Con el final del verano y de las últimas marchas cicloturistas otoñales, se acerca el merecido descanso que todo deportista necesita para empezar de nuevo con mucha energía y fuerza la nueva temporada. Pero, ¿realmente sabes como afrontar esta vuelta a los entrenamientos? En este artículo de Bicio te lo explicamos al detalle.
Aunque a muchos nos de pereza salir a entrenar en invierno debido a las inclemencias climatológicas como el frío, la lluvia o el viento, este primer periodo conocido como pretemporada o acondicionamiento general será nuestro mejor aliado para las posteriores competiciones a las que queramos tomar parte, cimentando bien las bases de nuestro cuerpo para seguir construyendo en busca de nuestro objetivo final. Nos servirá para lo que en el argot ciclista es llamado como coger fondo con el objetivo de mejorar nuestra resistencia aeróbica.
Coger resistencia en ciclismo
Dependiendo de los picos de forma que tengamos durante la temporada podemos realizar este período con una duración de 8-12 semanas si solo tenemos una marcha cicloturista durante la temporada (un único pico de forma) o tan sólo de 4 semanas si pretendemos tener más competiciones o picos de forma, ya que entre competición y competición nuestra planificación también tenderá a tener microciclos de recuperación y de tipo aeróbico que seguirá mejorando nuestra capacidad oxidativa de grasas.
En aspectos de rendimiento, nos centraremos en mejorar los umbrales combinando sesiones largas en Z2 (zona aeróbica) con sesiones más específicas en Z3 (Zona Tempo) y Z4 (Zona Umbral) estimulando así las fibras lentas en las sesiones largas y fibras rápidas en las cortas cuando las lentas ya estén fatigadas.
No debemos superar nunca los trabajos por encima del umbral en esta fase y sí el predominio de sesiones largas acompañadas de otras sesiones con series largas sin sobrepasar la intensidad que hemos citado. Al final de este período tenemos que haber conseguido una mejora de nuestro porcentaje de VO2máx.
Entrenamiento en el gimnasio pretemporada ciclista
Con la menor exigencia fisiológica que nos requiere las sesiones de bici en esta fase, la introducción de sesiones de gimnasio nos ayudarán a recuperar el tono muscular perdido durante la inactividad y prepararnos para entrenamientos posteriores más exigentes. Es fundamental en esta época tomar consciencia de que la introducción de ejercicios funcionales o localizados con levantamiento de peso van a ayudarnos a progresar más rápidamente en nuestra puesta a punto.
Es recomendado hacer entre 2-3 sesiones semanales y a poder ser intercalados por 48 horas para descansar los músculos trabajados y no inferir en entrenamientos con la bicicleta. Con unas 3-5 series de 12-15 repeticiones al 80-90% del peso máximo que se pueda levantar. El descanso deberá ser de entre 2-3 minutos para oxigenar la musculatura y empezar una nueva serie totalmente recuperados.
En este período entrenaremos todos los grupos musculares (hombros, brazos, dorsales y lumbares, pectoral, abdominales, cuádriceps, gemelos), aunque haremos hincapié en los dorsales para mejorar nuestra resistencia de aguantar la posición encorvada a largas horas de bicicleta con ejercicios como remo o de tracción y cuádriceps con la sentadilla, la prensa o la zancada búlgara para la zona del tren inferior.
Ejemplo de microciclo Pretemporada ciclista
- LUNES – 2h Z2 / Gimnasio
- MARTES – 2h Z2 + 12 arrancadas casi parado (Z4) R/1’30”
- MIÉRCOLES – 3 h Z2 incluyendo 3 x 20’ en Z3 (R/3’) / Gimnasio
- JUEVES – DESCANSO
- VIERNES – 3h en Z2 / Gimnasio
- SÁBADO – DESCANSO
- DOMINGO – Salida libre grupal
