Tener un cuerpo tonificado, a parte del aspecto estético, es sinónimo de bienestar. En cambio, la sarcopenia o déficit de masa muscular nos hará tener un cuerpo debilitado, un mal auto concepto corporal, y por consiguiente un impacto negativo en nuestra salud.
Veamos la importancia de tener buena masa muscular, cómo nos afecta su pérdida, y cómo mantenernos tonificados.
Índice de contenidos del artículo
Definición de sarcopenia
La sarcopenia es la pérdida de masa muscular, provocando un déficit de fuerza y peor calidad del sistema musculoesquelético, lo que discapacita en mayor o menor medida a la persona que la padece.
Diagnóstico de sarcopenia
Su diagnóstico implica la valoración de la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico. Se establecerán unos algoritmos con todo el conjunto de parámetros para determinar su diagnóstico. A continuación detallamos las diferentes métodos de medición:
Diagnostico por masa muscular
Bioimpedanciometría de composición corporal
Se utilizan varias fórmulas relacionando la masa muscular de extremidades o total, con la talla al cuadrado (kg/altura en m²), o la masa muscular total con el peso corporal (en porcentaje).
Un bajo porcentaje de masa muscular se considera cuando a nivel de extremidades es menor de 7,26kg/m2 en varones y de 5,45kg/m2 en mujeres, o si el índice de masa muscular total es inferior al 40 % para un hombre, e inferior al 30 % en caso de las mujeres.
Muestras biológicas
Es una determinación indirecta. Se utilizan:
- Creatinina: que es un producto de degradación de la creatina (aminoácido no esencial sintetizado por el hígado, páncreas y riñones, para obtener ATP que se utilizará a nivel mitocondrial muscular). Si se mide en sangre , los valores normales para mujeres son de entre 0,5 – 1mg/dl para mujeres, y hombres entre 0,7-0,12 mg/dl, y son directamente proporcionales a la masa muscular. Si se mide en orina de de 24 horas, se estima que 1 gr de creatinina representa unos 20 kgs de masa muscular.
- 3-metil-histidina: es un producto de degradación de la actina y la miosina específico del músculo esquelético, que indica el grado de catabolismo muscular que se detecta en orina de 24 horas. De esta manera, se estima la masa muscular mediante una ecuación estandarizada = (0,118 x 3-Metilhistina en μmol/dia) – 3,45.
Para la interpretación de las muestras biológicas, hay que tener en cuenta factores que pueden alterar su resultado como un excesivo consumo de carnes en los últimos 3 días, insuficiencia renal o ciertos medicamentos.
Fuerza muscular
Hay varios métodos, entre los que destacaremos:
- Miembros superiores: Con dinamómetros manuales para medir la fuerza de agarre y/o el número máximo de flexiones de brazo que es capaz de realizar la persona, con un peso determinado con la mano dominante (2,3 kg en mujeres y 3,6 kg en varones) durante 30 segundos. Si los datos obtenidos de fuerza en ambas extremidades se sitúan por debajo del percentil 25 de los valores de referencia para la misma población, se considera fuerza deficitaria.
- Miembros inferiores: test de sentarse y levantarse de una silla sin apoyarse las manos, y medir el máximo de repeticiones capaz de realizar en 30 segundos. Mediante unas tablas en función de la edad, se establece el diagnóstico. Con este test, también se mide la resistencia muscular y el riesgo de caídas.
Funcionalidad o rendimiento físico
Mediante un test velocidad de la marcha, prueba de levantarse y andar, test de subir escaleras o la prueba caminar 400 metros.
Causas de la sarcopenia
Las causas de la sarcopenia son múltiples y, en ocasiones, coexisten varios factores. Veamos las más importantes:
Envejecimiento
Es una de las causas principales. Se debe a un cambio de la composición corporal con el paso de los años por un proceso de acortamiento de los telómeros (los extremos de los cromosomas), que impiden la regeneración de tejidos, e induciendo a la acumulación de desechos celulares.
Esto también influye a nivel digestivo, teniendo cada vez más dificultades de absorción de ciertos nutrientes. A partir de los 40 años ya se empieza a generar un proceso involutivo natural de los tejidos, siendo mucho más acentuado en personas mayores de 70 años, momento a partir del cuál se aumenta de forma exponencial la prevalencia de sarcopenia. Pero este mecanismo se puede ralentizar, en parte, si seguimos un estilo de vida y dieta adecuados para mantenernos lo más tonificados posibles durante más tiempo.
Sedentarismo
La falta de actividad física, en especial la falta de ejercicios de fuerza, tiene un impacto crucial en la pérdida de masa muscular y, lamentablemente, está en auge entre población cada vez más joven.
El sedentarismo empeora nuestro tono muscular, generando pérdida de fuerza, peor postura corporal y alteraciones del equilibrio, con mayor riesgo de caídas. Además, la inmovilización disminuye el flujo sanguíneo necesario para nutrir y oxigenar correctamente los músculos y la formación de mitocondrias, que son la clave para producir energía.
