La dieta ciclista bien controlada procurará el equilibrio alimenticio óptimo para responder a la demanda energética. Seas aficionado o profesional, no deberías contemplarla solo como algo previo a la competición, sino mantenerla durante toda la temporada. Tu rendimiento depende de ello, así que recopilamos algunas claves.
Qué comer antes de montar en bicicleta
La dieta de un ciclista debe contemplar de manera exhaustiva todas las fases. Como explica la licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Rosario Barrera, en este artículo de la revista digital EF Deportes, los objetivos de esta son:
- Conseguir suficientes reservas de energía. Conviene almacenar entre 700 y 800 g de glucógeno aproximadamente. Son recomendables comidas con bajo índice glucémico, como la pasta.
- Hidratar el organismo. Mucha agua o alguna bebida isotónica.
- Mantener el tejido muscular y el tendinoso en buenas condiciones. Ante el esfuerzo prolongado, conviene mantener el anabolismo proteico.
- Evitar una mala digestión. El flujo sanguíneo llega menos al tubo digestivo, porque se centra en la demanda de los músculos. Escoger un menú poco acorde puede acarrear problemas digestivos.
- Vigilar la deficiencia de minerales. Como el potasio, el magnesio, el fósforo…
Ejemplos de platos óptimos antes de una competición o entrenamiento intenso son: un plato de pasta o de arroz, un trozo de tarta de manzana sin crema ni nata y un trozo de pan con miel.
Qué comer durante tu salida en bici
En la dieta de un ciclista de carretera, de MTB o de cualquier otra disciplina, hay que tener en cuenta el descenso de irrigación abdominal. Aún así, para evitar o minimizar la fatiga y que no asole la pájara, hay que tomar alimentos líquidos y sólidos. Sin olvidar, por supuesto, la hidratación.
Conviene tomar bebidas hipotónicas, que tienen menor osmolaridad y son más efectivas para la hidratación intracelular. Las bebidas energéticas se deben reservar para la primera parte parte de la prueba.
Hay que vigilar las reservas de glucógeno, dado que sin son las adecuadas se pueden resistir unos 100 minutos de pedaleo exigente. Y reponer aminoácidos ramificados para equilibrar los efectos del catabolismo, el estrés oxidativo y el descenso de la cantidad de aminoácidos en sangre. La cantidad ideal es ½ g o 700 ml por litro.
También hay que reponer sales, de manera que conviene ingerir bebidas isotónicas algo sodada con potasio, magnesio, manganeso y calcio, en cantidades moderadas.
Ejemplos de alimentos ideales para esta fase son las barritas de arroz y otros ingredientes, los plátanos, los geles, sándwiches de pavo en pequeñas cantidades, carne de membrillo, un poco de queso… Sin olvidar agua y un poco de bebida isotónica.
Qué comer después de entrenar en bicicleta
En el momento de la recuperación, es importante combatir la deshidratación, la acidosis provocada por los esfuerzos anaeróbicos, el catabolismo de aminoácidos y el estrés oxidativo.
Por lo tanto, se deben tomar bebidas carbonatadas y con sales minerales y, cuando el cuerpo solicite la ingesta de alimentos, optar por farináceos, leguminosas, verduras y productos proteicos bajos en grasa.
Los platos a base de leches, huevos, cereales, frutos secos, pescado azul, carnes, verduras de hoja y frutas son especialmente recomendables.
Alimentos recomendados para ciclistas
Como cuenta la revista Salud Más Deporte del grupo de Clínicas Beiman, hay que tener en cuenta la función de cada nutriente en la dieta para ciclistas.
Los hidratos de carbono son la base de la alimentación porque mantienen los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio, y evitan que disminuya el rendimiento. Son alimentos ricos en este macronutrientes las frutas, las legumbres, los cereales y pastas y los tubérculos.
En cuanto a las proteínas, ayudan a recuperar los tejidos y merman los efectos del catabolismo. Por eso no suelen faltar alimentos como la leche y los derivados lácteos, los huevos, las carnes magras o pescados como el atún y el salmón en la dieta ciclista.
