La coordinación y el equilibrio son facultades que trabajas de manera integral al realizar algunos ejercicios de cardio, de fuerza o que combinen ambos.
No solemos prestarle tanta atención, pero entrenar el equilibrio y la coordinación tiene beneficios generales como la prevención de los efectos del deterioro paulatino que sufre nuestro cuerpo.
Beneficios de entrenar la coordinación corporal
Al equilibrio y la coordinación no se les suele dar tanta importancia como a la fuerza y la resistencia, pero se trata de cualidades básicas que dan soporte a las demás. Y es que todas las acciones que emprendemos en el día a día necesitan de equilibrio y coordinación, en mayor o menor medida.
Mantenerlos nos ayuda a rendir mejor a nivel deportivo, pues mejora la sincronización. También corrige malos hábitos en cuanto a la postura, que pueden estar directamente relacionados con las lesiones. Y previene caídas producidas por una falta de conexión con nuestro propio cuerpo y por la falta de reflejos.
A medida que avanzamos en edad vamos perdiendo progresivamente la capacidad de equilibrio y coordinación. Son efectos de la paulatina falta de visión y del deterioro en el sentido del oído, que envía información relativa a la gravedad y el movimiento.
Es por ello que los ejercicios de equilibrio son habituales en las rutinas de personas de la tercera edad, si bien son útiles para cualquier persona.
Mejores ejercicios de coordinación
Con los ejercicios de coordinación y equilibrio se trata de trabajar las extremidades del tren superior y el inferior de manera armonizada. Una de las actividades más recomendada tanto por este como por otros beneficios es el yoga, que además tiene varios niveles de dificultad para que vayas haciendo la actividad más compleja según progreses.
Te ponemos algunos ejemplos de ejercicios que puedes incorporar a tus rutinas, con accesorios y sin ellos. En cada ejemplo se incrementa la dificultad, así que puedes adaptar las propuestas a tu nivel.
1. Elevación de talones
Es un ejercicio básico que te ayudará a ir tomando conciencia de tu cuerpo y concentrarte. Si te cuesta mucho coordinar y mantener el equilibrio de inicio, puedes empezar apoyándote ligeramente en una pared. Sin embargo, lo ideal es que lo intentes sin ella.
Colócate erguido, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Toma aire y, al expulsarlo, eleva de manera coordinada los talones y los brazos, de manera que estos queden extendidos delante de ti a la altura del pecho.
En esa posición debes aguantar unos cinco segundos, después descender y luego repetir.
2. Gateo del oso en equilibrio
El ejercicio del gateo del oso (“Bear crawls”) ya te lo explicamos al hablarte de los ejercicios de agilidad, que también son muy recomendables. En este caso, añadiremos dificultad para trabajar más profundamente el equilibrio.
Se trata de tomar una referencia recta en el suelo, como la unión de las baldosas en casa o una cinta adhesiva. Colócate en posición erguida y pone un pie delante y otro detrás. Después flexiona las rodillas para bajar y apoyar primero una mano y luego la otra.
Mantén el equilibrio y, cuando consideres que tienes estabilidad, comienza a gatear. Para avanzar, lleva adelante la mano que ha quedado atrás, haz lo mismo con la pierna y repite. También puedes hacerlo hacia atrás.
Se trata de un gran ejercicio porque además trabaja todos los grupos musculares principales al unísono. Desarrollas fuerza y potencia, aumenta tu metabolismo y mejora tu capacidad cardiovascular. Además brindan un gran desafío mental, ya que el cerebro se enfoca en mantener el equilibrio mientras mantienes todas las extremidades en movimiento a la vez.
3. Elevación de pierna sobre superficie irregular
Para realizar este ejercicio necesitarás colocar en el suelo algo que genere inestabilidad, por ejemplo, un cojín o un bosu. La posición de inicio es erguido, y desde ahí hay que elevar una rodilla para que la otra pierna sea el único punto de apoyo. Si miras a un punto fijo, lograrás conservar el equilibrio en esa posición durante unos segundos.
