Osteoporosis: no es solo cuestión de calcio

Un sistema óseo fuerte es fundamental para tener una buena calidad de vida. La base del cuidado de nuestros huesos debe instaurarse desde nuestro nacimiento, manteniendo ciertos hábitos saludables durante toda nuestra existencia. Veamos en detalle qué es la osteoporosis, sus consecuencias y cómo prevenirla. Al final del artículo, os dejaremos una rica y fácil receta que aporta los nutrientes fundamentales para fortalecer nuestros huesos.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad multifactorial, por la cuál se disminuye la masa ósea debido a una alteración en la arquitectura interna de los huesos, que terminan por fragilizarse aumentando el riesgo de fracturas.

Los huesos están en constante dinamismo, entre formación y descomposición. El proceso de generación ósea está mucho más acelerado en las primeras etapas de la vida (tanto de hombres como de mujeres) hasta los 30 años, momento que se alcanza la máxima densidad ósea.

A partir de esa edad, hay mayor degradación de la masa ósea que producción. La probabilidad de desarrollar osteoporosis depende, en parte, de cuánta masa ósea se obtuvo en la juventud, teniendo en cuenta componentes hereditarios y étnicos. Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima, menor será la probabilidad de osteoporosis en edades avanzadas. Esta patología afecta fundamentalmente a mujeres en edad menopáusica, sobre todo caucásicas y asiáticas, siendo las fracturas más frecuentes a nivel vertebral, de la muñeca y de la cadera.

Las personas que han sufrido una fractura osteoporótica, tienen cinco veces más probabilidades de sufrir otra a lo largo del siguiente año.

Composición y función del esqueleto

La trama ósea está formada por un 80% de colágeno tipo I y un 20 % de minerales inorgánicos, siendo los más importantes el calcio, el magnesio, el fósforo y el bicarbonato. El esqueleto se considera un reservorio de estos minerales en caso de necesidad, ya que todos ellos están implicados en otras funciones orgánicas como la contracción muscular, la obtención de energía o el impulso nervioso.

Su metabolismo está regulado por factores nutricionales, hormonales y estilo de vida.

El esqueleto proporciona un soporte vital para el aparato locomotor (tendones, cartílagos, músculos) y para proteger los órganos internos. En su interior, albergan la médula ósea, distinguiéndose dos tipos:

1. La roja, encargada de la producción de los glóbulos rojos, plaquetas y células del sistema inmune, y que se localiza tanto en los huesos largos y los cortos, aunque fundamentalmente en estos últimos.
2. La amarilla, compuesta por grasa, es un reservorio energético y es exclusiva de los huesos largos.

En el recién nacido y durante la niñez, la mayor parte de la médula es roja, predominando la amarilla en la edad adulta. Pero puede volverse a convertir en médula ósea roja cuando las demandas hematológicas son mayores, por ejemplo en casos de anemia crónica severa, déficit de oxígeno (insuficiencia respiratoria o entrenamiento en altura), tabaquismo excesivo, obesos, etc.

Factores de riesgo para desarrollar osteoporosis

Hay muchos factores implicados, siendo los siguientes los más destacados:

• Delgadez extrema (por falta de nutrientes) y obesidad (por desequilibrio hormonal e inflamación crónica)
• Tez blanca (componente genético)
• Falta de estrógenos
• Hábitos tóxicos como el tabaco y consumo excesivo de alcohol
• Estilos de vida (sedentarismo y estrés)
• Dieta excesiva en proteínas, sal, grasas saturadas, café y sodas
• Déficit de ingesta de calcio, magnesio, silicio, vitamina D, K, C, B6
• Falta de exposición solar
• Insuficiencia renal, hepática y patologías biliares
• Toma prolongada de medicamentos como los neurolépticos, corticoides, anticoagulantes antagonistas de la vitamina K
• Exposición crónica y elevada a metales pesados, como el aluminio (desodorantes, protectores gástricos, envueltas alimentarias de aluminio (sobre todo expuestas al calor), vegetales de suelos contaminados…) o el plomo (pinturas, polvo en suspensión de obras de edificios antiguos o en talleres mecánicos, manipulación de baterías, aguas contaminadas…)

¿Cómo prevenir la osteoporosis?

