Suplementarse correctamente es una cosa. Recurrir a lo que dice tu compañero de grupo o las opiniones que lees en los mercados online es otra. Aunque no perjudique tu salud, podrías estar tirando el dinero en algo que no necesitas, así que sigue leyendo porque tratamos de arrojar algo de luz a esto de los suplementos.
Qué es un suplemento deportivo
Un suplemento es una ayuda ergogénica que complementa la dieta del deportista, que debe ser sana y equilibrada como para proveer con lo necesario. Generalmente, para un aficionado será suficiente con una buena dieta, pero es útil para un deportista a la hora de evitar deficiencias en épocas de trabajo físico muy intenso.
Cuando la exigencia es alta, el cuerpo necesita más combustible en forma de nutrientes, luego las necesidades serán superiores y habrá que suplementar. Así lo explican desde Dieta coherente, especialistas en nutrición y dietética.
Como explican, existen diferentes tipos de suplementos. En este caso, nos centramos en los farmacológicos (como el citrato sódico), nutricionales (como los carbohidratos o las proteínas) o estimulantes (como la cafeína). También se puede considerar suplementación técnicas mecánicas y biomecánicas, psicológicas y fisiológicas empleadas en la ciencia deportiva.
¿Es recomendable suplementarse en ciclismo?
Un ciclista aficionado solo necesitará suplementar para reponer nutrientes en salidas que superen las tres horas de duración. Si no se está preparando para competiciones de alta exigencia física, será suficiente con la dieta. Siempre y cuando sea sana y equilibrada, claro.
En los circuitos profesionales y amateur, lo más frecuente es suplementar. Así lo muestran estudios como este, recogido por la revista EmásF. Se centra en el consumo de suplementos nutricionales deportivos en ciclistas de montaña sub-23 y Master 30 del circuito andaluz en 2016. 7 de cada 10 ciclistas de montaña federados en dichas categorías consumen suplementos.
Un alto porcentaje de los encuestados en el estudio citado aseguraron haber obtenido resultados positivos con el consumo de suplementos. Las razones más argumentadas para justificar su uso son aumentar el rendimiento deportivo y paliar algún déficit en la dieta.
Entre los suplementos más consumidos están las bebidas deportivas, los geles, las barritas, los aminoácidos ramificados y las proteínas de suero, según el estudio.
¿Cuándo tomar suplementos?
Es momento de tomar suplementos cuando la exigencia física es tan alta que se requiere una ayuda ergogénica, o cuando se registra algún déficit nutricional. Para estar seguros, lo mejor es consultar a un dietista-nutricionista o a un médico. A partir de las pruebas que realice y de los objetivos que persiga el ciclista, prescribirá una solución personalizada a su caso.
Solo los ciclistas amateurs y profesionales se someten a un seguimiento más o menos exhaustivo para conocer sus necesidades y mejorar el rendimiento. Los aficionados no lo hacen, solo actúan por su cuenta. La mayoría no se expondrá a peligros porque comprarán productos en regulados, pero sí podrían estar gastando dinero en algo que no necesitan.
Cuando sí deberías suplementar (entendido como “reponer”) es cuando hagas salidas largas, como decíamos. Así lo recuerda la Real Federación Española de Ciclismo, que comparte una planificación de suplementación para actividades de más de tres horas. Se limitan a la hidratación y la reposición energética, pero recomienda productos específicos de venta en tienda especializadas u online:
| Tiempo | Suplemento |
| De 2 a 4 horas antes | 1-2 cápsulas de sales minerales y 500 ml de agua. |
| Primera hora de carrera | 1-2 cápsulas de sales minerales y 500 ml de agua. |
| Segunda hora de carrera | 30 g de carbohidratos, 500 ml de agua con solución de sales minerales, barrita energética y 150-200 ml de agua. |
| Tercera hora de carrera | 60 g de carbohidratos y 500 ml de agua con solución de sales minerales. |
| Cuarta hora de carrera y en adelante | 90 g de carbohidratos, 500 ml de agua con solución de sales minerales, barrita energética, 150-200 ml de agua y gel oral. |
| Primeros 40-45 minutos después del ejercicio | 60-70 g de carbohidratos, 15-20 g de proteínas y soluciones en polvo enfocadas a la recuperación. |
Cabe aclarar que el texto de la RFEC ha sido redactado por una empresa de complementos alimenticios para deportistas.
Cómo suplementarse correctamente
No podemos conocer las necesidades nutricionales de todos nuestros lectores, ni nos atreveríamos a prescribir ciertos productos a la ligera. Sí podemos recopilar los considerados básicos, y lo hacemos de la mano del entrenador y preparador físico José Luis Alberte Navarro, que comparte aquí sus conocimientos.
Creatina
Para incrementar la masa muscular, la resistencia y la fuerza. La más común es la monohidratada, y se recomienda tomar 3 g al día, bien justo antes de entrenar, bien a primera hora de la mañana.
Amoniácidos de la cadena ramificada (BCAA)
Leucina, isoleucina y valina, tres de los nueve aminoácidos esenciales. El suplemento habitual es de entre 10-15 g al día, 15-30 minutos antes del entrenamiento y 45 después.
Proteína
Es un macronutriente, pero, al estar involucrada en procesos como la producción de músculos, se incluye en diversos formatos en muchos suplementos. El consumo ideal es de 1 a 1,8 g por kilo de peso al día, aunque un deportista puede necesitar más.
Por eso suelen tomar 2 g diarios de proteína en polvo, además de lo que consuman en los alimentos. En el caso de los preparados, se recomienda su consumo después de entrenar.
L-Carnitina
Es un transportador de ácidos grasos de cadena larga hasta el interior de la mitocondria, donde se produce la betaoxidación. Su deficiencia implica disminución en la producción de energía.
La dosis recomendada está por debajo de los 1000-1500 mg al día. En día de entrenamiento, se aconseja tomarla antes de los 30-60 minutos del inicio.
Glutamina
Este aminoácido no esencial participa en el 60% de los procesos orgánicos. De algunos estudios se deduce que evita la obtención de energía a partir de la proteína, por lo que no se pierde masa muscular.
La dosis recomendada está en una media de 5 y 10 gramos al día, administradas en dos tomas: una hora antes del entrenamiento y otra después.
En definitiva, los suplementos en ciclismo no son necesarios si no hay una exigencia física muy alta, pues será suficiente con una buena dieta. Amateurs y profesionales llevarán un seguimiento exhaustivo por parte de un equipo médico y de nutricionistas, que prescribirán según necesidades específicas. Los más habituales son geles, barritas, aminoácidos ramificados y proteínas de suero. Si eres aficionado y tienes valores nutricionales adecuados, no los necesitas si no se trata de salidas largas de más tres horas o más.
