Entrenamiento para un récord de Europa de Maratón

Entrenamiento para un récord de Europa de Maratón

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Photo: Getty Images (El Periódico)

El programa de entrenamiento que veremos a continuación representa la antesala a la consecución de un hito en la historia del maratón. Este es el entrenamiento de Sondre Moen en los días que transcurren desde el medio maratón de Valencia el domingo 22 de octubre, donde consigue un tiempo de 59:48, hasta el domingo 3 de diciembre de 2017, en el que el noruego batió el récord de Europa de maratón en Fukuoka, con un  tiempo estratosférico de 2:05:48. Este registro supone el más rápido logrado por un maratoniano -no nacido en África- en una maratón homologada.

El corredor noruego de 26 años se trasladó a Kenia a finales de 2016 para ponerse bajo las órdenes del afamado entrenador Renato Canova. Desde entonces su progresión ha sido meteórica. El italiano acaba de desvelar en el foro especializado Lets Run las semanas previas de entrenamiento a esta gesta excepcional.  6 semanas de “camino hacia el éxito”. Así se cocinó el récord de europa.

Primera semana (23 – 29 de octubre)

Lunes, 23:
56 ‘a 3’50 “> 3’40” (15 km) + Viaje ( Valencia – Madrid en coche + vuelo Madrid – Dubai)

Martes, 24:  
Vuelo Dubai – Nairobi – Eldoret) + 37’45 “a las 3’50”> 3’40 “(10 km)

Miércoles, 25:  
a) 1h14′ en 3’45”> 3’40” (20 km) en Iten
b) 1h04’30” a 3’50”> 3’45” (17 km)

Jueves, 26:  
a) 1h29′ a 3’45”> 3 ’40 “(24 km)
b) 47’45” a 4’05 “> 3’55” (12 km) + 12 x 80m carrera cuesta arriba.

Viernes, 27:
a) 18’30” calentamiento (4.7 km) + 1h10 ‘Fartlek (5 veces 3’ rápido / 1 ‘moderado + 5 x 2’ / 1 ‘+ 10 x 1’ / 1 ‘+ 15 x 30 “/ 30”) (21,3 km)
b) 58 ‘a 3’55 “> 3’50” (15 km)

Sábado, 28:
a) 59’15 “a 3’50”> 3’40 “(16 km)
b) 48’45” a 3 ’50 “> 3’40” (13 km)

Domingo, 29:
2h24’18” a 3’31” (en Moiben Road) (41 km) (Parciales 10km: 35’08 “+ 35’22″+ 35’16 “+ 35 ’14 “+ 3’18”)

Volumen total de la semana: 210 km


2ª semana (del 30 de octubre al 5 de noviembre)

Lunes, 30.10: 
a) 56’45 “a 3’50”> 3’40 “(15 km)
b) 57’45” a 3’55 “> 3’45” (15 km)

Martes, 31.10: 
calentamiento de 19’15 “(5 km) + 30 km en 1h37’23” (promedio: 3’14″8) con 10 cambios de 2 km x 1 km de recuperación activa en: 6’22” / 3’22 “- 6’16” / 3’25 “- 6’14” / 3’20”- 6’15” / 3’29 “- 6’16” / 3’32 “- 6’16” / 3’30”- 6’19” / 3’29”- 6’28” / 3’36”- 6’24” / 3’25 “- 6’16” / 3’09″(promedio de 20 km de velocidad) Recuperación promedio de 10 km: 3’25” 7.

Miércoles, 1.11:
a) 1h15 ‘a 3’50 “> 3’40” (20 km)
b) 1h06′ a 4 ‘> 3’ 45 “(17 km)

Jueves, 2.11:
a) 59’45” a 4′> 3’50″(16 km)
b) 48′ a 4′ (12 km) + 12 x 80m carrera cuesta arriba

Viernes, 3.11:
a) 1h a 4′ > 3’50 “(16 km)
b) 58’45” a 4′ > 3’50 “(15 km) + 4 x 100m rápido

Sábado, 4.11:
a) 17 ‘calentamiento ( 4.5 km) + 1h con variaciones cortas de velocidad (30″/ 1 ‘) cada 3’ (17.6 km)
b) 58’15” fácil (15 km)