Alimentación

La dieta es un factor muy importante, que no el único, para adquirir un buen capital óseo. Nuestro menú diario, debe incluir buenos aportes de:

Calcio

Es el componente más abundante, siendo un reservorio muy importante de este mineral en nuestro organismo, para mantener un buen equilibrio del metabolismo del calcio, ya que es necesario para múltiples funciones como la contracción muscular y cardiaca, mejoría de las conexiones neuronales, ayuda a mejorar la tensión arterial, mejora el funcionamiento de la glucosa, etc.

Las cantidades diarias recomendadas (CDR) se estiman en unos 1.000 mg, pero son variables en función de la etapa de la vida, siendo más importantes en la niñez y adolescencia (en ambos sexos), embarazo, lactancia y menopausia, estimándose necesarios unos 1200 mg.

Podemos obtenerlo de todos los derivados lácteos, pero también hay buenas alternativas de origen vegetal como el sésamo (tostado y triturado), las almendras y avellanas (tostadas y sin piel), los higos secos, las legumbres (incluido el hummus), las algas kombu y wakame, o la soja, que son mucho más abundantes en calcio que los productos lácteos, y su asimilación es bastante aceptable. También existen aguas mineralizadas muy ricas en este mineral.

Respecto a las “leches vegetales”, no todas aportan la suficiente cantidad de calcio, ya que durante el procesamiento vegetal, y la excesiva dilución del producto en agua, se obtendrá una bebida deficitaria en muchos de sus nutrientes. En todo caso, las más interesantes serían las de soja y almendra.

Algo a tener en cuenta es que, si bien los productos lácteos contienen grandes cantidades de calcio y de magnesio, también contienen grandes cantidades de fósforo y grasas saturadas, lo que impide la correcta absorción de los primeros. De igual manera, si se consumen desnatados no aportarán las vitaminas D y K, que son liposolubles y necesarias para absorber el calcio y deberán ser enriquecidos artificialmente.

Por lo tanto, la mejor opción de consumo de productos lácteos son los semidesnatados o con toda su materia grasa, provenientes de animales alimentados de pasto al aire libre, y todavía mejor si además son alimentados con granos de linaza, lo que proporcionará una leche de mayor calidad nutricional, siendo rica en ácidos grasos omega 3, vitamina D y antioxidantes liposolubles.

Vitamina D

Más que una vitamina, se considera una hormona por sus funciones reguladoras en el organismo, y es primordial para para la absorción del calcio a nivel intestinal. Requiere metabolizarse en el hígado y en el riñón para obtener su forma activa.

Las CDR para niños hasta los 2 años varía entre los 600 a 800 UI (Unidades Internacionales), entre los 3 -7 años entre 800-1200 UI, adolescentes y adultos hasta la vejez, entre 1200-2000 UI, en función de las necesidades.

En ciertas personas con carencias graves, está indicado tomar dosis más altas durante un periodo corto de tiempo para corregir el déficit, y posteriormente tomar una dosis de mantenimiento.

La podemos obtener de fuentes animales (aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, pescados azules…), que se asimila mejor que la de origen vegetal (champiñones, cereales, legumbres…). También la podemos sintetizar a través de la piel, mediante una exposición a los rayos UVB del Sol (que son distintos a los rayos UVA de las cabinas de bronceado), al menos dos terceras partes de nuestro cuerpo al desnudo, durante mínimo 15 minutos al día, y sin protección solar. Sin embargo, esta síntesis no se llevará a cabo, si no disponemos de unos valores óptimos de colesterol circulante en sangre, pues la vitamina D es el producto final de un derivado lipídico.

Durante los meses de invierno, no hay suficiente radiación que llegue a nosotros, por mucho que nos pongamos al Sol, salvo que vivamos en latitudes del hemisferio sur o próximas al Ecuador. Por ello, la suplementación con vitamina D durante la época hibernal es muy recomendable, ya que no podremos obtener la cantidad necesaria a través de la dieta. Por otra parte, con la edad, la capacidad cutánea de sintetizar la vitamina D disminuye, por lo que las personas mayores de 80 años deberían tener una suplementación anual.

