Las bebidas isotónicas han transcendido lo deportivo y se han convertido en algo social, pero cabe preguntarse si son opciones saludables o si hay alternativas. Centrándonos en el rendimiento deportivo, ¿son útiles? Lo vemos.
¿Qué son las bebidas isotónicas?
Las bebidas isotónicas son las que tienen azúcares y sales minerales con la misma presión osmótica que la sangre. Son bebidas rehidratantes, dado que, por su composición, tienen gran capacidad de rehidratación. Sus componentes ayudan al organismo a absorber el agua y aportan sales y minerales que se pierden durante la actividad física.
No se deben confundir con las bebidas energéticas ni las estimulantes, que contienen sustancias capaces de aumentar la actividad motriz y cognitiva. Cuando se toman suplementos a base de café para hacer ejercicio, por ejemplo, el objetivo principal no es la rehidratación.
Qué contienen las bebidas isotónicas
Belén Rodríguez es nutricionista deportiva en el Comité Paralímpico Español. Explica que, para conseguir una buena palatabilidad y una absorción de agua y electrolitos rápida, una bebida isotónica debería tener la siguiente composición:
- La fuente principal son los hidratos de carbono. Al menos un 75% (entre 80 y 350 kcal por litro) deben ser hidratos de carbono con alto índice glucémico. Por ejemplo, glucosa, sacarosa y maltrodextinas.
- Pese a lo anterior, lo ideal es que no haya más de 90 gramos de hidratos de carbono por litro, lo que implica que estos no superen el 9%. Quedarían descartadas, pues, las bebidas isotónicas con azúcares añadidos.
- Debe tener entre 460 y 1150 mg de sodio por litro.
- La osmolalidad (que mide la cantidad de partículas disueltas en un líquido) debe estar entre los 200 y los 300 mOsm/kg de agua.
Aunque no es un requisito fundamental para que cumplan su función de rehidratar, algunas bebidas isotónicas llevan también aminoácidos ramificados, ácidos grasos omega 3, antioxidantes y potasio. Algunos de ellos sí deben estar en una bebida de reposición, pero no necesariamente de rehidratación.
Si vas a comprar una bebida isotónica en tu supermercado habitual, una tienda especializada física u online Amazon o Decathlon, fíjate en la etiqueta. Comprueba los parámetros de sodio y los hidratos de carbono.
Entonces, ¿para qué sirven? ¿De verdad funcionan?
La acción de las bebidas isotónicas es la rehidratación y recuperación de carbohidratos y sales que se pierden durante la actividad, sobre todo, a través del sudor. Más aún en ambientes húmedos y calurosos.
Como explican desde la Clínica Universidad de Navarra, aludiendo a la European Food Safety Authority, se validan dos alegaciones para el uso de bebidas deportivas: hidratan mejor que el agua y ayudan a mantener el rendimiento en atletas que realizan esfuerzos considerables de resistencia. Sin embargo, ninguna de las dos se aplica al ejercicio habitual de gimnasio, o a niños que hacen actividades deportivas extraescolares como el fútbol.
La European Food Safety Authority coincide con la que American College of Sports Medicine en que su uso es aconsejable para esfuerzos que duren más de una hora, en base a la evidencia científica. En el resto de casos no está justificado, luego no aportarían más beneficios que otras bebidas, como el agua mineral.
Es más, en determinados casos, su uso está desaconsejado. Según el apartado de preguntas frecuentes de la Fundación Española del Corazón, no están recomendadas para personas que sufren hipertensión. No vale la pena arriesgarse en caso de ciertas patologías, considerando que si haces ejercicio de forma leve o moderada, o durante poco tiempo, es suficiente con agua para rehidratar.
¿Y cuál es la mejor?
Fíjate en las etiquetas. También te puede servir la comparativa que elaboró la dietista-nutricionista Bárbara Sánchez para el portal especializado Alimenta. Algunos de las que analizó fueron las siguientes:
- Polvos Lemon Hydrate & Perform 400 g de Isostar. Útil para actividades no muy intensas de una duración entre una y dos horas. Además de sus componentes habituales, incluye calcio, magnesio y vitamina B1.
- Ion4 Citrus Charge de Powerade. Para actividades ligeras de corta duración. Tiene sacarosa y maltrodextrina entre sus hidratos de carbono, además de potasio, sodio, magnesio y calcio.