Repite la misma secuencia con la otra pierna, y luego con ambas varias veces. Para mantener el equilibrio necesitarás activar bien el abdomen, que será lo que te dé estabilidad.
4. Bajada en cuclillas y de puntillas
Para este ejercicio también necesitarás tomar como referencia una línea imaginaria, sobre la que deberás avanzar. La posición de inicio es erguida, pero en lugar de apoyar las plantas de los pies completas debes apoyar el metatarsiano. Se trata de quedarte en lo que comúnmente se conoce como “de puntillas”.
Flexiona las rodillas para quedarte en cuclillas, cuidando de no llevar el tronco hacia delante, sino manteniendo la espalda recta. Mantén el equilibrio y, si puedes, camina lateralmente por la línea desplazando primero un pie y luego el otro.
5. Equilibrio sobre la fitball
Trabajar con la fitball es muy beneficioso porque involucras a varios grupos musculares, sobre todo en el core y la espalda. Ayuda a tomar conciencia y a anticiparse, mejorando los reflejos, y es un accesorio excelente para trabajar el equilibrio y la coordinación.
Además, es muy versátil porque permite ir de menos a más a medida que adquieras nivel. Si eres principiante, puedes empezar sentándote sobre la pelota y subiendo primero una pierna y luego la otra. O, más fácil aún, desplazando los pies de derecha a izquierda con movimientos rítmicos.
Uno de los ejercicios avanzados consiste en sentarte sobre la pelota, apoyar las manos a ambos lados y poner sobre ella primero un pie y luego el otro, de forma que ninguno de tus miembros toque el suelo. Debes mantenerte en esa posición unos segundos.
6. En cruz sobre la fitball
Es una variante del ejercicio anterior, aún más avanzado. Hay que tener mucho control, pues se trata de elevar los brazos a ambos lados del cuerpo (ponerlos en cruz respecto al tronco) y las piernas estiradas delante de ti mientras permaneces sentado sobre la fitball. De esta forma, solo tus glúteos y parte alta del muslo quedarán apoyados sobre la fitball.
Puedes hacerlo poco a poco: elevar primero un brazo, luego el otro, una pierna y luego la otra. Debes mantener muy activos los grupos musculares de la espalda, el abdomen y los glúteos, que serán los que te den estabilidad.
Otros ejercicios coordinación-propiocepción
Otros ejercicios que ponen el énfasis en el sistema propioceptivo como responsable de que la coordinación de los movimientos de nuestro cuerpo se produzca de forma eficaz.
Recepción de pelota:Apoyados sobre un pie que será nuestro único punto de equilibrio recibiremos una pelota que nos lanzará un compañero. Intentaremos coger la pelota sin perder el equilibrio.
Sentadilla con fitball: Nos colocamos sobre una pared con la espalda recta apoyada sobre la misma y flexionamos la pierna (solo media flexión) sobre un único apoyo. La pierna que no tenemos apoyada la extenderemos hacia delante y los brazos se mantendrán colocados en paralelo respecto al suelo. ¿Puedes mantener el equilibrio? Seguro que sí.
Desplazamiento lateral y frenada: Realizamos 3 pasos de carrera lateral y en el último paso frenamos sobre el pie más avanzado, que será nuestro punto de apoyo. Se recomienda cerrar los ojos en el momento de la frenada para que el ejercicio sea más completo a nivel de propiocepción. Eso sí, como siempre decimos, importantísimo mantener el tronco recto.
Balanceo de pierna:En posición vertical apoyamos sobre un único pie nuestro cuerpo y con la otra pierna realizamos movimientos pendulares hacia delante y hacia atrás, todo lo que podamos.
En definitiva, los principales beneficios de entrenar la coordinación y el equilibrio son corregir la postura, prevenir caídas y potenciar tu rendimiento. Introduce en tus rutinas ejercicios específicos, pues el cuerpo va perdiendo tales facultades a medida que avanzamos en edad.
