Movilidad de cadera: ¿Con qué ejercicios se puede mejorar?

Movilidad de cadera: ¿Con qué ejercicios se puede mejorar?

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La cadera es una parte del cuerpo muy importante a la que los deportistas suelen prestar poca atención. Sin embargo, los entrenadores profesionales recomiendan realizar una serie de ejercicios de movilidad de cadera para ejercitarla y mejorar su fuerza y estabilidad. Lo vemos en detalle a continuación.

Sobre la movilidad articular de cadera

El objetivo principal de la cadera es dar fuerza y estabilidad al cuerpo y a su alrededor se sitúan los mayores músculos del cuerpo, como el psoas, aductores, recto femoral o glúteos. A nivel de huesos, la cadera está anclada al fémur.

La falta de movilidad en la cadera es uno de los factores limitantes que pueden afectar a tus sentadillas o a tus movimientos si practicas deportes de contacto o cualquier deporte explosivo, por poner solo un ejemplo.

Además, es fundamental mantener un nivel de fuerza adecuado en la musculatura de la cadera, así como buenos niveles de movilidad, cuando se practica running, dado que esto influirá en el rendimiento deportivo y ayudará a evitar lesiones.

Es más, si tus caderas no se mueven correctamente, tienes dos problemas:

  • Influencia negativa en tu rendimiento físico.
  • Posibles problemas relacionados, como la lumbalgia por acortamiento de psoas. Esto se produce porque son las lumbares las que soportan las cargas que deberían hacer tus glúteos y, como ya sabrás, la función de la espalda lumbar no es está, de ahí que termine resultando afectada negativamente.

Grados de movilidad de la cadera

Si entramos a analizar la articulación de la cadera en detalle, nos encontramos dos estructuras óseas: la cabeza del fémur y el hueso coxal (cavidad donde se articula la cabeza del fémur). A su alrededor encontramos cuatro ligamentos: redondo, oliofemoral, pubofemoral e isquiofemoral.

Pues bien, sabiendo esto, podemos entrar de lleno en la movilidad de la cadera, que tiene hasta tres grados:

  • Flexión y extensión, dentro del plano sagital y sobre el eje transversal.
  • Abducción y aducción, dentro del plano frontal y el eje anteroposterior.
  • Rotación interna y externa, dentro del plano transversal y sobre el eje longitudinal.

Flexión y extensión

En la flexión de cadera entran en juego el psoas ilíaco, el sartorio, el recto anterior y el tensor de la fascia lata.

En la extensión de cadera juegan un papel fundamental la porción larga del bíceps femoral, el músculo semitendinoso y el músculo semimembranoso. Además, la posición de la rodilla influirá en la acción de cada uno de ellos, ya que si la rodilla está completamente extendida, favorecerá la acción de los mismos como extensores de cadera. En cambio, si la rodilla está flexionada, perderán parte de su extensión.

Abducción y aducción

En la abducción de cadera, que se produce en ambas caderas y con una basculación de la pelvis, entran en juego músculos como el glúteo mediano, el glúteo menor, el tensor de la fascia lata, el glúteo mayor y el piramidal de la pelvis.

La aducción tiene lugar cuando una de las piernas se encuentra en abducción y se aproxima a la otra. Los músculos que se encargan de este movimiento son el glúteo mayor, el cuadrado crural, el pectíneo, el obturador interno y externo, los aductores mayor, mediano y menor; y el semitendinoso, semimembranoso y porción larga del bíceps femoral.

Rotación interna y externa

El movimiento de rotación interna de cadera tiene lugar cunado la punta del pie se dirija hacia dentro y la rotación externa en el caso contrario: cunado la punta del pie se dirija hacia afuera.

La musculatura encargada de la rotación interna de cadera es: tensor de la fascia lata, glúteo menor y glúteo mediano. En el caso de la rotación externa de cadera entran en juego el piramidal de la pelvis, el obturador interno y el obturador externo.

