Un estudio realizado por expertos de las universidades Canterbury Christ Church y Leicester con el que buscaban determinar la eficacia de diversas formas de ejercicio para reducir la presión arterial, ha revelado que los ejercicios isométricos son los sorprendentes ganadores. Los investigadores han descubierto que estos ejercicios isométricos son el doble de efectivos que las pautas tradicionales de ejercicio recomendadas para la disminución de la presión arterial.
La investigación analizó 270 ensayos clínicos con 15,827 participantes, en el que se compararon diversas formas de ejercicio para combatir la presión arterial alta. Contra todo pronóstico, en lo más alto se situaron los ejercicios isométricos que involucran a los músculos sin movimiento, como las planchas y las sentadillas (en la pared).
El estudio, publicado en British Journal of Sports Medicine, destacó reducciones significativas en la presión arterial sistólica y diastólica en todas las formas de ejercicio. Aunque otros ejercicios, como los aeróbicos, las pesas y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), también mostraron efectos positivos en la presión arterial, los ejercicios isométricos surgieron como claros ganadores.
De acuerdo con la eficacia en la prevención de la hipertensión, las sentadillas en la pared (ejercicio isométrico) y el running (ejercicio aeróbico) fueron los ejercicios individuales más efectivos, con más de un 90% de efectividad en la reducción de la presión sistólica y diastólica.
¿En qué consisten los ejercicios isométricos?
Es una forma de tensionar los músculos mediante una contracción de las fibras musculares, pero sin modificar la longitud de los músculos. Éstos se tensionan al ejecutar un trabajo de fuerza intensa pero sin llegar a producir un movimiento de acortamiento o alargamiento.
Así, por ejercicio isométrico se entiende la tensión en un músculo durante un tiempo determinado mientras nos mantenemos en una posición estática.
El investigador principal, Jamie O’Driscoll, arrojó luz sobre el hecho diferencial de estos ejercicios en cuanto a la mejora para reducir la hipertensión. Sostiene que los ejercicios isométricos involucran contracciones musculares pero al no alterar la longitud de los músculos se origina una compresión de los vasos sanguíneos que suministran sangre a los músculos. Esta reducción del flujo sanguíneo y suministro de oxígeno durante el ejercicio es seguida por una relajación que desencadena un aumento significativo del flujo sanguíneo, generando mejoras notables en la regulación del flujo sanguíneo.
Las implicaciones de este innovador estudio son significativas y sugieren una reevaluación de las pautas actuales de ejercicio para la prevención y el tratamiento de la hipertensión.
¿Qué tipo de entrenamiento debo seguir? Entrenamiento de isométricos
O’Driscoll recomienda incorporar 4 series de sentadillas en la pared de 2 minutos, con intervalos de descanso de 2 minutos, tres veces por semana, como una estrategia efectiva para reducir la presión arterial. Además, aboga por una rutina de ejercicios diversa, combinando ejercicios isométricos con otros modos de entrenamiento para maximizar los beneficios para la salud.
Como podéis ver este entrenamiento no requiere de grandes infraestructuras y tampoco exige de mucho tiempo. Os dejamos un vídeo de 8 minutos con 8 ejercicios isométricos así que manos a la obra, ahora el poder esta en vuestras manos, abdominales y piernas ¡a disfrutar del entrenamiento y que el tensiómetro os acompañe!
