.
La pretemporada es el momento ideal para practicar otras actividades deportivas que no sea pedalear, ya que la mejora de la condición física general la puedes obtener con un número muy variado de actividades. Estas actividades van desde la natación, hasta el senderismo, el pádel, el running o el esquí. Los deportes más aeróbicos son ideales para este periodo de la pretemporada.
Los primeros días pueden y deben ser de descanso total, para recuperar de ligeras molestias que puedan haber surgido. Posteriormente comienza incluir actividad física de intensidad baja. Recuerda, que el parón de al menos 15 días es absolutamente necesario para seguir progresando.
La temporada para todos los ciclistas, al menos los de carretera, acostumbra a finalizar en octubre y aunque algunos la alargan un poco aprovechando el estado de forma para correr alguna carrera de MTB o las primeras carreras de ciclocross todo el mundo debería tener en octubre las últimas carreras planificadas del ciclo competitivo. Será a partir de entonces, y después del parón, cuando podremos empezar a construir las bases de la próxima temporada.
Muchísimos ciclistas terminan la temporada fundidos física y mentalmente. El desgaste psicológico en deportes de resistencia es tremendo y no sería de extrañar que las últimas semanas andarás contando los entrenamiento restantes para la última competición del año. El bloqueo mental es una realidad durante todo el año y una lucha constante que tienen que afrontar todos los ciclistas.
En definitiva, aprovecha estas primeras semanas después del parón para retomar la actividad física, coger sensaciones y empezar a limar esos kilos de más que probablemente habrás cogido durante el descanso invernal total. Tampoco te obsesiones con bajar de peso demasiado rápido. Los objetivos quedan a varios meses vista así que tendrás tiempo de sobras como para rebajar un lastre, que al fin y al cabo es normal y necesario.
Acondicionamiento específico para ciclismo
La segunda parte de la pretemporada ya es aquella en la que empezamos a centrarnos plenamente en la bicicleta. Aquella en la que la bici es la prioridad y en la que abandonamos progresivamente la práctica de otros deportes. Además, empezamos a acumular más horas de entrenamiento y a hacer un gran trabajo a nivel aeróbico.
En esta segunda fase el objetivo es poner los cimientos de todo el plan de entrenamientos. Trata de volver a alcanzar la forma de manera progresiva, comenzando a sumar kilómetros a baja intensidad. Las salidas en compañía de la grupeta pueden ser una buena opción para sumar horas sobre la bici. La compañía siempre ayuda a pasar mejor los días de fondo, sin embargo, debes andarte con cuidado de que no te aprieten más de la cuenta. Cada ciclista tiene unas zonas de entrenamiento diferentes y no sería bueno que trabajarás ni por encima ni por debajo de tus zonas aeróbicas.
En este periodo también presta especial atención a desarrollar tu fuerza muscular, mejorar la estabilidad, tu movilidad y también incidir en la prevención de lesiones. Algo clave para conseguir la continuidad en tus entrenamientos. En concreto estamos hablando del core, de la propiocepción y de los ejercicios en el gimnasio.
Una vez empecemos este periodo y, por lo tanto a trabajar la calidad, aunque sea a baja intensidad, hay una serie de aspectos muy a tener en cuenta si no queremos llevar al traste todo nuestro trabajo. En este periodo empieza a aparecer un riesgo. El temido sobreentrenamiento. Para muchos ciclistas es su gran problema y para no caer en él es muy importante regular las cargas de entrenamiento. Tan importante es trabajar bien y realizar un buen entrenamiento, como asimilarlo. Para ello deberemos tener en cuenta y muy presentes los volúmenes de entrenamiento. Pasarse de la raya en horas y en intensidad no nos lleva a mejorar. Justo al contrario, resulta perjudicial para nuestro estado de forma. Lo mejor en este sentido, es ponerse en manos de un entrenador para ciclismo.
Para los más técnicos debe ser un periodo de unas 12 semanas en las que hay que empezar para trabajar entre la zona 1 y la zona 2 manteniendo cadencias altas en torno a 85-90 pedaladas por minuto. Esto nos ayudarán a automatizar un pedaleo más redondo y a mejorar nuestra capacidad aeróbica.
