Resistencia física: la guía para entenderla y conseguirla

Saber qué es la resistencia física es conocer una de las capacidades básicas que determinan la condición física de los deportistas. Es un parámetro que se suma a los de fuerza, velocidad, y flexibilidad.

Junto a estas aparecen también las capacidades coordinativas, que están basadas en procesos de regulación y conducción del sistema nervioso central. Dentro de este grupo, se incluyen la coordinación, el equilibrio y la agilidad.

Un buen rendimiento deportivo en cualquier modalidad va ligado a un correcto desarrollo de estas cualidades. La resistencia en educación física es una capacidad que gana mucha relevancia en deportes como el atletismo o el ciclismo.

Qué es la resistencia física y para qué sirve

La resistencia como condición física es la capacidad que adquiere un deportista para mantener su esfuerzo de manera eficaz durante el mayor tiempo posible. Si lo queremos expresar de otro modo, sería el tiempo que puede soportar una persona resistiendo un nivel elevado de fatiga.

A menudo se vincula con un concepto psicofísico, pues el rendimiento no solo se ve afectado por la parcela física. El aspecto mental también juega un papel importante, especialmente en esfuerzos de larga duración.

Por otra parte, la resistencia al correr o al montar en bici no se relaciona únicamente con el tiempo en el que se hace deporte soportando ese nivel de fatiga, sino también al periodo de recuperación. Las personas que entrenan la resistencia como condición física son también las que se recuperan mejor de los esfuerzos deportivos prolongados en el tiempo.

¿Qué tipos existen?

Existen muchos criterios para clasificar esta capacidad física, pero si atendemos exclusivamente al tipo de vía energética dominante, podemos hablar de resistencia aeróbica y anaeróbica.

Otras fórmulas para clasificar la resistencia son mediante la musculatura que implica, cuando se habla de resistencia local o general; o bien en función de la modalidad deportiva, y se hablaría de resistencia de base o específica.

Resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica es la capacidad de soportar la fatiga a través de esfuerzos aeróbicos. Esto es, el oxígeno disponible en sangre es suficiente para cubrir las necesidades energéticas.  Esta capacidad está directamente relacionada con el consumo de oxígeno (VO2) y la cantidad de este elemento que se obtiene a través de la respiración para posteriormente ser distribuido a los músculos.

Para trabajar la resistencia aeróbica, lo habitual es acudir a deportes caracterizados por movimientos cíclicos que obligan a esfuerzos continuos y prolongados. Algunos ejemplos son correr, nadar, esquiar o patinar.

En estas situaciones, el oxígeno respirado se utiliza para obtener energía procedente del glucógeno y las grasas. Como deshecho de estas reacciones se expulsa a través de las espiraciones H2O y CO2. La reacción se denomina glucólisis aeróbica.

Resistencia anaeróbica

El segundo tipo de resistencia es la anaeróbica. En estos casos, la demanda de oxígeno es tan alta por la intensidad del esfuerzo que se produce una deuda de este gas. Es decir, no se obtiene todo el oxígeno necesario.

La consecuencia de este proceso es que los músculos no obtienen los nutrientes suficientes y la capacidad de contracción se limita. Se producen procesos anaeróbicos para la obtención de energía. Las reacciones son glucólisis anaeróbica, lo que lleva a obtener energía sin oxígeno. El deshecho final es el ácido láctico, que es una sustancia tóxica para el organismo.

Estos esfuerzos no se pueden mantener por un tiempo prolongado, ya que entre los 30 segundos y los tres minutos desde el inicio de este esfuerzo ya comienza a acumularse el ácido láctico. Se distinguen dos tipos de resistencia anaeróbica.

Resistencia anaeróbica aláctica

Este proceso se da cuando no hay oxígeno disponible y cuando no se origina ácido láctico. En esas situaciones, el organismo echa mano de los fosfágenos, unos sustratos energéticos del organismo que se activan cuando el cuerpo se somete a esfuerzos muy intensos, pero de corta duración.

Resistencia anaeróbica láctica

La resistencia anaeróbica de este tipo se produce cuando ya se han agotado los fosfágenos y, en ausencia de oxígeno, hay que echar mano del ácido láctico. Así, a mayor intensidad del esfuerzo, más alto es el déficit de oxígeno y la producción de ácido láctico.

Si la resistencia anaeróbica láctica se activa para sprints de 10 metros y con una frecuencia cardíaca mínima de 180 ppm, con la resistencia anaeróbica láctica hablamos de carreras de más de 100 metros o con vallas.

Otro modo de diferenciar la resistencia anaeróbica es según la duración del esfuerzo:

• Resistencia corta para periodos de máximo dos minutos de esfuerzo intenso.
• Resistencia mediana si la duración oscila entre dos y diez minutos.
• Resistencia anaeróbica larga con periodos más prolongados entre diez y 35 minutos.