Test de movilidad de cadera

Comprobar el acortamiento del psoas y de los flexores de cadera es fundamental para saber si padeces algún tipo de acortamiento muscular. A través del siguiente test de movilidad de cadera puedes comprobarlo:

  • Colócate tumbado boca arriba sobre un bando de abdominales o alguna superficie con altura. El glúteo debe quedar en el borde y una pierna colgando.
  • Sujeta una de las piernas llevando la rodilla hacia el hombro lo máximo posible de forma que la espalda lumbar esté en contacto con la superficie.
  • Observa la alineación del hombro, cadera y rodilla. Hazlo desde el lateral (necesitarás un espejo, grabarte en vídeo o la ayuda de otra persona)

Respecto a la interpretación del resultado, es sencillo:

  • Si los flexores no están acortados, la rodilla de la pierna que queda libre se quedará por debajo de la articulación de la cadera y flexionada, con el pie casi debajo de esta.
  • Si hay acortamiento del psoas ilíaco, la pierna libre se elevará. Si la rodilla se eleva a la altura de la cadera se trata de un acortamiento leve, pero si se eleva por encima de la altura de la cadera entonces hablamos de un acortamiento acentuado.

Si el resultado del test de movilidad de cadera no te da fiabilidad, puedes complementarlo con este otro test:

  • Colócate de pie, espalda recta y levanta una de las piernas en ángulo de 90 grados, alineando rodilla con cadera. Si tu espalda mantiene la posición recta, no existe acortamiento. En cambio, si tu espalda necesita curvarse para realizar la posición, existe acortamiento de psoas.

Cómo mejorar la movilidad de la cadera

A la hora de conseguir mayor movilidad de cadera es indispensable introducir una serie de ejercicios activos y pasivos en los que entren en juego los flexores de la cadera.

Además de realizar tus estiramientos de cadera, es importante que sigas estos consejos:

  • Intenta pasar menos tiempo sentado. Levántate, estira y no dejes que se debiliten tus flexores de cadera y glúteos. ¡Pasamos demasiado tiempo sentados!
  • Flexiona cadera y no espalda. Permanece atento a tus movimientos y no dejes que sea tu columna lumbar la que realice los movimientos de carga. Se debe doblar tu cadera, no tu espalda.
  • Incluye nuevos ejercicios y movimientos en tu rutina de entrenamiento. Olvídate un poco de las máquinas de gimnasio y realiza otro tipo de ejercicios que trabajen articulaciones (sobre todo, cadera)

Ejercicios de movilidad de cadera

Es muy común utilizar el rodillo o cintas elásticas a la hora de realizar ejercicios para trabajar la movilidad de cadera, pero también se pueden realizar sin ningún tipo de material extra y en tu casa.

Lo primero que debes hacer es calentar la cadera mediante una serie de movimientos. Por ejemplo, puedes ponerte en posición de pie y balancear la pierna desde atrás hacia adelante y también hacia el lateral (patada frontal y lateral). Realiza 15-20 repeticiones por pierna, intentando aumentar el rango de movimiento en cada repetición.

Algunos de estos ejercicios para movilidad de cadera que podemos recomendarte son los siguientes:

  1. Colócate agachado con una pierna flexionada en posición de 80 grados y la otra pierna flexionada hacia atrás. Coloca una cinta elástica en un saliente y en el interior del muslo de la pierna delantera. Ahora, aleja el torso de la pierna donde tienes la cinta, llevándolo hacia el lado opuesto.
  2. En posición de sentadilla, y agarrándote con las manos a una columna y manteniendo los codos entre las piernas, empujamos hacia afuera.
  3. Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies contra una pared, acercando el glúteo a la pared simulando una sentadilla profunda, empujamos hacia afuera con las manos durante un minuto.
  4. En el suelo, apoyando pantorrillas interiores y tobillos interiores, simulando una sentadilla, llevar el glúteo hacia atrás. Las manos apoyan en el suelo.
  5. En la misma posición que el ejercicio anterior, pero apoyando los codos puedes hacer el mismo movimiento.
  6. Túmbate apoyando glúteos y piernas estiradas en V contra la pared. Aguanta durante 2 minutos la posición de máximo estiramiento rotando piernas.
  7. En posición de lunge, apoyando la rodilla en el suelo, coge el pie de esa pierna y llévalo hacia el glúteo manteniendo la columna recta.

Puedes verlo en formato visual a través de este vídeo:

Y hasta aquí toda la información que necesitabas sobre la movilidad de cadera y los mejores ejercicios para mejorarla. ¿A qué esperas para introducirlos en tu rutina de entrenamiento y trabajar la fuerza y estabilidad de tu cadera?

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