Las grasas son las responsables de suministrar ácidos grasos esenciales y de la absorción de vitaminas. Como recuerda la Real Federación Española de Ciclismo, las grasas son el principal combustible en los trabajos aeróbicos de larga duración, por lo que conviene incluir en la dieta frutos secos, pescados azules, aceites vegetales o aguacate.
Además, para atender las necesidades de construcción, reparación y mantenimiento de la masa magra, hay que consumir líquidos y micronutrientes: agua, bebidas isotónicas, huevos, pescados grasos, fruta, marisco, molusco, ajo, cacao…
Para ciclistas aficionados
Individualizar la dieta según los requerimientos, la composición corporal o los objetivos de cada persona es fundamental. Un ciclista con más peso y altura tendrá una musculatura mayor, y su demanda calórica también será mayor.
Conviene calcular la grasa y los hidratos que se queman a determinada intensidad, para tener mayor control sobre lo que el cuerpo necesita. Además, considerando los objetivos, no es lo mismo una dieta ciclista para adelgazar que una para mantenerse o ganar masa muscular.
Opciones específicas, como una dieta cetogénica para ciclistas, atienden a objetivos como la pérdida de peso, pero no son recomendables para todo el mundo y habría que casar muy bien el tipo de entrenamiento.
Por lo general, se aconseja un consumo alto de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales, así como de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra.
Para ciclistas profesionales
La dieta de los ciclistas profesionales ha de responder a una alta demanda calórica, de alrededor de 6.000 kilocalorías o, en etapas de alta montaña, incluso de 8.000. Así lo aseguraba el fisiólogo Alejandro Lucía en este artículo de El País.
Un 60% proviene de los hidratos de carbono, donde incluso entran galletas y bollos con buena cantidad de grasas. No consumen muchas proteínas en términos relativos, porque representan el 15% de la dieta, pero sí en términos absolutos. Hablamos incluso de tres veces más que una persona normal.
Su día a día en competición puede quedar así:
- Desayuno unas tres horas antes del comienzo de la etapa, con cereales, pan con mermelada, zumos…
- Snacks durante la etapa, como barritas energéticas, piezas de fruta y alguna bebida energética.
- Merienda en el hotel tras terminar la etapa, por ejemplo, a base de cereales con leche para recuperar.
- Cena contundente al final del día, sobre las 20 h, con otra buena dosis de carbohidratos que aportan alimentos como la pasta.
- Hidratación a lo largo del día, que pueden ser hasta siete litros.
Con todo, la dieta de un ciclista debe atender a la demanda, lo que implica individualización. Hay que tener en cuenta las características físicas, los objetivos o la que demandará la etapa, que puede ser muy irregular. Por eso en los equipos profesionales no faltan expertos en nutrición especializados en biomecánica del ciclismo.
Fuentes:
-Álvarez, A. La nutrición del ciclista: mucho más allá de los hidratos de carbono. Revista digital Salud Más Deporte del Grupo Beidman. En https://www.saludmasdeporte.com/nutricion-ciclismo/
-Barrera, R. (2009). Dieta y nutrición del ciclista. EF Deportes Revista Digital, año 14, n.º 136. Buenos Aires. En https://efdeportes.com/efd136/dieta-y-nutricion-del-ciclista.htm
-Lucía, A. (2000). ¿Qué comen los ciclistas en el Tour? Diario El País. En https://elpais.com/diario/2000/07/12/deportes/963352807_850215.html
-Porto, B. ¿Nada de grasas en la dieta ciclista? Web de la Real Federación Española de Ciclismo. En https://rfec.com/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/168-Nada-de-grasas-en-la-dieta-ciclista
Soy aficionado práctico ciclismo de ruta empíricamente,tengo 67 años y siete meses hacemos recorridos de 200 km venimos de hacer un recorrido de 760 km en cinco etapas cuáles serían las formas de entrenar y la alimentación e hidratación.