En el ámbito de la resistencia anaeróbica, se maneja un concepto muy relevante: el de umbral anaeróbico. Hace referencia a que los esfuerzos de alta intensidad con producción de ácido láctico elevado no se pueden mantener más allá de esos 30 o 35 minutos propios la resistencia larga. A partir de ese momento, el nivel de fatiga es tan alto que obliga a parar.

Beneficios de la resistencia

La práctica regular de esta capacidad física va de la mano de una serie de aspectos positivos que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y que refuerzan el estado de salud general. Te mostramos con detalles algunos beneficios de la resistencia.

Los entrenamientos diseñados para mejorar esta cualidad fortalecen el corazón, se produce una hipertrofia cardíaca que se asocia a un menor índice en problemas cardiovasculares. Muy vinculado a este proceso está el de la presión arterial.

Cuando la sangre se oxigena de manera suficiente, esta circula con mayor fluidez disminuyendo así la aparición de hipertensión o arteriosclerosis. El incremento de la capacidad pulmonar es otro aspecto positivo, así como el aumento de VO2max (el consumo máximo de oxígeno).

Los programas de entrenamiento, para cualquier deportista, deben incluir ejercicios concretos de resistencia. Si la práctica deportiva es de carácter aeróbico: atletismo de largas distancias, natación, deportes de equipo… estas rutinas son incluso más importantes.

Por otra parte, a nivel extradeportivo, únicamente como fomento de la vida sana, es aconsejable practicar 30 minutos de actividad física todos los días, o al menos de manera frecuente, pues esto va de la mano de una mejora general del sistema inmune y soluciones preventivas ante enfermedades como la depresión, los problemas cardiovasculares o determinados tipos de cáncer.

Factores que influyen en la resistencia

Si consideramos que la resistencia en educación física es la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, hay que tener también en cuenta cuáles son los factores que influyen en esa capacidad.

Aquí se puede hablar de cuestiones puramente anatómicas, como el tipo de fibras musculares; o de cuestiones metabólicas: los reservorios de energía y los sistemas energéticos, los parámetros cardiovasculares y la actividad enzimática. A su vez, no hay que dejar de lado el aspecto mental, que hace referencia a cómo el deportista supera las imposiciones de la fatiga muscular a través de su fuerza mental.

Las fibras muscuares o de tipo I, también denominadas fibras de contracción lenta, son las que se activan para el trabajo aeróbico prolongado de baja intensidad. En cambio, las fibras rápidas, de tipo II blancas o de contracción rápida, son las más adaptadas al trabajo aeróbico. Aquí se muestra una diferencia clave entre resistencia anaeróbica y anaeróbica.

Con respecto a los reservorios energéticos, ya los hemos mencionado anteriormente. Los fosfágenos son compuestos que ofrecen energía inmediata en actividades muy cortas, hasta 15 segundos de duración en condiciones de anaerobia. Tras estos se activa la glucólisis anaeróbica que genera ácido láctico.

Finalmente, el trabajo aeróbico es el que se cubre con aporte suficiente de oxígeno para oxidar la glucosa y el glucógeno. Si el esfuerzo se prolonga más allá de los 40 minutos comienzan a quemarse ácidos grasos y tras varias horas de trabajo, entran ya en juego las proteínas.

Un último factor en la resistencia son las reacciones enzimáticas. Estos compuestos son catabolizadores metabólicos, aceleran las reacciones.  A mayor cantidad de los mismos, más capacidad de resistencia. En el organismo existen enzimas aeróbicas y anaeróbicas.

Cómo trabajar y mejorar la resistencia

Ahora que sabes cómo funciona, es momento de conocer cómo mejorar la resistencia física. Para ello, la fórmula mágica es el trabajo. Se pueden establecer distintas estrategias en función de la intensidad de los esfuerzos, como señalan desde ISAF.

Para reforzar la capacidad de resistencia aeróbica puedes hacer esfuerzos continuados de larga duración a ritmo medio, por ejemplo en sesiones de bicicleta por dos o tres horas. Una alternativa es aumentar la intensidad y disminuir el tiempo, o bien incluir entrenos por intervalos y series alternando intensidades y tiempos de duración.

Todas estas opciones dan respuesta a la pregunta de cómo ganar en resistencia física sin correr, pues puedes acudir a otros deportes: la natación, el ciclismo o incluso el montañismo.

En el caso de la resistencia anaeróbica, las recomendaciones a seguir son muy similares, pero con una intensidad mucho más elevada. Los esfuerzos deben ser muy cortos, con descansos prolongados. En el ámbito de la tonificación muscular, lo ideal es acudir a series con pesos medios y bajos, pero sin llegar a fatigar el músculo y con muchas repeticiones.

La resistencia en educación física conforma una de las capacidades básicas deportivas, junto a la fuerza, la flexibilidad y la velocidad. Reforzar esta cualidad es sinónimo de acercarse a una mejor condición física, alcanzar un rendimiento deportivo más elevado y adquirir hábitos saludables. De este modo, no solo es beneficioso para conseguir metas deportivas, sino que es esencial para mejorar la calidad de vida.