Domingo, 5.11:
a) 49’15 “a 3’50” > 3’45 “(13 km) + 4 x 100 m rápido
b) 49’30” a 3’50 “> 3’45” (13 km)

Kilometraje de la semana: 226 km


3ª semana (6 – 12 de noviembre)

Lunes, 6:
a) 1h03′ a 3’45”> 3’40” (17 km) + 12 x 80m carrera cuesta arriba
b) 49’45” a 3’55”> 3′ 45 “(13 km)

Martes, 7:
a) 58′ a 3’50”> 3’45 “(16 km)
b) 39’10” fácil (10 km)

Miércoles, 8:
a) 15′ de calentamiento (3.5 km) + 33 km en 1h46’25 “(promedio 3’13” 4 / km)
(16’03 “- 31’56” – 47’53 “- 1: 03’48” – 1: 19’57 “- 1: 36’06” + 10’19 “)
Nota: entrenamiento planeado en 40 km, pero a partir del km31 Sondre sintió un problema en un talón y decidí parar en el km33.
b) 31′ fácil (8 km) – Volumen del día: 44.5 km

Jueves, 9:
a) 1h01′ fácil (15 km)
b) 46’30” a 3’55”> 3’50 “(12 km)

Viernes, 10:
a) 58’45” a 3’55”> 3’45 “(16 km) + Gimnasio
b) 46′ a 3’55”> 3’50 “(12 km) + 5 x 100 m rápido

Sábado, 11:
a) 18’15” de calentamiento (5 km) + Pista:
2 x 3000 m (recuperación 3 ‘) + 3 x 2000 m (rec. 3′) + 5 x 1000 m (rec. 2’) + 6 x 500 m (rec. 1’30 “) en:
9’00” 8 / 8’55″2 –
5’54” 8 / 5’55″2 / 5’53″7 –
2’57 “4 / 2’57″1 / 2 ’57″3 / 2’56” 9 / 2’59 “2 –
1’27″6 / 1’27″3 / 1’28” 7 / 1’27 “3 / 1’27” 8 / 1’25 “6
b) 38′ a 3’50”> 3’45 “(10 km)

Domingo, 12:
a) 1h09’40” con variaciones cortas de velocidad a 3’35 “> 3’25” (20 km)
b) 35 ‘fácil (10 km)

Kilometraje semanal: 222 km


4ª semana (del 13 al 19 de noviembre)

Lunes, 13:
a) 1h04’15 “a 3’40”> 3’30 “(18 km)
b) 38’40” a 3’55 “> 3’45” (10 km)

Martes, 14:
a) 1h14’27 “a 3’40”> 3’25 “progresivo (21.1 km) + 6 x 100m rápido
b) 38’10” a 3’55”> 3’45” (10 km)

Miércoles, 15:
a) 14’15 “calentamiento (4 km) + 27 km en 1h24’43” (promedio 3’08″3) con recuperación de 7 x 3 km 1 km en:
9’03” / 3’27 “- 9’03” / 3’25”- 9’05” / 3’21”- 9’14” / 3’25 “- 9’24” / 3’26”- 9’06” / 3’20 “- 9’18”
(promedio 21 km rápido: 3’03″7 – recuperación promedio de 6 km: 3’24”)
b) 38’30 “a 3’55”> 3’45” (10 km ) – Kilometraje del día: 41.1 km

Jueves, 16:
a) 1h07’30 “a 3’50”> 3’40” (18 km)
b) 41’10” a 3’50”> 3’40” (11 km)

Viernes, 17:
a) 58’20” a 3’40 “> 3’35” (16 km)
b) 45’30 ” a 3’50 “> 3’45” (12 km)

Sábado, 18:
a) 58′ a 3’40 “> 3’35” (16 km)
b) 45’30 “a 3’50”> 3′ 45″ (12 km)

Domingo, 19:
1h44’20” a 3’45 “> 3’40” (28 km)

Kilometraje semanal: 211 km


5ª semana (del 20 al 26 de noviembre):

Lunes, 20:
a) 20 ‘de calentamiento (5 km) + 24 km de velocidad alterna en 1h15’03” (promedio de 3’09″5):
2’56 “/ 3′ 14 “- 3’03” / 3’20”- 2’56” / 3’20 “- 2’57” / 3’26”- 2’59” / 3’22 “- 3’03” / 3’ 20″- 2’59” / 3’24”- 3’00” / 3’14”-
3’07” / 3’31”- 2’56” / 3’23”- 2’52” / 3’20”- 2’56” / 3’10”
(Tiempo total 12 km rápido: 35’44”, promedio 2’58″3) – (Tiempo total 12 km lento: 40’04”, promedio 3’20 “3 )
b) 38 ‘fácil (10 km)

