¿Qué vitaminas debes tomar?

Salvo en estados carenciales, seguir una dieta equilibrada nos bastará para obtener estos nutrientes imprescindibles

Una alimentación variada nos aportará las vitaminas que necesitamos.
| Different products rich in vitamin C on wooden table, flat lay

A.R.

Las vitaminas son esenciales para un correcto funcionamiento fisiológico. Las necesitamos para vivir y las asimilamos a través de los alimentos, porque, en general, no pueden ser elaboradas por el organismo. Eso sí, para ello debemos seguir una dieta equilibrada, ingiriendo productos naturales que nos aporten estos nutrientes imprescindibles en las cantidades idóneas.

Si necesitamos ayuda, un especialista nos podrá guiar sobre cuál es la mejor dieta para llevar una alimentación sana y que incluya las vitaminas necesarias.

Tipos de vitaminas

Entre las vitaminas, se pueden distinguir diferentes tipos: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y B), según la Guía de Nutrición de la UNED.

Estos son los principales tipos de vitaminas:

  • Vitamina A. Antioxidante, fortalece el sistema inmunitario, protege la piel e interviene en el proceso de visión de la retina. Está presente en los alimentos de origen animal, aunque en vegetales se encuentra como provitamina A.
  • Vitamina B1. Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono. Estabiliza el sistema nervioso y ayuda a controlar la diabetes. Se encuentra en los cereales y el arroz integrales o las legumbres secas.
  • Vitamina B2. La riboflavina participa en los procesos de respiración celular y desintoxicación hepática y mejora el estado de la piel, las uñas, el cabello, las mucosas y el sistema ocular, además de proteger contra la anemia. Se obtiene de carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas.
  • Vitamina B3. La niacina interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y actúa en la circulación sanguínea, el crecimiento y los sistemas respiratorio y nervioso. Se obtiene en carnes, huevos, o cereales integrales.
  • Vitamina B5. El ácido patoténico es necesario para el sistema nervioso. Su carencia provoca falta de atención y apatía. Los huevos y los cereales integrales pueden aportar esta vitamina.
  • Vitamina B6. La piridoxina es esencial para metabolizar las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos, tanto de origen animal como vegetal.
  • Vitamina B9. El ácido fólico interviene en los procesos de división y multiplicación celular y la formación de glóbulos rojos, así como en el desarrollo del sistema nervioso del feto en el embarazo. Se halla en carnes, cereales integrales, espinacas, plátanos, almendras o cacahuetes.
  • Vitamina B12. La cobalamina es imprescindible para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal.
  • Vitamina C. Es antiséptica y apenas se acumula en el organismo por ser soluble, lo que hace que sea importante un aporte diario. Se obtiene en gran parte de las frutas cítricas, el kiwi, la coliflor o el tomate, entre otros alimentos.
  • Vitamina D. Regula la absorción del calcio y el fósforo y se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta. La aportan, por ejemplo, pescados como el salmón o las sardinas.
  • Vitamina E. Tiene una amplia capacidad antioxidante, estabiliza las membranas celulares, modula la actividad de ciertas enzimas y previene trastornos cardiovasculares. Son fuentes de vitamina E los aceites vegetales, en especial los de mayor contenido en ácidos grasos poliinsaturados, como los aceites de maíz o girasol. También se encuentra presente en los granos de cereales, la remolacha, el apio o las espinacas.
  • Vitamina H. La biotina o vitamina B8 ayuda a la formación de glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se puede obtener de alimentos como los frutos secos, el chocolate, la fruta o la leche.
  • Vitamina K. Es la que ayuda a la coagulación de la sangre. Se encuentra en alimentos de origen vegetal como la col, la coliflor, las judías verdes, los guisantes, las espinacas o las lechugas.

Suplementos de vitaminas

En el caso de que necesitemos tomar suplementos de vitaminas, generalmente por estados de carencia, es recomendable conocer los riesgos, aunque siempre deberemos seguir las recomendaciones de un profesional sanitario.

Un estudio de la Fundación Mapfre y la Academia Española de Nutrición y Dietética publicado el pasado año ponía el foco precisamente en el mal uso de algunos complementos alimenticios, de cuya eficacia muchas veces no hay evidencia científica si no se consumen correctamente. Según ese estudio, basado en una encuesta a 2.600 españoles, cuatro de cada diez consumidores compran complejos vitamínicos.

El problema con estos productos es que, bajo la aparentemente segura y saludable etiqueta que concede la palabra “vitaminas”, se esconden riesgos. Si se administran mal pueden llegar a tener efectos nocivos en la salud, desde problemas gastrointestinales hasta taquicardias leves y toxicidad hepática.

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