- Gatorade. La elabora la misma compañía que la anterior, pero con sacarosa y fructosa, luego puede no ser tan bien tolerado por algunos deportistas. Es la que menos hidratos de carbono tiene.
- Aquarius. No tiene un nivel de sodio suficiente como ser una bebida para deportistas. Los hidratos de carbono son principalmente sacarosa, por lo que tiene un alto contenido en azúcar. La especialista la desaconseja incluso como bebida refrescante, menos aún para niños.
Entre las alternativas recomendadas por el personal médico de los equipos ciclistas se encuentra la bebida isotónica de Etixx.
Esta bebida no solo proporciona la cantidad adecuada de electrolitos y carbohidratos de absorción rápida y lenta, lo que garantiza un efecto prolongado, sino que también cuenta con la certificación de Informed Sports. Esta certificación asegura que la composición del producto coincide exactamente con la información en la etiqueta y que no contiene contaminantes.
Tipos de bebidas isotónicas
Estas bebidas hidratantes para deportistas se presentan en diferentes formatos. Los deportistas eligen según lo que les resulta más cómodo para consumir en su actividad o por el sabor, pero, sobre todo, por lo que les sienta mejor. Repasamos los más habituales.
- Isotónico en polvo. Se venden en sobres para diluir en agua, según las indicaciones de la marca.
- Isotónico en pastillas. Son efervescentes, luego se diluyen en agua, y resultan cómodas de llevar por el formato tubo. Si la actividad va a durar más de dos horas, puedes conseguir agua en una fuente y diluir la pastilla para no cargar con un bote grande desde el inicio.
- Isotónico ya diluido en agua. Es el formato clásico y el que comercializan las marcas más conocidas y los supermercados generalistas. Es un líquido en botellas o latas ya listo para beber. No es el mejor formato para una salida larga, porque habría que llevar suficiente y agregarías demasiado peso.
Bebidas isotónicas caseras
Sí, también puedes preparar en casa una bebida sin gas que sirva para rehidratarte. De hecho, es tu mejor opción cuando haces ejercicio moderado durante alrededor de una hora.
En el mencionado artículo de la revista Alimenta, la dietista-nutricionista Bárbara Rodríguez ofrece alternativas: el agua con orejones (que son albaricoques secos) y la leche de vaca desnatada.
Por un lado, el agua con orejones cumpliría las recomendaciones de hidratos si tomas unas ocho unidades en una hora con más de medio litro de agua. Pero la cantidad de sodio sería insuficiente, así que solo está recomendado para ejercicios de baja intensidad.
La leche desnatada, por otra parte, tiene los contenidos de hidratos de carbono adecuados. Sin embargo, no se considera bebida deportiva y no es fácil de digerir (cuando no está contraindicado por intolerancias), así que no es útil para las competiciones.
¿Antes o después del ejercicio? Cuándo tomarlas
Es recomendable iniciar su ingesta antes, y luego, durante el ejercicio, ir tomándola poco a poco. Se aconseja también tomarla después, pero siempre en pequeñas cantidades para que no siente mal y los nutrientes vayan llegando al intestino en la dosis justa.
De esta forma, tomarla antes contribuirá a tu buen rendimiento, y tomarla durante y después te repondrá y prevendrá el agotamiento de reservas.
Conclusión, ¿es bueno tomar bebidas isotónicas?
Es bueno tomar bebidas isotónicas si optas por opciones saludables. Fíjate, por ejemplo, en el contenido de azúcares y en la procedencia de estos. Si realizas deporte a intensidad moderada-alta y/o con condiciones ambientales duras (calor, humedad, altitud…), deberías tomarlas.
Pero las bebidas isotónicas no son necesarias en sesiones de actividad cortas y/o de intensidad media-baja. Es más, están contraindicadas en el caso de patologías específicas, como la hipertensión, así que limítate a agua mineral para evitar los posibles efectos negativos.
Fuentes:
-Clínica Universidad de Navarra. Bebidas isotónicas, recuperación para el deportista. En https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/deporte/bebidas-isotonicas-deportista
-Rodríguez, B. (2020). ¿Qué características debe de tener la bebida del deportista? Paralímpicos.es. En https://www.paralimpicos.es/noticias/que-caracteristicas-debe-de-tener-la-bebida-del-deportista
-Sánchez, B. Bebidas para deportistas. Características y comparativa de algunas marcas comerciales. Portal especializado Alimenta. En https://www.dietistasnutricionistas.es/bebidas-deportistas/
