Una alimentación saludable y equilibrada combinada con un entrenamiento apto para tu estado físico es la base para convertirte en un deportista de éxito capaz de progresar cada día. Por eso, hoy queremos hablar sobre los nutrientes para deportistas que deberías incluir sí o sí en tu dieta diaria. ¿Quieres saber cuáles son estos nutrientes tan importantes y cuál es el principal beneficio de su consumo? Te lo contamos a continuación.
Nutrientes para deportistas: ¿Cuáles se recomiendan?
1- Vitaminas B: Estas vitaminas se relacionan con la producción de energía y la reducción del cansancio así que son ideales para corredores. Entre ellas destacan la vitamina B1, B2, B5, B6, B7, B9 y, sobre todo, B12.
- La vitamina B12, tan importante para la recuperación de los deportistas, puede encontrarse en las sardinas, la carne de conejo o los mejillones.
- Las vitaminas B9 y B12 también están presentes en zanahorias, lechuga o tomates.
- La vitamina B1 puede encontrarse en los huevos o los cacahuetes y la vitamina B2 está presente en las almendras.
- La vitamina B3 puede consumirse a través de arroz integral. Además, la vitamina B5 es perfecta para sistemas inmunes desgastados y está presente en las pipas o en el hígado.
2-Vitamina C: Es la más conocida por ser una de las más recomendadas para reducir el riesgo de resfriarte en invierno. Pero además esta vitamina está recomendada para corredores porque contribuye a mejorar el estado de los huesos, a reducir la fatiga y el cansancio y a mejorar la absorción de hierro, otro de los nutrientes esenciales para ti.
Puedes consumir vitamina C sin necesidad de comprar suplementos. Por ejemplo, está presente en las naranjas, los kiwis, el pimiento rojo, las fresas o el brócoli.
3-Vitamina D: Es una vitamina recomendada para reducir el riego de sufrir fracturas de huesos y para acelerar los procesos de recuperación tras una lesión. Está presente en determinados pescados como los boquerones y en los huevos. Además, el sol es la fuente de energía que más vitamina D puede aportarnos a la piel así que no dudes en correr en tirantes y pantalón corto siempre que haya sol en el cielo.
4-Vitamina E: es un potente antioxidante que te servirá para evitar agotamientos prematuros.
5-Vitamina K: esta es perfecta para mujeres corredoras por su efecto sobre la reabsorción ósea. ¿Dónde encontrarla? En las verduras de hoja verde.
6-Calcio: es otro de los nutrientes más populares por su efecto positivo sobre los huesos. Está presente en los lácteos, en el salmón, en las verduras de hoja verde y en los frutos secos, entre otros.
7-Fibra: la avena y los productos integrales son fuentes naturales de fibra que te reportarán unos beneficios de valor incalculable. Por ejemplo, su consumo es recomendable antes de una carrera o de un entrenamiento de largo duración o intensidad.
8-Hierro: es uno de los nutrientes esenciales para corredores. El hierro se encarga de producir hemoglobina en los glóbulos rojos y esta a su vez se encarga de transportar oxígeno hasta los tejidos y dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones, lugar en el que termina eliminándose. Además, es un nutriente muy importante en la síntesis de la mioglobina, una proteína muy especial que almacena y gestiona el oxígeno de los músculos.
Suele ser muy reducido en mujeres y por eso se recomienda comer lentejas, soja, espinacas, acelgas, pollo, pescado, cereales integrales, almejas y berberechos, entre muchos otros alimentos que contienen este nutriente esencial para corredores.
9-Magnesio y potasio: son ideales para gestionar la correcta contracción muscular y lo cierto es que se pierden cuando sudas y practicas ejercicio así que puedes empezar a consumir más plátanos y patatas dulces (batatas).
10-Omega-3: el salmón, el arenque, las sardinas o la caballa son algunos de los alimentos con mayor contenido en Omega-3. Este nutriente ayuda a prevenir enfermedades y las grasas que aporta al organismo son saludables.
Ahora que ya sabes cuáles son los 10 nutrientes recomendados para deportistas, ¿comenzarás a incluirlos en tu dieta?
