Mucha gente clamará al cielo cuando lea estas líneas. ¿Si ya me cuesta arrancarme a salir cada día, cómo voy a ser capaz de entrenarme en dobles sesiones? Está claro que requiere de una fuerza metal casi titánica, pero los beneficios, si se equilibra debidamente, pueden ser muy cuantiosos y notorios. Evidentemente hay que tomar ciertas precauciones, pero en este artículo os indicaremos un poco qué dirección tomar y cómo enfocar la carga. Nos apoyamos en la entrada realizada por los compañeros de ‘runners.fr’.
¿En qué puede ayudarnos este sistema de entrenamiento?
Las dobles sesiones permiten aumentar la carga de entrenamiento sin necesariamente tener que realizarlo más de una o dos veces a la semana. Requiere reducir la intensidad y duración de cada salida, pero si se hace de forma amena y entretenida puede ser incluso más llevadero que condensarlo todo en una sesión larga. Dividimos los esfuerzos y, en consecuencia, hacemos un enfoque más preciso y compensado del área de trabajo en cuestión.
¿Cómo abordar las dobles sesiones?
Cabe recalcar que una doble sesión no significa automáticamente realizar dos cargas de carrera en un solo día. Al contrario, este sistema de entrenamiento está pensado para realizar actividades distintas, combinar la natación con la bicicleta, trabajo de fuerza, de potencia, gimnasio, etc. el programa de las sesiones es a la carta. Pero debe obedecer una cierta lógica. Lo principal es no realizar dos esfuerzos intensos en un mismo día porque entonces sí pueden surgir problemas de sobrecargas y lesiones.
Como comentábamos, las dobles sesiones te permiten focalizarte más en un trabajo en concreto y trabajar mejor ciertos aspectos que necesitas desarrollar y mejorar. A excepción de los atletas de élite y aquellos que se preparan para alguna competición importante en concreto, no es aconsejable sobrepasar los 45 minutos en cada una de las sesiones.
Una de las dos sesiones debemos enfocarla a la recuperación, a mejorar la resistencia y o a desarrollar el músculo, mientras que la otra, en la segunda mitad del día, debe ir dirigida a un trabajo más específico. No tiene porque ser superestricto el planning y si nos notamos en algún tramo de la semana muy cargados o fatigados es posible cambiar el menú de algunas sesiones (y, por ejemplo, sustituir un fartleck por una salida en bicicleta).
Tres ejemplos de doble entrenamiento diario:
- Correr/correr: Por la mañana, 45 minutos de carrera a ritmo de resistencia (concentrarse en mantener un ritmo y una técnica de carrera); por la tarde, buen calentamiento de 15 minutos y luego series (10×400 en pista con trote de 200 metros para recuperar, por ejemplo) y terminar con 10’ de carrera continua.
- Bicicleta/carrera: Por la mañana, 45-60 minutos de bicicleta (outdoor o estática), preferiblemente en llano y en circuitos que no requieran esfuerzo intenso. Por la tarde, calentamiento de 15 minutos progresivos y un 2×10’ a ritmo de 10k (el de cada uno) con cinco minutos de recuperación entre series y finalizar con 10’ de enfriamiento.
- Correr o estiramientos y musculación / natación: Por la mañana, 60’ de carrera (15 de calentamiento y 30 a ritmo de media maratón y retorno a la calma de 15’). Por la tarde, ejercicios de musculación+estiramientos+1km de natación sin esfuerzo intenso.
Las máximas del entrenamiento en doble sesión:
- Respetar la duración (aunque tengamos buenas sensaciones el día en concreto, no sobrepasarnos).
- El almuerzo (asegurarnos de que comemos lo esencial y el alimento adecuado para regenerar el cuerpo y se recupere del esfuerzo matinal).
- El descanso (la doble sesión requiere de cumplir religiosamente con los descansos y las horas de sueño. Una siesta breve de unos 20’ si se puede hacer es esencial).
- Escuchar el cuerpo ( si las sensaciones de fatiga son importantes o nos notamos muy cargados debemos hacer cambios en el programa o anular la sesión)
- Visitar el fisioterapeuta (esencial que nos vayan ‘reparando’ las zonas de más carga y que nos echen un vistazo a menudo).