Déficits nutricionales
Una dieta pobre en nutrientes esenciales para la formación y mantenimiento de la masa muscular, van a desembocar en sarcopenia. Veamos los más importantes:
Macronutrientes
Proteínas
Los aminoácidos que aportan las proteínas, se van a utilizar para la síntesis del tejido muscular y de glutamina (necesaria en caso de inflamación e infección). Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos, y son muy biodisponibles. En cambio, los de origen vegetal, requieren de una combinación óptima y una preparación adecuada para su mejor asimilación.
Una correcta ingesta de proteínas debería ser entre 0,8-1gr/ kg de peso. Un exceso de proteínas no va a tener mayor impacto para obtener un aumento de masa muscular, salvo en situaciones de alto catabolismo muscular como quemados, cirugías traumas, infecciones o deportes de alta intensidad y duración, que pueden requerir hasta 1,5 gr/ kg de peso.
Carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos impiden la buena asimilación muscular de los aminoácidos ramificados. Al ingerirse simultáneamente con las proteína, favorece el paso de los aminoácidos al tejido muscular, para utilizarlos en la síntesis de fibras musculares.
Este efecto más potente post entrenamiento, se consigue al ingerir carbohidratos de alto índica glucémico junto con proteínas. El resto de las ingestas, se aconseja la asociación de proteína y carbohidratos de bajo índice glucémico, para el mantenimiento de esa asimilación.
Micronutrientes
Zinc
Por muchas proteínas que se ingieran, si no hay zinc no se pueden llevar a cabo los procesos de anabolismo: intervienen en la síntesis de proteínas, en el metabolismo de los andrógenos, y contrarresta los estados de hipotiroidismo (lo que impacta sobre la musculatura).
Los grupos poblacionales con más riesgo de tener déficits en zinc son: los ancianos, debido a una peor absorción a nivel intestinal; y los deportistas de alto nivel, por un aumento de la demanda.
El zinc lo encontramos en casi todas las fuentes de origen animal, que son las más biodisponibles, y menos en los vegetales, las cuáles se absorben peor.
Los aportes diarios recomendados son 18 mg/día, pudiendo llegar a conseguir estas dosis con la alimentación. En algunas ocasiones, son necesarios suplementos, siendo las sales más biodisponibles el bisglicinato de zinc tomado en ayunas, ya que su absorción se dificulta tanto con las fibras como con los complementos de hierro o de magnesio.
Cuando hay que reponer niveles de zinc en casos de desnutrición severa o en situaciones de alta demanda, se pueden ingerir dosis más elevadas durante un periodo corto de tiempo (1 mes), para continuar con dosis nutricionales. No se recomiendan dosis muy elevados durante un periodo muy prolongado, ya que tendría el efecto contrario, saturando los mecanismos de absorción intestinal, que terminarán por bloquearlo.
Vitaminas B9, B12
Son fundamentales en las reparaciones tisulares, evitando el catabolismo muscular. Deben actuar en sinergia y en conjunto con la vitamina D, el zinc y el magnesio para obtener su efecto anabolizante.
Las encontramos en buenas cantidades en alimentos de origen animal y vegetal, salvo la vitamina B12, que es solo biodisponible en fuentes animales, y también se sintetiza de forma endógena en nuestra flora intestinal. Las cantidades diarias recomendadas son: B9 300 mcg, B12 3 mcg.
Vitamina D
Está implicada en la modulación de la expresión de genes para la proliferación y diferenciación de las fibras musculares, y en los procesos de síntesis proteica de novo, por lo que también interviene en los procesos de anabolismo. Por otra parte, ejerce un efecto de absorción de calcio, fundamental para un tener un esqueleto robusto, que servirá de soporte a los músculos (y el entrenamiento muscular refuerza, a su vez, el tejido óseo).
Las dosis diarias recomendadas se sitúan entre 1500-2000 UI, dependiendo de las necesidades.
La podemos obtener con la exposición solar sin protección, durante 15-20 minutos al día, con al menos un 50 % de piel al descubierto. Pero su síntesis únicamente se llevará a cabo, siempre y cuando nuestros valores de colesterol sean adecuados, y no tengamos trastornos renales ni hepáticos. En población anciana, la síntesis cutánea está reducida por el envejecimiento tisular.
También se pueden encontrar en productos animales y, escasamente, en los vegetales.
Magnesio
Es un mineral que interviene en los procesos metabólicos del anabolismo, pero también está implicado en la síntesis de neurotransmisores y en la producción de energía. Es por ello que su déficit es muy habitual, siendo lo ideal una ingesta diaria mínima de unos 400 mg/día. Lo podemos encontrar en buenas cantidades en frutos secos y deshidratados, carbohidratos integrales, y la mayoría de verduras.
Alteraciones hormonales
La masa muscular está influenciada por varias hormonas:
Testosterona
Tanto en hombres como en mujeres, aunque en las féminas se encuentra en bajas cantidades, la testosterona estimula la hipertrofia muscular. La pérdida de testosterona se debe a la edad, por disminución de síntesis endógena de creatinina, por falta de ejercicio físico de fuerza, y por déficits nutricionales en micronutrientes (magnesio, vitamina D, zinc) y en macronutrientes (hidratos de carbono de bajo índice glucémico), que intervienen en su metabolismo.
