La pasión por el ciclismo no tiene edad, pero, a medida que envejecemos, surgen preguntas: ¿hasta qué edad se puede practicar ciclismo con seguridad y que el disfrute quede garantizado? Las oportunidades de descubrir el mundo sobre dos ruedas no terminan, pero es responsable preguntarse por los riesgos y si estos contrastan lo suficiente con los beneficios. Para asegurar aventuras saludables, recopilamos información útil y consejos prácticos.
Hasta qué edad practicar ciclismo
La práctica deportiva regular y adaptada a las condiciones físicas de cada persona mejora la salud y previene dolencias y enfermedades. De ello se puede extraer una conclusión: se puede practicar ciclismo a cualquier edad, siempre que la actividad se adecúe a la condición de salud individual.
Son numerosos los estudios que demuestran los beneficios de esta práctica deportiva a partir de cierta edad, como el publicado en la Revista de Ciencias del Movimiento Humano y Salud. Estudió las diferencias de autonomía en hombres de 60 a 70 años divididos en dos grupos: practicantes de ciclismo y sedentarios. Se registraron diferencias significativas a favor del grupo de ciclistas en porcentaje medio de grasa corporal, densidad ósea, masa muscular y flexión de cadera, lo que permitió sacar una conclusión: los adultos mayores que realizan ejercicio físico rutinariamente, como el ciclismo de montaña, presentan mejores características de composición corporal, flexibilidad de cintura, capacidad aeróbica y motricidad.
Sirve de pista saber hasta qué edad se puede ser ciclista profesional. Ni la UCI ni la RFEC ponen límites máximos. La edad solo se tiene en cuenta a efectos organizativos de categorías, como cadetes, juveniles o sub23.
Aunque la tendencia actual indica que los ganadores de las Grandes Vueltas son cada vez más jóvenes, los 22 años con los que Tadej Pogačar y Egan Bernal ganaron sus primeros Tours de Francia contrastan con las edades de reputados ciclistas sénior. Un ejemplo es Alejandro Valverde, que se mantuvo en activo en grandes competiciones hasta superar ampliamente los 40 años, tras haber completado nueve podios en su carrera de Grandes Vueltas en su carrera profesional.
¿Y los principiantes? ¿Se puede aprender en bici con 80 años?
Sí, se puede aprender en bici con 80 años si se tiene una condición que lo permita. Te damos algunas claves:
- Es aconsejable buscar una zona llana con superficie lisa y, por supuesto, emplear accesorios de seguridad. Sobre todo, el casco, pero vigila también que el calzado sea cerrado, plano y esté bien atado como para no enredarse con la cadena.
- Para el comienzo conviene avanzar con los pies en el suelo, para lo que resultará más cómodo retirar los pedales. Realiza trayectos caminando junto a la bici, antes de subirte a ella, y ve accionando los frenos para hacerte con el mecanismo.
- Una vez te hagas con la dinámica general, monta en la bici. En las primeras sesiones puedes limitarte a avanzar sin pedalear y girar, de manera que el sillín estará lo bastante bajo como para llegar bien con los pies al suelo. Mira hacia adelante siempre y pide ayuda a alguien para que te acompañe y se mantenga cerca.
- A medida que cojas confianza, usa conos u otro sistemas para delimitar obstáculos sencillos que ir sorteando.
- Cuando te sientes preparado, reinstala los pedales. El siguiente paso será lograr mantener el equilibrio. Para sentir seguridad al inicio, pide a la persona que te ayuda que se mantenga cerca, pero, preferiblemente, que no te sujete si no lo necesitas.
- Una vez te asegures de que puedes mantener el equilibrio, ve introduciendo complejidad, por ejemplo, a través de conos que hagan de obstáculos cada vez más juntos.
Practicando unos 20 minutos diarios te harás con la dinámica fácilmente.
Beneficios de practicar ciclismo a partir de los 60 años
La Guía del Ejercicio Físico para Mayores, editada por la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), recuerda que ir en bicicleta es un tipo de ejercicio de resistencia o aeróbico recomendable a cualquier edad. Aconseja practicar, al menos, cinco veces a la semana de 20 a 60 minutos, y cita los siguientes beneficios:
- Mejora de la función cardiovascular.
- Disminución de la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial.
- Descenso de la glucosa y el colesterol en sangre.
- Mejora de la capacidad respiratoria y cardíaca.
