Reduce la tensión, evita el sobrepeso, mejora el colesterol… y es muy fácil de hacer

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Son tiempos complicados para realizar determinadas actividades. Aunque todos los establecimientos dedicados a prestar servicios relacionados con el deporte han adoptado las medidas de prevención necesarias contra la Covid-19, la reducción de aforos y el temor a acudir a este tipo de establecimientos cerrados, ha hecho que muchos hayan dejado la actividad física de lado.

Pero a pesar de las dificultades, todos los expertos en salud coinciden en la necesidad de continuar realizando ejercicio físico de forma habitual. Y como en pandemia lo más recomendable es optar por las actividades al aire libre, andar o correr son las dos grandes alternativas que se nos presentan.

Pero ¿cuál es mejor?

La Fundación Española de Cardiología (FEC) señala las diferencias entre ambas actividades en función del rendimiento energético, el impacto sobre las articulaciones, el riesgo de lesiones y la necesidad de preparación previa.

Si optamos por caminar, está claro que nuestro gasto de energía (muscular, calórica) será menor. Pero también será más pequeño el impacto que ese ejercicio va a tener sobre nuestras articulaciones, sobre todo en personas con lesiones o con exceso de peso.

Por eso, y según los expertos, si caminamos podemos tener entre un 1 y un 5% de riesgo de lesión, mientras que corriendo el porcentaje aumenta hasta el 35%.

Y en cuanto a cómo afrontar cada ejercicio, la realidad es que salir a caminar no requiere ni estiramientos, ni unas condiciones especiales, cosa que no ocurre con el running.

Claro que vistas estas afirmaciones, la primera pregunta que nos podríamos hacer resulta muy básica.

¿Es realmente caminar es una actividad física?

Pues bien, los expertos en cardiología afirman que caminar es una forma de actividad física que, realizada de forma regular y con una intensidad concreta, cumple los requisitos de actividad física saludable.

Entre las ventajas de esta actividad, la FEC señala en primer lugar la reducción de la tensión arterial a corto y a largo plazo. Si de kilos hablamos, caminar favorece mantener un peso adecuado y puede evitar ganar unos kilos que pueden desembocar en sobrepeso u obesidad.

Si ya tenemos demasiados kilos y queremos rebajarlos, lo mejor es combinar las caminatas con una dieta equilibrada. La mediterránea, la mejor.

Otro de los beneficios de caminar es la reducción de los riesgos asociados a la diabetes tipo 2. Según la Fundación Española de Cardiología, caminar con intensidad moderada entre 150 y 300 minutos semanales puede prevenir el desarrollo de diabetes en hasta un 35%.

Y por último, la repercusión en otro importante campo de batalla para los cardiólogos, el colesterol. La combinación de reducción de triglicéridos y aumento de HDL inducidos por caminar supone una importante mejora de los niveles de este marcador.

¿Cuándo y cómo caminar?

Según un informe publicado por la European Heart Network (EHN), entidad de la que forma parte la Fundación Española del Corazón (FEC), el 25% de las mujeres y el 22% de los hombres en Europa no realizan actividad física alguna.

Si este dato es malo, en España es aún peor: entre el 20 y el 29,9% de los hombres españoles no realiza actividad física, mientras que entre el 30 y el 39,9% de las mujeres son físicamente inactivas.

Está científicamente demostrado que el sedentarismo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la hipertensión o la diabetes tipo 2, y también de la mortalidad. Por ello es importante moverse, y aunque sea poco, hacerlo diariamente.

Los beneficios de la actividad física aumentan en proporción al tiempo que le dedicamos y a la intensidad que le ponemos. El objetivo para la FEC debe estar en caminar 150 minutos a la semana, a un ritmo de entre 3 y 5 kilómetros/hora o, lo que es lo mismo, dar 4.000 pasos en 40 minutos.

Claro que estamos dando criterios muy generales. Y todo debe depender de nuestra capacidad. Sabiendo que quién se encuentre en mejores condiciones puede y debe superar estos umbrales. De hecho, podemos intensificar nuestras caminatas optando por distintas variantes que no implican llegar a correr. Por ejemplo, caminar a mayor ritmo.

También podemos introducir algo de peso en la mochila que portemos durante nuestros paseos, con lo que aumentaremos la quema de calorías.

Otra opción para intensificar el paseo es buscar pendientes. Aunque resulte algo más duro, una buena cuesta arriba incrementará los beneficios al caminar.

Con la intensa nevada de estos días hemos visto como muchos sacaban a pasear los bastones. Pues no hace falta la nieve. Caminar con ellos de forma habitual contribuye a movilizar la parte superior de nuestro cuerpo.

Por último, no nos olvidamos de las tecnologías como smartwatches y diversos gadgets que nos pueden ayudar a saber si estamos dando el suficiente número de pasos diarios, además de servirnos como acicate para superarnos.

Así que no hay excusa. Si no te gusta o no estás preparado para el running, ¡ponte a caminar!

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