Para hacernos una idea, un baño de Sol de unos 30 minutos, realizado correctamente, podría proporcionarnos hasta 3000 UI, y el alimento que más cantidad de vitamina D aporta es el aceite de hígado de bacalao con 840 UI por cada 100 gramos.

Esta vitamina se almacena en el tejido graso, por lo que no es indispensable consumirla de forma diaria si no es posible. Una buena opción alimentaria serían las sardinas enteras en conserva, que aportan buena cantidad de calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3. Si os gusta esta forma de consumo, es recomendable que sean bajas en sal y envasadas en cristal.

Vitamina K

Necesaria para la fijación del calcio en el hueso. Las CDR son entorno a 60 mcg. La forma animal (carnes, quesos, huevos) se asimila mejor que la vegetal (verduras y hortalizas de hoja verde, y algunas frutas como arándanos). También podemos sintetizar cierta cantidad a nivel del intestino delgado.

Es necesario un elemento graso para favorecer su absorción. El consumo de alimentos ricos en vitamina K, y/o de complementos, están contraindicados en pacientes que toman anticoagulantes orales como el SIMTRON, ya que antagonizaría su efecto.

Existen excelentes asociaciones de suplementos nutricionales de estas dos vitaminas, en su forma más biodisponible: D3 y K2, ambas de origen animal, y asociadas, idealmente, a un elemento graso de buena calidad.

Magnesio

Colabora en la fijación del calcio en el tejido óseo, evitando que se deposite en tejidos blandos como tendones y arterias, lo que produciría calcificaciones de dichos tejidos. Junto con el calcio y vitamina D, ayuda a regular la paratohormona, que está implicada en la resorción ósea. De hecho, un déficit de magnesio o de vitamina D, agrava mucho más la resorción ósea que el déficit de calcio en sí mismo.

Las CDR de de magnesio son entorno a 400 mg. Un buen aporte de magnesio lo ofrecen los frutos secos, los cereales integrales, verduras de hoja verde, aguas mineralizadas…

Grasas mono y poliinsaturadas

Tanto la vitamina D, como la vitamina K y el magnesio requieren la presencia de una grasa para su correcto metabolismo. Es por ello que es necesario asociar a nuestra dieta grasas (de preferencia mono y poliinsaturadas) como el aceite de oliva o el omega 3 (lino, chía, pescados azules…). Además, estas grasas atenúan la inflamación crónica que conlleva la osteoporosis. Las CDR son unos 250 mg.

Silicio y vitamina C

Son precursores del tejido conjuntivo y favorecen la fijación del calcio al hueso. Además, el silicio es un quelante de metales pesados. No hay recomendaciones establecidas de CDR de silicio, ya que se acumula en el organismo. Para la vitamina C la recomendación es entorno a 90 mg.

Lo podemos obtener de cereales integrales, frutas y verduras frescas. Si se opta por complementos, la ortiga orgánica para el silicio y la acerola para la vitamina C, son las fuentes más naturales y biodisponibles.

Vitamina B6

Interviene en la síntesis de la microestructura ósea y en el metabolismo del magnesio. La CDR es 2 mg, salvo requerimientos fisiológicos de alta demanda, como el embarazo, donde son necesarios en torno a 10 mg. Lo encontramos en buenas cantidades en carnes, pescados, legumbres, plátanos…

Zinc

Clave en todo proceso de regeneración celular. CDR 15 mg. Las mejores fuentes son carnes, pescados y mariscos. Los vegetarianos y veganos deberían tomar suplementos, porque el zinc de origen vegetal es escaso y de difícil asimilación.

Asociación de alimentos

Se debe evitar la ingesta simultánea de ciertos alimentos con otros abundantes en calcio, magnesio y zinc, que pueden provocar un desbalance entre su absorción y excreción:

• El café y el té
• Alimentos ricos en polifenoles, como el cacao
• Alimentos ricos en oxalatos, como la remolacha, el apio o las espinacas (salvo que se fermenten o se cocinen, lo que rebajaría su contenido)
• Las grasas saturadas
• Exceso de bebidas gaseosas ricas en fósforo
• Exceso de fibras y fitatos

Igualmente, conviene evitar todo hábito crónico alimenticio de perfil inflamatorio; como un exceso de proteínas de más de 1 gr/kg de peso al día (sobre todo de origen animal), azúcares y carbohidratos refinados, un exceso de sal… Todo ello va a interferir igualmente en el buen balance óseo.