Tiroides
Las hormonas tiroideas intervienen en la hipertrofia y mantenimiento de la masa muscular. Su déficit se debe a una disminución de síntesis debido a la edad, y a una falta de micronutrientes necesarios para su correcta producción, como el iodo, el selenio y el zinc. En ocasiones, se produce por una intoxicación de la glándula tiroides por metales pesados, que impide su correcto funcionamiento.
Hormona del crecimiento
Necesaria para el desarrollo muscular óptimo, (síntesis de proteínas, y reparación de fibras musculares). Su producción se lleva a cabo en la hipófisis, se estimula con el ejercicio físico intenso, y se libera fundamentalmente durante la noche. Para su correcta síntesis, es necesario tener buenas cantidades de aminoácidos como la arginina o la glutamina. Por lo tanto, la falta de actividad deportiva de alta intensidad, déficit de aminoácidos y una mala calidad de sueño, empeoran nuestro arsenal de masa muscular.
Melatonina
Es la hormona que se segrega durante el sueño profundo, y actúa como antioxidante, protegiendo a las células musculares del estrés oxidativo, y favoreciendo su reparación. Una falta de sueño eficiente, dará lugar a baja producción de melatonina.
Obesidad
El aumento de tejido graso va a inducir un estado de inflamación crónica, lo que implica un aumento de los mediadores inflamatorios, que terminarán dañando al tejido muscular.
Medicamentos
Algunos medicamentos inducen daño muscular como las estatinas, los corticoides, colchicina, antirretrovirales, etc.
¿Cómo afecta la sarcopenia al organismo?
Baja energía
La masa muscular está directamente relacionada con la masa mitocodrial, lo que hace que disminuyan nuestros niveles de energía, y nuestro metabolismo se ralentice.
Osteoporosis
El estímulo por parte del músculo esquelético sobre el hueso, favorece un buen estado óseo. Por otra parte, la sarcopenia dificulta la coordinación y el equilibrio, habiendo mayor riesgo de caídas con sus consecuentes fracturas.
Sistema inmunitario deficiente
La glutamina es un aminoácido no esencial, y uno de los más importantes para que el sistema inmunitario funcione correctamente. Su mayor reserva en el organismo es a nivel muscular, por lo que tendremos un sistema inmunológico debilitado a mayor pérdida de tejido muscular. Las demandas pueden estar aumentadas en ciertas situaciones, como infecciones o estados inflamatorios, en los que se producirá una destrucción muscular para acceder a la glutamina, agravando a su vez la pérdida de masa muscular.
¿Cómo mantener una buena masa muscular?
Una vez visto todo lo que conlleva una pérdida de masa muscular, comentemos aquello que nos ayudará a ganarla y mantenerla.
Buena alimentación
Es necesario realizar una combinación adecuada de alimentos para conseguir los macro y micronutrientes óptimos para una buena masa muscular. Lo ideal, sería tener un buen balance de alimentos de origen animal y vegetal a lo largo del día, acompañados de una pequeña cantidad de carbohidratos complejos.
Evidentemente, habrá que adaptar las raciones a los requerimientos de cada individuo. En ocasiones, cuando la demanda es muy alta, habrá que recurrir a complementos alimentarios.
Evitar la obesidad
Ya que el tejido graso implica una destrucción muscular por la inflamación crónica.
Ayuno intermitente
Realizar ayuno de al menos 13 horas de forma diaria, aumenta la sensibilidad de los receptores a la testosterona, favorece reparaciones del ADN y la construcción de nuevas células musculares, así como la estimulación de la autofagia de células senescentes y dañadas, que perjudican el buen funcionamiento de los órganos y tejidos. Si se prolonga a 18 horas de ayuno, se potenciarán aún más sus efectos beneficiosos, con el añadido de la protección de los telómeros, ralentizando el envejecimiento celular.
Ejercicios de fuerza y de alta intensidad
Que aumentan la síntesis de testosterona y la hormona de crecimiento, activando el anabolismo.
Buena calidad de sueño
Durante el descanso nocturno se realizan la mayoría de las la reparaciones de tejido muscular. Por ello, es fundamental evitar los estimulantes y ejercicio intenso a últimas horas de la tarde, para evitar los picos de cortisol, así como exponerse a la luz azul de los dispositivos móviles y ordenadores, para no alterar la síntesis de melatonina.
Conclusión
La sarcopenia es un proceso que se incrementa con la edad, pero que puede ralentizarse si se optan por unos hábitos de vida adecuados, siendo más fácil prevenirla a edades más tempranas. Si se instaura, se asocia a debilidad muscular, mayor número de caídas, peor calidad de vida, discapacidad y mayor mortalidad.
Teresa Calvo Iglesias – Médico especialista en Neumología con más de 10 años de experiencia en el ámbito internacional. Mi pasión por la nutrición y los hábitos saludables me llevó a formarme como Terapeuta Nutricional. Integro estas fuentes de conocimientos aplicando la biotecnología basada en estudios epigenéticos, para reestablecer su organismo de forma personalizada. https://doctoracalvo.com/
