Cómo combinar glutamina y creatina de forma eficiente

El mundo de la suplementación genera miles de controversias entre deportistas, médicos y aficionados como causa de la mala utilización que muchos aficionados realizan de este tipo de productos. Por eso, si te has decantado por el consumo de glutamina y creatina debes conocer toda la información importante sobre estos suplementos antes de comenzar a tomarlos.

Y es que, si has llegado hasta aquí, es porque probablemente estás buscando información sobre la creatina y la glutamina. Y eso es precisamente lo que te vamos a dejar a continuación:

Qué es la glutamina

Según la propia definición que encontramos en Wikipedia, la glutamina o l-glutamina es el aminoácido no esencial más abundante en nuestros músculos y que participa en la composición de las proteínas.

El hecho de ser clasificada como “aminoácido no esencial” significa que el propio organismo puede sintetizarla a partir de grupos amino presentes en los alimentos y, de hecho, en determinadas situaciones, como puede ser el estrés oxidativo que afecta a los músculos, es necesario tomar suplemento de glutamina para contrarrestar los posibles daños musculares. Es más, precisamente este efecto ergogénico que aumenta la potencia muscular es el que buscan los culturistas cuando ingieren glutamina.

Y es que un traumatismo severo, una quemadura o incluso una cirugía son situaciones que pueden causar ese estrés que produce una demanda de glutamina por parte de nuestro organismo. Si no se da respuesta a esa demanda, la principal afectada de esta situación será la masa muscular, que comenzará a disminuir.

Además, los altos niveles de nitrógeno que contiene la glutamina son ideales para regenerar los tejidos musculares y recuperarse tras un entrenamiento. De ahí que la glutamina sea ingerida después del entrenamiento con el objetivo de acelerar la recuperación muscular.

Cómo tomar glutamina

Es importante aprender cómo tomar l-glutamina porque a la hora de tomar cualquier tipo de suplemento hay que saber cómo hacerlo para no ingerir más cantidad de la que deberías o para no tomar cantidades que realmente no sirven para nada.

Antes de nada, es importante remarcar que la glutamina se encuentra presente en las proteínas de origen animal y que, si llevas una dieta mediterránea adecuada que mantenga tus niveles de glutamina correctos, no resulta necesario tomar suplementos adicionales.

Pero si eres vegano, no comes proteínas de origen animal o tienes bajos tus niveles de glutamina debido a entrenamientos intensos muy seguidos, entonces puedes comprarla como suplemento alimenticio.

A la hora de tomarla ten en cuenta que la dosis diaria recomendada en un adulto que realiza un entrenamiento intenso diario es de unos 25-30 gramos. Pero estas cifras son generalistas, dado que la dosis de glutamina que tu cuerpo necesita dependerá de tu peso corporal y de la cantidad y el tipo de ejercicio que realices, así que lo mejor es que consultes a un especialista en nutrición o a tu médico endocrino.

Qué es la creatina

La creatina es un ácido orgánico presente en músculos y células nerviosas de cualquier ser vivo. Podemos sintetizarlo a partir de la arginina, glicina y metionina y su función principal es proveer de energía a las fibras musculares.

La creatina es considerada un anabólico beneficioso para deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad. Esto se debe, al igual que sucede con la glutamina, a sus propiedades ergogénicas y que permite reducir los periodos de recuperación. En definitiva, con la creatina es posible mejorar la energía anaeróbica y realizar cargas o ejercicios repetitivos con un periodo de recuperación posterior inferior al estándar.

Y es que, según los estudios realizados por los propios distribuidores de creatina, el ejercicio reduce las reservas de creatina y fosfocreatina debido al consumo de ATP en los músculos (ejercicio anaeróbico). La consecuencia inmediata es la aparición de fatiga muscular. Sin embargo, con el consumo de creatina en suplemento es posible elevar el tiempo de realización de ejercicio anaeróbico y reducir el tiempo de recuperación muscular posterior. De ahí que la suplementación con creatina sea muy utilizada por los deportistas que practican ejercicio anaeróbico y menos en el caso de corredores o deportistas aeróbicos.

Además, se pueden potenciar los efectos de la creatina cuando se combina con taurina, hidratos de carbono u otros aminoácidos como la glutamina.

Pues bien, se puede tomar creatina mediante el consumo de pescado, carne, huevos, lácteos y otros productos de origen animal, pero también puedes hacerlo por medio de suplementación.

Mezclar glutamina y creatina: ¿cómo tomarlas juntas?

Si quieres aprovecharte de los beneficios de la glutamina y la creatina uniendo su consumo entonces debes hacerlo correctamente.

La recomendación general para mezclar glutamina y creatina y saber qué dosis debes ingerir puede variar en función de tu peso corporal y del tipo de ejercicio que realices. Por eso, puedes calcular tu dosis mixta a razón de 1 gramo de creatina por cada 10 Kg de peso corporal y 5-10 gramos de glutamina.

Los deportistas profesionales que ingieren esta mezcla lo hacen incluyendo también suero de leche o carbohidratos, pero esto suele ser más habitual en deportistas que realizan más de una sesión diaria de ejercicio.

En definitiva, la creatina y la glutamina en suplementos generan importantes beneficios en el mantenimiento de la actividad anaeróbica y en la recuperación muscular posterior al entrenamiento, de ahí que los deportistas que realizan entrenamientos intensos a diario los tengan muy en cuenta en su dieta. También están recomendados en casos de dietas bajas en carbohidratos, en entrenamientos de resistencia o en todos aquellos deportistas que realizan actividades de potencia como el atletismo, halterofilia, boxeo, tenis, remo e incluso fútbol, baloncesto o balonmano, entre muchos otros.