No vayas a la báscula. No hace falta que lo compruebes científicamente. Ya sabes que el número que aparecerá en ella es superior al que marcaba hace unos meses. Simplemente te has pasado un poco comiendo y bebiendo lo cual, unido a que no has entrenado mucho, ha hecho que cojas unos kilos de más y no estés tu mejor momento ciclista de la historia.
Es probable que te sientas más pesado, menos en forma y con una mayor acumulación de grasas en zonas como la parte abdominal. Salvo que hayas seguido los consejos que te dimos hace unas semanas, claro.
Bajar kilos y volver a estar en tu peso ideal no es una tarea sencilla. Requiere esfuerzo a muchos niveles tanto de entrenamiento como de alimentación. Por eso hemos recopilado algunos consejos que pueden ayudarte a empezar 2024 cumpliendo objetivos.
1.- Controla la alimentación
La alimentación es esencial para recuperar la forma. Evidentemente deberías evitar alimentos y bebidas que sean una fuente de calorías “vacías” o innecesarias. Dejar de beber alcohol, no usar salsas y evitar los dulces sería un consejo demasiado generalista. Al igual que aumentar el consumo de alimentos sanos, como las verduras, la fruta, la carne a la plancha y el pescado.
Por eso, de manera más específica te dejamos algunos consejos esenciales para que te resulte más sencillo perder peso modificando tu alimentación:
- Bebe agua durante todo el día (como mínimo 2 litros diarios).
- Desayuna fuerte alimentos como yogures desnatados, fruta, cereales integrales, pavo y un trozo de pan son ingredientes perfectos. Un desayuno saludable.
- Reduce el consumo de grasas trans y carbohidratos refinados. O lo que es lo mismo, evita la bollería industrial, galletas, snacks salados, salsas preparadas, congelados, precocinados, bebidas alcohólicas, etcétera.
- Regula los horarios de las comidas y evita trasnochar para, de esta manera, no comer a deshoras.
- Cambia los productos normales por productos desnatados o integrales.
- Elimina o reduce el consumo de azúcar y la sal de tu dieta. Trucos como cambiar el tamaño de la cucharilla del azucarero puede ser una buena manera de reducir el consumo de manera sencilla.
2.- Empieza un plan de entrenamiento
Es posible que durante las vacaciones navideñas no hayas tocado mucho la bici y la hayas dejado almacenada cogiendo polvo en el garaje o en la habitación de invitados. Volver a entrenar es esencial para recuperar la figura, pero es posible que te pueda dar un poco de pereza (y más en invierno).
Precisamente a este respecto publicábamos recientemente un artículo con algunos consejos para salir más en bici aunque haga frío. En cualquier caso, existen alternativas, como la bicicleta estática o entrenar en el rodillo, cuyos beneficios están ampliamente demostrados.
De hecho, no está de más volver a tu rutina de entrenamiento pero si realmente deseas perder esos kilos que sobran de manera más rápida es mejor que varíes los ejercicios y salidas en bicicleta. Esto es porque ante la misma actividad el cuerpo se vuelve más eficiente y el consumo energético tiende a disminuir.
Así pues es interesante por ejemplo entrenar pendientes a las que no estés acostumbrado, hacer series, cambios de ritmo… Ejercicios a los que tu cuerpo no esté acostumbrado.
Además también será clave la intensidad. Si durante los entrenamientos nos acercamos a nuestro umbral incrementaremos la actividad de nuestro metabolismo basal durante las horas posteriores al ejercicio. Eso sí, es importante saber que este tipo de actividad incrementa el riesgo de lesiones y acelera el ritmo cardíaco por lo que es recomendable una valoración médico-deportiva del entrenamiento.
3.- Dale una oportunidad al gimnasio
Muchos ciclistas le tienen manía al gimnasio por diversos motivos. Somos amantes de un deporte que se realiza al aire libre en cualquiera de sus disciplinas (salvo en el caso del rodillo / bicicleta estática), por ello nos resulta quizá un tanto antinatural precisamente meternos en una sala a realizar ejercicios sin llegar a ver la luz del sol.
Sin embargo, más allá de las rutinas de entrenamiento que hemos comentado en el anterior punto, el gimnasio puede ayudarte a conseguir quemar grasa en zonas específicas. Si deseas quemar grasa de piernas, abdomen o glúteos deberás realizar ejercicios específicos.
Además, como hemos comentado en artículos anteriores, un buen ciclista debe trabajar también el core para mejorar sus resultados.
Con una buena rutina de ejercicios de musculación incrementas el consumo de energía muscular, aportando una mejora notable en la masa muscular y aceleras el gasto metabólico necesario para mantenerla.
Mejorar nuestros tiempos sobre la bicicleta requieren de mucho trabajo, y no solo de piernas. Hacer salidas de muchas horas, series de potencia, mejorar la técnica de pedaleo… Sin embargo visitar el gimnasio puede ayudar a mejorar el rendimiento en la bicicleta y conseguir una mejor figura.
Con estos tres consejos es más que probable que consigas adelgazar y quemar la grasa acumulada durante el parón navideño. Pero además, conseguirás igualmente mejorar tus rutinas y progresar de cara a conseguir tus objetivos para 2024.