- Mejora del estado de ánimo.
- Aumento de la energía.
- Prevención y retraso de algunas enfermedades prevalentes en mayores, como las del corazón, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes mellitus.
- Efecto protector frente al cáncer de mama y de colon.
Además, como demuestra el estudio ya citado, mejora el porcentaje medio de grasa corporal, densidad ósea, masa muscular y la flexión de cadera.
Recomendaciones útiles
Para minimizar riesgos y asegurar todos los beneficios para la salud mencionados, así como el máximo disfrute, recopilamos unos consejos útiles.
Elegir bicicleta ideal
El tipo de bicicleta ideal dependerá de la relación que se hayas tenido antes con ella. Si llevas años practicando, el MTB a los 50 años o más, el gravel o la carretera no deberían presentar barrera alguna.
En caso de ser principiante, una bici de carretera favorece una posición erguida y, por las características de la disciplina, no encontrarás los obstáculos propios de las pistas forestales, que requieren dominio.
Si te gusta la naturaleza, una bici de gravel te resultará lo bastante versátil. Incluso puedes plantearte comprar una eléctrica para tener asistencia al pedaleo.
Tener un plan
Si tienes experiencia y una condición física óptima, sigue practicando como siempre, a tu ritmo. En caso de ser principiante, las preguntas sobre cuánto tiempo debe andar un adulto mayor estarán entre las primeras que te asalten. Como recomienda la SEGG, el mínimo son 20 minutos cinco días a la semana de ejercicio aeróbico. Eso también responde a la pregunta de cuántas veces a la semana hacer ciclismo, aunque es posible que quieras variar la disciplina con otras que te gusten.
A partir de los 40, hay progresiva pérdida de adaptaciones físicas y fisiológicas. Pueden ser más o menos acentuadas según la genética, el estilo de vida o factores ambientales y de salud. Por ello, un entrenamiento de ciclismo a partir de los 50 y los 60 años, que esté personalizado, puede resultar útil. Puedes preguntar a un especialista.
Variar la actividad
La fuerza muscular disminuye con la edad, así que los ejercicios de gimnasio adaptados con máquinas y pesas son recomendables. Hacer pesas y ciclismo van de la mano, porque, además, un entrenamiento adecuado tendrá beneficios a nivel neuromuscular.
Además, dado que también se pierde flexibilidad y movilidad articular, lo que aumenta el riesgo de lesiones, conviene realizar ejercicios de estiramiento y aquellos que involucren a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna. Es lo que se denomina “core”.
Tomar precauciones
La progresiva pérdida de adaptaciones físicas se puede equilibrar con autocuidados:
- Come bien. Sobre todo, planifica bien las ingestas de carbohidratos en largas distancias, a fin de prevenir el catabolismo y la pérdida de masa muscular. Aumenta el consumo de proteínas y desecha la comida basura.
- Hidrátate incluso antes de sentir sed. Es necesario a cualquier edad, pero las personas de edad tienden a deshidratarse más.
- Descansa. Evita el ejercicio intenso sin periodos de recuperación, que serán más largos que antes (48 horas de recuperación activa).
- Sé realista. Otro consejo válido a cualquier edad. Asume que disfrutar de la bici ya no irá ligado a batir tus propias marcas si llevas mucho practicando. Anticípate a la frustración.
En conclusión, el ciclismo es una actividad de bajo impacto muy recomendable a cualquier edad. Puede generar beneficios para la salud si se adapta bien a la condición física de cada cual, aun tratándose de un principiante mayor. Se puede configurar como una puerta hacia la libertad, la buena salud y el bienestar en cualquier edad, ya que también genera beneficios psicológicos de calado.
Fuentes
-Arguedas, C. (2023) Cómo entrenar y mejorar un ciclista al envejecer. En https://chemaarguedas.com/2023/06/13/como-entrenar-y-mejorar-un-ciclista-al-envejecer/
-Quintero-Burgos, C. G., Melgarejo-Pinto, V. M., & Ospina-Díaz, J. M. (2017). Estudio comparativo de la autonomía funcional de adultos mayores: atletas y sedentarios, en altitud moderada. MHSalud: Revista en Ciencias del Movimiento Humano y Salud, 13(2). En https://www.revistas.una.ac.cr/index.php/mhsalud/article/view/9072/10585
-Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (2012). Guía de ejercicio físico para mayores. En https://www.segg.es/media/descargas/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf
