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Dieta antiinflamatoria: las claves para hacerla bien

La nutricionista y asesora de salud Beatriz Larrea, autora del libro Tu cuerpo en llamas (1), sostiene que una de las herramientas para mantener a raya la inflamación asociada a la ingesta de alimentos es reducir el consumo de grasas saturadas y el azúcar. Es una de las claves de la dieta antiinflamatoria, y explicamos a continuación por qué es positivo para el organismo interesarse por alimentos que desinflaman.

Qué es la dieta antiinflamatoria

Una nutrición antiinflamatoria no es más que una rutina de ingesta de alimentos que reducen la inflamación crónica en el organismo. Por tanto, no es una dieta pensada para ganar o perder peso, sino que persigue un objetivo saludable a más largo plazo.

La inflamación crónica, si no se actúa frente a ella, puede convertirse en una disfunción por sí misma, dando lugar a la aparición de enfermedades peligrosas como la diabetes, diversos tipos de cáncer, fibromialgia, osteoporosis o enfermedades cardiovasculares. La comida antiinflamatoria sirve para mantener a raya esa amenaza silenciosa.

¿En qué se basa la alimentación inflamatoria?

Cuando se habla de comida antiinflamatoria llevada a su máxima expresión, una dieta basada en estos principios, se hace referencia a ingerir de manera mayoritaria alimentos con carácter antiinflamatorio, minimizando lo máximo posible los alimentos que favorecen en el organismo el efecto contrario.

Una alimentación de este tipo es esencial para poner freno a enfermedades con componentes inflamatorios (2) de base como las citadas anteriormente. La inflamación es un proceso natural, una respuesta del sistema inmunitario, para advertir de que algo no está funcionando bien en el organismo. Si no se actúa frente a esa señal de alarma, el resultado es un agravamiento en la salud.

¿Cómo se genera la inflamación?

La inflamación es la respuesta que ofrece el sistema inmunitario ante la infección de microorganismos como bacterias, virus, parásitos o venenos; o por una lesión derivada del exceso de calor, radiación o traumatismo. Es un proceso necesario para eliminar la causa de la lesión e iniciar la recuperación.

Este proceso puede aparecer en varias partes del organismo y ser agudo o crónico. Cuando se asocia la inflamación a la alimentación se suele utilizar el término de inflamación silenciosa, pues está provocada por comportamientos nutricionales inadecuados, sobrepeso, sedentarismo y estrés, entre otras causas. Todas estas situaciones acaban alterando el sistema endocrino y el metabolismo en general.

El doctor Barry Sears, experto en medicina antiinflamatoria, señala que la comida es el medicamento más potente que se puede encontrar (3).

Alimentos antiinflamatorios en la dieta

Los alimentos antiinflamatorios son aquellos que tienen la capacidad de actuar frente a la inflamación. Por lo general suelen ser ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega 3 y en fibra. Forman parte de la base de cualquier dieta sana y equilibrada, así que no es de extrañar que aparezcan numerosas frutas y verduras en ese listado.

Frutas antiinflamatorias

Entre las frutas, cabe destacar como muy destacables por su poder antiinflamatorio a los cítricos. Naranjas, pomelos, limones y otros cítricos tienen un alto contenido en vitamina C y esto ayuda a prevenir la artritis inflamatoria y los dolores en las articulaciones.

Las cerezas también se incluyen en este listado por su capacidad para enfrentar la osteoartritis. Las antocianinas presentes en estas frutas poseen un potente efecto antiinflamatorio.

Las antocianinas son pigmentos que se pueden encontrar en otras frutas rojas y púrpuras, como las fresas, las frambuesas, los arándanos y las moras. Todas esas opciones también son perfectas como desayuno antiinflamatorio.

beneficios aguacate en la dieta

El aguacate, ayuda a controlar los niveles de colesterol y a prevenir problemas arteriales, por su alto contenido en vitamina E, B6 y la presencia de ácidos grasos monoinsaturados. Para finalizar con las frutas, no hay que olvidar el tomate, que es rico en licopeno, un potente agente antioxidante con propiedades antiinflamatorias.

Verduras antiinflamatorias

Entre las verduras podemos señalar los pimientos y chiles, que son muy ricos en agentes antioxidantes. Las espinacas también reducen la inflamación, el dolor y retrasan la progresión de la osteoartritis.

El brócoli es otro de esos productos de la huerta que hay que incluir como parte de la dieta antiinflamatoria. Esta verdura contiene una molécula llamada sulforano que alivia el dolor en las articulaciones y actúa combatiendo los síntomas de artritis reumatoide. Y junto con este, otros alimentos también pertenecientes a la familia de las crucíferas: coliflor, rábano y col rizada.

