El desayuno, la comida y la merienda son comidas que todo ciclista lleva más o menos bien pero uno de los grandes temores de medio pelotón llega a la hora de cocinar y preparar la cena.
Confeccionar una cena para ciclista se convierte en un verdadero quebradero de cabeza para muchos y es que las diferentes teorías cambiantes que rodean constantemente el mundo de la nutrición y la dietética llegan incluso a agobiar a los más clásicos.
Es probable que últimamente hayan llegado hasta tus oídos informaciones de todo tipo. “Que, si los hidratos de carbono por la noche son malos”, “Que si por la noche se tiene que priorizar la proteína” “Que si nada de grasas…” Que si el arroz tiene que ser integral….” “Que la cena es lo que marca la diferencia a la hora de perder peso”….. todo esto y mucho más se divulga hoy en día entre la comunidad ciclista.
Con tanta y variada opinión es normal que te encuentres dudoso acerca de seleccionar los alimentos óptimos para tu cena. La saturación de información que recibe el ciclista, también en temas nutricionales, es abismal y empiezas a dejarte ir, y a tener muy claro que la perfección no existe, o te tocará media noche y aún estarás pensando en si metes atún o salmón a la ensalada.
A continuación, vamos con unas pautas básaicas para que puedas aplicar a todas tus cenas, acompañadas de pequeños matices que podrás modificar en función del volumen y la carga de entrenamiento que tengas estipulada para el día siguiente. Al fin y al cabo, la cena de un ciclista no tiene por qué ser tan distinta a la otro deportista.
Los hidratos de carbono. Fundamentales para el rendimiento.
Tal y como comentaba anteriormente hemos oído de todo acerca de los carbohidratos. La “carbofobia” está cada vez más extendida y muchas son las personas, que dando la espalda a lo que dice la ciencia, siguen pensando que los carbohidratos por la noche engordan. La rumorología acerca del tema es inacabable y ni tan siquiera los propios nutricionistas se ponen de acuerdo.
Los carbohidratos, son junto a las proteínas y a las grasas, los tres macronutrientes por lo que prescindir de ellos de forma prolongada en el tiempo puede acarrear graves problemas de salud.
Cierto es que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso, pero también es cierto que la principal fuente de combustible proviene precisamente de esas sustancia. Al fin y al cabo, lo que terminara marcando la diferencia en lo que a la báscula se refiere, es la dieta que estés llevando últimamente. Recuerda que solo existen tres tipos de dieta a nivel calórico. Hipocalórica, normocalórica e hipercalórica.
Así pues si eres ciclista no tiene mucho sentido que renuncies a los carbohidratos o trates de minimizarlos tal y como hacen las dietas “low carb” como lo son la dieta Keo o cetogénica.
Además, según diferentes estudios parece que, con un consumo responsable de los mismos durante la noche, su consumo aumentaría la producción de leptina. Hormona responsable de enviar al cerebro señales de saciedad.
Es base científica solida de la que carecen la falta de hidratos de carbono por la noche quedaría reforzada nuevamente con un estudio que confirma que un gramo de hidratos de carbono sigue siendo un gramo de hidratos de carbono a las 7 de la mañana y a las 7 de la noche. Ganar o perder peso dependerá del balance calórico diario/semanal.
En cualquier caso, lo ideal es jugar con la cantidad de hidratos de carbono que decidas consumir la noche antes.
Si tienes actividad física a primera hora de la mañana es altamente recomendable que metas una cantidad importante de hidratos de carbono. Tus depósitos de energía estarán cargados y será energía que necesitaras para afrontar la jornada. Además, en mi opinión, siempre da mejor resultado hacer una cena abundante que pasarse con un desayuno muy cargado, que a priori se tendría que tomar unas 3 horas antes de salir en bicicleta.
Encontrar el termino exacto no es fácil, pero evidentemente si tienes un entrenamiento de fondo, (3 horas o más), un test importante o incluso una carrera, no deberías tener mucho miedo a la hora de darte un buen festín nocturno de hidratos de carbono. La pasta, el arroz, el boniato, la patata o el pan son los hidratos de carbono más recurrentes. Puedes acompañar dichos alimentos de algo de carne, pescado o ensalada. Lo importante es que si al día siguiente tienes batalla te levantes con energía para poder estar a la altura. La proporción de hidratos evidentemente será menor si al día siguiente tienes descanso total, trabajas en una oficina sentado 10 horas o tienes previsto meterte un desayuno extremadamente copioso.
La proteína. presente y necesaria.
