Siempre se habla y se cuida de la alimentación antes y durante de los entrenamientos y las salidas en bicicleta. Pero, seguro que después de ir a entrenar, hacer una tirada larga o una ruta cicloturista, te has planteado qué comer para recuperar fuerzas tras el esfuerzo físico. Lo más fácil es asaltar la nevera o ir directamente a un sitio de comida rápida para frenar el hambre.
Pero, lo más importante, después de tal esfuerzo físico, es aprovechar la ventana metabólica e ingerir alimentos durante los 30-45 minutos posteriores. La clave es alimentar el cuerpo con los nutrientes y alimentos adecuados y necesarios, y en especial, los altos en proteína, grasas saludables e hidratos de carbono y con aminoácidos y vitaminas.
La alimentación depende de muchos factores: la actividad ciclista, el perfil y la composición corporal de ciclista, sus requerimientos o sus objetivos.
Por tanto, la demanda calórica será diferente. Por lo general, se aconseja un consumo alto en fruta, verduras, legumbres, frutos secos y cereales acompañado de una elevada dosis de agua. A continuación, te proponemos 5 comidas fáciles que podrás tener en menos de 10 minutos.
1. Comida completa
Si normalmente sales a entrenar por la mañana y llegas para comer, lo mejor es hacer una buena comida para recuperar que combine los carbohidratos y la proteína como la pasta con carne como el pavo. El arroz, igual que la pasta, también tiene más calorías que otros alimentos y se pueden ingerir después del entreno: unos macarrones con carnes blancas como el conejo serían otra opción. Este tipo de carnes son las mejores porque son fuente de proteína de alta calidad y bajas en grasas.
Además, se recomienda que se cocine los alimentos evitando el máximo posible de aceite con opciones como la patata hervida con pechuga de pollo a la plancha.
2. Antojo dulce
Si te apetece algo dulce y sano, el yogur con cereales y fruta como el plátano o la manzana será una de las mejores opciones. Se debe tener en cuenta que depende si eres un ciclista profesional o un aficionado al ciclismo deberás escoger unos cereales y yogures concretos. Los yogures naturales y sin azúcares y los cereales integrales serán la mejor opción para mantener la dieta.
Unos copos de avena con arándanos ricos en antioxidantes o leche proporcionan energía de liberación lenta. Un buen complemento para estas recetas dulces son los frutos secos como grasas saludables que pueden ir acompañados de una fruta como el plátano que aporta minerales como el magnesio.
3. Comida vegana
En la dieta mediterránea hay diferentes alimentos que se pueden combinar para personas veganas y que practican el ciclismo, ya que serán alimentos que sigan conteniendo nutrientes y que tendrán la ventaja que no contienen grasas saturadas. Para ellas, la fruta, los vegetales, los tubérculos, así como, los cereales integrales y las legumbres serán la base de su alimentación.
Una manera de recuperarse del esfuerzo físico es con comidas que contengan altas dosis de carbohidratos y proteína de origen vegetal como la soja, la quinoa, el amaranto o los pistachos.
Los pistachos son imprescindibles por su excelente perfil nutricional, ya que 30 gramos aportan 3 gramos de fibra y 6 de proteínas.
Una ensalada de quinoa o tofu o un brócoli con semillas de chía y legumbres son dos opciones completas que aportarán los macronutrientes necesarios. Si se opta por bebidas líquidas o algo más dulce, se puede combinar la leche de soja con almendras y fruta seca. Hay que tener en cuenta que en algunos alimentos de origen vegetal, la absorción de algunos nutrientes es menos eficiente. Por eso, es adecuado estimularla con alimentos con hierro, zinc o calcio.
4. Comidas a base de verduras
Sobre todo en verano una ensalada completa con diferentes verduras y aceite de oliva es refrescante y combina con una fuente de proteína como las legumbres, ya sean lentejas o alubias. Pero, en esta época del año, las verduras (pimientos, calabacín o zanahoria) asadas al horno son perfectas con una buena ración de pescado azul (salmón o sardinas) que estimulan la recuperación muscular y aportan omega 3.
El huevo es uno de los alimentos más versátiles en la alimentación y se pueden comer de maneras diferentes: una tortilla de huevo (intentando priorizar las claras sobre la yema) con calabacín o espinacas, es digerible y completa añadiéndolo una ración de pan integral.
5. Bebidas
No debemos olvidar los alimentos líquidos como las bebidas que rehidratan y aportan los nutrientes necesarios para favorecer el proceso de recuperación. Estas deben ser ricas en carbohidratos y proteína.
Se puede optar por las tradicionales bebidas isotónicas o naturales hechas con fruta, avena y leche.
También se puede recurrir a la suplementación deportiva a base de bebidas enfocadas a la recuperación y que ayudan a reponer todos los macronutrientes. Estas son soluciones en polvo que se mezclan con agua o leche y son muy fáciles de ingerir.
Pero hay que tener en cuenta que esta suplementación solo es necesaria para ejercicios superiores a las tres horas. En este caso, se recomienda tomar proteína, Glutamina y unos 10-15 g al día de aminoácidos de la cadena ramificada (BCAA). Las bebidas isotónicas como Aquarius o Gatorade solo son necesarias si realizas deporte a intensidad moderada-alta y/o con condiciones ambientales duras (calor, humedad, altitud…).
Todas estas ideas tienen el objetivo de reponer la reservas de glucógeno y acelerar la recuperación muscular. Esto demuestra que resulta básico cuidar la nutrición después de la sesión de ciclismo con diferentes cambios en función de la condición física, la duración y exigencia del ejercicio. Y si eres aficionado al ciclismo, cosa que te puedes permitir, o porque simplemente quieres disfrutar de la vida, podrás permitirte el lujo de tomarte la cerveza de rigor con la grupeta.