Martes, 21:
a) 1h07’50 ​​”a 3’50”> 3’40 “(18 km)
b) Descanso (Sauna)

Miércoles, 22:
a) 1h06’30” a las 3’45 “> 3’35” (18 km)
b) 38’30 “a 3’55”> 3’50 “(10 km)

Jueves, 23:
a) 46’30” a 3’55”> 3’50 “(12 km)
b) 59’45” a 3’45 “(16 km) + 4 x 100 m rápido

Viernes, 24:
a) 18′ calentamiento (5 km) + Pista (Tambach, altitud de 1930 m, muy fangosa por la lluvia de la noche):
10 x 600 m (rec. 1’45 “< 1’55”) en:
1’45″1 – 1’39″2 – 1’39″5 – 1’39″2 – 1’39″5 – 1’39″6 – 1’41″5 – 1’38″0 – 1’40″1 – 1’37″0 -Descansa 7′-
10 x 400 m (rec. 50 “<55”) en:
64″6 – 63″2 – 63″6 – 63″8 – 63″6 – 64″1 – 62″9 – 64″0 – 63″8 – 62″1
b) Descanso

Sábado, 25:
a) 1h07 ‘a 3’45 “> 3’40” con variaciones cortas de velocidad (18 km)
b) Descanso

Domingo, 26:
a) 1h a 3’50 “> 3’40” (16 km)
b) 38′ a 3’50 “> 3’45” (10 km)

Kilometraje semanal: 172 km


6ª semana (27 de noviembre – 3 de diciembre)

Lunes, 27:
a) 1h a 3’50 “> 3’40” (16 km)
b) Descanso (Vuelo Nairobi – Abu Dhabi)

Martes, 28:
a) Descanso (Vuelo Abu Dhabi – Seúl – Fukuoka)
b) 1h a 3’50”> 3’40” (16 km) + 4 x 100m rápido

Miércoles, 29:
a) 37’30” a 3’50”> 3’40″(10 km) + 4 x 100 m rápido
b) 44’30” a 3’45”> 3’40″(12 km) + 5 km en la carretera en 14’52” (Ritmo Maratón)

Jueves, 30:
a) 28’55” a 3’40”> 3’35″(8 km) + 4 x 100 m rápido
b) Descanso

Viernes, 1:
a) 27’50” a 3’30 “> 3’25” (8 km) + 4 x 100m rápido
b) Descanso

Sábado, 2:
a) 28′ a 3’35” > 3’25” (8 km) + 4 x 100 m rápido
b) Descanso

DOMINGO, 3:
FUKUOKA MARATHON: 1º – 2:05:48 (European Record)
[14:59 – 30:01 (15:02) – 44:59 (14:58) – 1:00:02 (15:03 ) – 1:03:19 – 1:15:02 (15:00) – 1:30:08 (15:06) – 1:44:44 (14:36) – 1:59:23 (14:39) ) – 2:05:48 (6:25)]

Total semanal 131km

Algunas consideraciones

  • Casi todos los entrenamientos para Media y Maratón se hicieron en altitud.
  • Sondre se entrenó al nivel del mar durante menos de 50 días, después de su Maratón en Hannover el 9 de abril, hasta su primera competición en pista (5000m y 1500m el 3 y 4 de junio).
  • Después de esas competiciones, se fue a Sestriere, Italia. Los diferentes sitios de entrenamiento están entre 1800m (Valle Argentera), 2050m (la pista) y 2200m (Monte Rotta, Sentiero Brugnetti a Sentiero Bordin).
  • En Kenia, él normalmente vive y entrena en Iten (2400m), mientras que los entrenamientos principales están en Moiben Road (2200m).
  • Todos los caminos están en mal estado, muchas veces con superficies muy malas, especialmente después de fuertes lluvias (situación común en Kenia, durante un período como agosto y septiembre, pero esta situación no afectó su preparación porque durante todo septiembre y los primeros tres semanas de octubre estaba en Sestriere).
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