Con ‘pájara´, luego corro

Con ‘pájara´, luego corro

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“Pillar una pájara” en un entrenamiento es algo muy habitual entre los velocistas. Aún lo es más entre los cuatrocentistas, corredores de mediofondo y fondo, aunque en las especialidades de larga distancia, donde predomina la capacidad aeróbica, la fatiga tiene otra explicación fisiológica.

Dicen que la palabra “pájara” proviene del argot de los ciclistas, quienes se llevan la palma en este tipo de agotamiento. Por el contrario, es poco habitual escuchar que un futbolista haya sufrido una “pájara” en un entrenamiento y no será porque no les sea beneficioso llegar a la fatiga en el entrenamiento, sino porque creo que solo unos pocos se esfuerzan al máximo.

Hay varios tipos de pájaras y las causas por las que aparecen varían en función del tipo de entrenamiento realizado y también influyen las condiciones climatológicas existentes (calor y/o humedad) durante el ejercicio. Así, por ejemplo, cuando el calor aprieta puede presentarse una deshidratación o incluso un ‘golpe de calor’, dos situaciones que ponen en jaque al deportista.

Como soy corredora de 100 metros, en este post voy a hablar esencialmente de las pájaras que yo conozco y he sufrido y que aparecen cuando el músculo acumula ácido láctico.

Entre los fondistas, la pájara más común no es por acumulación de láctico (aunque también pueden padecerla en determinados entrenamientos o situaciones) si no la que se produce cuando se agotan las reservas de glucógeno del organismo y los músculos se quedan sin su principal y más eficiente fuente de energía para seguir ejerciendo su actividad. En ese momento, la fatiga aparece de forma irremediable y bastante repentina. Es lo que coloquialmente se conoce como la llegada del “hombre del mazo” o del temible “muro” en la maratón.

Sin embargo, la pájara más común y desagradable entre los velocistas es la que hace acto de presencia cuando se realiza un entrenamiento de resistencia a la velocidad o capacidad anaeróbica láctica: es decir, la que obliga a trabajar los músculos con deuda de oxígeno (anaerobiosis). Por ejemplo, cuando se realizan series repetidas de entre 150 a 300 metros (o más) a un alta intensidad y recuperando entre 2 y 6 minutos (o incluso menos).

Ante la falta de oxígeno, la glucosa se degrada proporcionando energía en forma de ATP y produciendo ácido láctico (lactato). El lactato se acumula en el músculo y pasa a la sangre, produciéndose una disminución del PH (acidosis). Cuando la acumulación de lactato llega a un determinado límite, disminuye la formación de energía, aumenta la acidosis y el músculo ya no puede funcionar con la misma intensidad, momento en que aparece un malestar descomunal.

¿Cuándo aparece? ¿Qué se siente?

Los síntomas de la pájara se dejan sentir a medida que avanza el entrenamiento o el número de series realizadas. El atleta se va dando cuenta de que la “pájara” llegará. Sabes a ciencia cierta que te vas a sentir fatal. Y eso es lo peor.

Tras cada serie te vas sintiendo paulatinamente más fatigado y lo normal es afrontar la última carrera ya un poco mareado y con dolor muscular en las “patas”. Es un síntoma de que el lactato ha empezado a acumularse y que la pájara ya está en camino.

Si has respetado los ritmos que te corresponden por tu estado de forma, el malestar se desencadena en la última serie después de cruzar la línea de meta (si has hecho las series demasiado rápido puede aparecer antes). No es instantáneo. Tarda varios segundos en aparecer, pero cuando llega no sabes qué hacer con tu cuerpo.

Se produce un intenso dolor muscular, principalmente en los glúteos. No puedes sostenerte en pie. Sólo piensas en tumbarte, pero aunque te tumbes no sabes cómo poner las piernas porque duelen un montón. Tu entrenador insiste en que no debes tumbarte, que necesitas andar o trotar suave para oxigenar, pero es imposible y le mandas a hacer puñetas. La impotencia es total y no estás para nada ni para nadie. Paralelamente, te sientes mareado, con la boca pastosa… Sientes ganas de llorar…

Toda esta sintomatología puede durar bastantes minutos y no es infrecuente que culmine con una vomitona. Aunque parezca extraño, muchas veces el hecho de vomitar hace que, de repente, te sientas mejor. Incluso si no has finalizado el entrenamiento, te permite reemprender las series sin sufrir tanto aunque ya no puedes imprimir intensidad.

Horas después, ya recuperado, sigues sintiendo un peculiar dolor de cabeza y un profundo cansancio corporal. Si la has pillado gorda, hay días que incluso da la sensación de que tienes fiebre.

Ahora, de cara al verano, hay que tener en cuenta que el calor puede empeorar la situación y para prevenir sustos conviene hidratarse adecuadamente e ir refrescándose el cuerpo y las piernas con agua durante los entrenamientos.

Yo he pillado un montón de pájaras. Son imprescindibles para perder lo mínimo posible la velocidad en el último tramo de una carrera de cien metros.

En época de entrenamiento específico me suelen caer entre una y dos por semana. Luego corro.

@iLoles

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6 Comentarios

  1. Soy Loles Vives la autora del post. Quería puntualizar que la teoría de que el ácido láctico es el responsable de la acidosis y, en consecuencia, de la fatiga muscular y aparición de ‘la pájara’ en esfuerzos anaeróbicos, actualmente está en entredicho. Algunos estudios dicen que el responsable de la fatiga muscular es el fosfato inorgánico. Sea lo que sea, la pájara existe. Un saludo y gracias

  2. […] La segunda pregunta requiere un análisis algo más profundo aunque la respuesta también suele ser bastante simple. Es posible que lleves desde la secundaria sin entrenar la velocidad específica, te has convertido en un diésel y tu sprint se limita a un incremento sostenido de tu mejor ritmo el km. Si quieres, esta historia puede tener un giro argumental. Tan solo debes estar dispuesto a soportar un poco de dolor… […]

  3. estoy preparando un 800 y el articulo describe perfectamente lo que senti una vez ya terminado un entreno de series cortas a tope. 1×400…3×200…5×100. 58seg..3x-30seg…5x-14seg. Incluso lo de la sensacion de fiebre es totalmente cierto. Vaya pajarón que pillé!

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