Con la proteína ocurre un poco al contrario de lo que sucede con los hidratos de carbono. Si los carbohidratos son los malos de la película, la proteína es la “buena” del cuento.
La proteína es otro macronutriente indispensable y más en la vida de un deportista de resistencia. Entre otras funciones ayuda a regenerar tejido muscular y a mantener la cantidad de masa muscular, evitando así el efecto catabólico.
Sin embargo, es cierto que se está magnificando su consumo y ahora parece que todo lo que sea proteína es bueno y todo lo que sean hidratos de carbono es malo. Afortunadamente los excelentes profesionales que se forman en torno al sector de la nutrición son plenamente conscientes de ello y sabedores del alto interés comercial que hay detrás de los productos “altos en proteínas” están empezando a moderar su consumo.
La proteína es buena, muy buena, pero abusar de ella tampoco es la solución. Su alta relación con las dietas para perder peso ha convertido a la proteína en la obsesión de muchos.
Es cierto que la noche es un excelente momento para incrementar la ingesta de proteínas. Incluso proteínas de absorción lenta como la caseína pueden ayudar a recuperar mejor el organismo tras un esfuerzo intenso, pese a todo tampoco tienes que descuidar las proteínas durante el resto de comidas del día. Mi recomendación es que repartas coherentemente todos los macronutrientes a lo largo del día. Alimentos como el pescado azul, la carne blanca, la leche, los frutos secos o la soja son productos que encabezan la lista de alimentos ricos en proteína.
Las grasas. indispensables.
Empezamos a hablar de grasas y entramos en terreno pantanoso. Aquí es donde muchos patinan y piensan que se esconde el terrible diablo que les impide afinar esos gramos de más.
Las grasas son una parte importante de la dieta, indispensable para que nuestro organismo pueda trabajar correctamente y un consumo correcto de las mismas ayuda a reducir el riesgo de sufrir problemas cardiacos o cardiovasculares.
El tema de las grasas está en su origen y composición. No tiene nada que ver consumir grasas saturadas, como pueden ser la bollería industrial o la pasteleria, a consumir aguacate, aceite de oliva, frutos secos o queso. Las conocidas popularmente como “grasas saludables” son necesarias para gozar de una buena salud y deben inlcuirse en la cena de un ciclista y en nuestro día a día de forma obligada.
A nivel comercial el empujón de los productos supuestamente “healhy” o “bajos en grasas” esta generando un efecto rebote que conviene evitar. Una cosa es reducir el consumo y la otra, muy distinta obsesionarse con limitar su ingesta.
Nutre tus ensaladas de aguacate, frutos secos y acompaña tu pescado o tu carne de aceite de oliva. No estarás engordando y te aseguro que harás que tu dieta se más saludable y completa.
En cuanto a los postres, tampoco hace falta que ahora te obsesiones con comer solo fruta o iogures desnatados. El disfrutar de la comida forma parte de la dieta del ciclista así que un helado, un trozo de tarta, un gofre o una creppe no te echaran al traste todos los objetivos.
Competición, entrenamiento de calidad, recuperación o descanso
En definitiva, la conclusión no puede ser otra que la de remarcar que no hay “alimentos buenos” y “alimentos malos”. Los hidratos de carbono, la proteína y las grasas son los 3 macronutrientres y jugar con ellos es fundamental para llevar una vida saludable, independientemente de si eres o no deportista.
En el caso de los ciclistas, conviene recordar que estamos ante uno de los deportes que más calorías queman, por lo que la cena no tiene que ser ni muchísimo menos tan ligera como algunos creen.
Como he comentado, todo dependerá en gran parte de la actividad física que tengas planeada para la mañana siguiente. Si tienes actividad física intensa, un recorrido de varias horas, salida en la grupeta, una marcha cicloturista o incluso una competición, no escatimes en comida. Deja las obsesiones con el peso porque te aseguro que como te pille la famosa “pájara” te vas a maldecir hasta meta de no haber cenado dos cucharadas más de arroz.
Come de forma variada y completa y hazlo eso sí, a poder ser, un par de horas antes de acostarte. No te olvides de realizar una buena carga de carbohidratos y de disfrutar de uno de los grandes placeres de esta vida, como es el de degustar una buena cena.
Come y sáciate, pero deja de lado los inventos para otro día. Si tienes una cita importante en el calendario no conviene probar cosas nuevas. Evita por ejemplo mezclar la pasta con salsas que no consumas habitualmente o probar con unos postres “demasiado” originales. Dos cucharadas más de arroz no, pero una indisposición sí que puede echar al traste tus objetivos personales.