Flora digestiva

Tener nuestra microbiota en buen estado es indispensable para una buena asimilación (y en caso de la vitamina K, una producción intrínseca óptima) de los nutrientes necesarios para fabricar la trama ósea. Para favorecer una buena flora intestinal, es necesario evitar las dietas inflamatorias, privilegiando los nutrientes ricos en prebióticos como las frutas, verduras o los fermentados. Una cura de probióticos de forma puntual también se puede tener en cuenta para facilitar este equilibrio.

Ejercicio físico

El sedentarismo es una de las principales causas evitables de osteoporosis. De hecho, podemos optimizar nuestra dieta con el calcio y resto de vitaminas y oligoelementos necesarios pero, si no nos movemos, sufriremos una pérdida de masa ósea de forma acelerada. Aunque no sirve cualquier tipo de ejercicio físico, sino aquel en el que apliquemos presión sobre los huesos, como caminar, correr, saltar, subir escaleras o hacer pesas (sin pasarnos…). Los ejercicios como la natación o la bicicleta no favorecen la masa ósea, pero mantiene un tono muscular adecuado para amortiguar los traumas sobre el esqueleto.

Podríamos extrapolar al extremo el efecto del sedentarismo o encamamiento prolongado, al impacto de ausencia de gravedad en los astronautas. Se ha observado que estos tienen una pérdida de masa ósea de hasta 10 veces superior a la pérdida esperable en función de sus características personales, siendo directamente proporcional la pérdida ósea, al mayor tiempo en ausencia gravitacional. A pesar de que estos efectos se tratan de mitigar previamente y posteriormente a la expedición con ejercicio intenso, medidas nutricionales y farmacológicas, los huesos de los astronautas tardan en recuperarse de estos efectos entre 6 meses y tres años.

Evitar el estrés

Vivir de forma estresada continuamente, hace aumentar el cortisol de forma prolongada. Esta hormona induce la osteoporosis, ya que favorece las pérdidas intestinales y urinarias de calcio y de magnesio. Por lo tanto, todo hábito de gestión emocional será favorable para mantener fuertes nuestros huesos. Esto mismo ocurre en pacientes que requieren tratamiento crónico a dosis elevadas con corticoides orales e inhalados.

En conclusión

La osteoporosis es una enfermedad multifactorial con un impacto sobre nuestra autonomía, vitalidad y hematopoyesis. Lo fundamental es la prevención, aunque los componentes más importantes sean la genética y la influencia hormonal, hay que tener en cuenta la dieta, la exposición solar y el estilo de vida (hábitos tóxicos y actividad física), ya que estos van a modular de forma significativa nuestro capital óseo.

Receta: Bizcocho de almendra

¡¿Qué mejor forma de prevenir la osteoporosis con un delicioso bizcocho de almendra?!

Ingredientes para 6 personas:

• 1 yogur vegetal de almendra (en su defecto, yogur natural)
• Leche de almendra (3 medidas del envase del yogur)
• Harina integral (2 medidas del envase de yogur)
• Harina de almendra (1 medida del envase de yogur)
• Azúcar moreno o tipo panela (2 medidas del envase de yogur)
• Aceite de oliva virgen extra (1 medida del envase de yogur)
• Levadura química (polvo de hornear) 16 gr
• Ralladura de una naranja, una cucharada sopera ( lavar la naranja con agua y vinagre de manzana).
• Azúcar glas
• Almendra tostada y fileteada
• Aceite y harina (para el molde)

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 180º por arriba y por abajo
2. Mezclar con unas varillas la harina integral, la de almendra, el azúcar, la levadura y la ralladura de naranja
3. Mezclar con una batidora la leche, el yogur y el aceite
4. Juntar las mezclas anteriores, y remover todo con las varillas
5. Untar con aceite y espolvorear con harina el molde que utilizaremos
6. Rellenar el molde con la masa
7. Hornear a 180º durante 20-25 min , para saber si está en su punto, introduce un palillo, y si al sacarlo está seco, ya estará listo
8. Dejar enfriar, y decorar con un poco de azúcar glas y almendras fileteadas

Bon appétit!