Tabla de alimentos antiinflamatorios

Además de frutas y verduras, hay otras opciones para añadir al listado de alimentos desinflamatorios (4):

  • Huevo
  • Pescado azul
  • Nueces
  • Avena
  • Setas
  • Chocolate negro (mínimo 70% de cacao)
  • Algas
  • Especias (cúrcuma, canela, ajo, clavo)
  • Aceite de oliva
  • Té verde

Menú semanal de dieta antiinflamatoria

Lunes


  • Desayuno: té verde y tortitas de avena y plátano. Semillas de avena o pipas de calabaza tostadas. Almuerzo: ensalada de alubias con tomate, cebolla, zanahoria, pimiento rojo y verde. Pechuga de pavo a la plancha. Ciruelas frescas.
  • Almuerzo: ensalada de espinacas y lechuga con germinados, zanahoria, semillas de calabaza y aguacate. Guiso de lentejas con verduras.
  • Cena: Salteado de champiñones con nueces, ajo y perejil. Tortilla de un huevo y tomate aliñado con aceite de oliva.

Martes


  • Desayuno: té verde y tortitas de avena y plátano. Semillas de avena o pipas de calabaza tostadas.
  • Almuerzo: ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún. Ciruelas frescas.
  • Cena: Salteado de champiñones con nueces, ajo y perejil. Tortilla de un huevo y tomate aliñado con aceite de oliva.

Miércoles


  • Desayuno: tostada de pan integral con aceite de oliva y requesón. Unas nueces. Zumo de naranja natural
  • Almuerzo: ensalada de pasta integral, brócoli fresco, cebolla morada y mango. Pavo a la plancha con ajo y perejil.
  • Cena: gazpacho con picatostes. Salmón a la plancha con boniato al horno.

Jueves


  • Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate, tomate y semillas de chía. Melocotón. Té verde. Almuerzo: Atún fresco macerado en salsa de soja y semillas de sésamo. Patatas y acelgas al vapor. Cena: Crema fría de melón y menta. Brocheta de pavo con tomate, cebolla y pimiento.
  • Almuerzo: Atún fresco macerado en salsa de soja y semillas de sésamo. Patatas y acelgas al vapor.
  • Cena: Crema fría de melón y menta. Brochetas de rape con pimientos y champiñones al romero.

Viernes


  • Desayuno: Zumo de naranja, granada y limón. Tostada de pan integral con aceite de oliva, jamón serrano y aguacate. Almuerzo: Crema de calabacín, puerro, leche de coco y semillas de sésamo. Ensalada de quinoa, granada, pepino y remolacha con tomate desecado, azafrán y espinacas. Cena: Tacos de tofu con picada de almendras, cúrcuma y champiñones
  • Almuerzo: Crema de calabacín, puerro, leche de coco y semillas de sésamo. Ensalada de quinoa, granada, pepino y remolacha con tomate desecado, azafrán y espinacas.
  • Cena: Tacos de tofu con picada de almendras, cúrcuma y champiñones.

Sábado


  • Desayuno: Té verde, muesli de avena con semillas de sésamo, frambuesas, chía, nueces y avellanas.
  • Almuerzo: Gazpacho de remolacha y tomate con ajo y aceite de sésamo. Brócoli y calabaza al vapor con sal de hierbas, cúrcuma, pimienta de girasol y aceite de oliva.
  • Cena: Hamburguesa vegetal sobre chucrut con zanahoria y curry.

Domingo


Una dieta antiinflamatoria con menú diario también admite un pequeño capricho. Con la nutrición de este tipo no se busca ser muy estricto, sino incitar a las personas a alimentarse de manera equilibrada. De este modo, el domingo se puede optar por alimentos ecológicos de índice glucémico moderado.

Conclusiones

La conclusión final sobre la dieta antiinflamatoria es que una alimentación basada en productos ricos en el apartado nutricional y consumidos de manera equilibrada es esencial para alejar enfermedades crónicas.

En el apartado de recomendaciones básicas para la antiinflamación cabe señalar la ingesta diaria de frutas y verduras en cantidades suficientes, priorizar el consumo de pescado y huevos como fuente de proteínas, dejando para ocasiones muy limitadas la carne, utilizar el aceite de oliva como cuerpo graso principal y acudir a los granos enteros y las legumbres para obtener hidratos de calidad.

 

(1) Beatriz Larrea. Nutrición Holística. https://beatrizlarrea.com/

(2) The diet-induced proinflammatory state: A cause of chronic pain and other degenerative diseases? https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0161475402184545

(3) Nutrición senolítica https://drsears.com/es/reduce-unresolved-inflammation-dr-sears/

(4) Alimentos con efecto anti-inflamatorio http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1728-59172016000100009&lng=es&nrm=iso&tlng=es


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