El pasado 31 de Mayo se celebraron en el Museu Olímpic i de l’ Esport Joan Antoni Samarach las Jornadas de Prevención en el Deporte Trails – Ultratrails.
Al inicio de la sesión se guardó un minuto de silencio en homenaje al alpinista recientemente desaparecido Juanjo Garra. Dando paso a la presentación a cargo de diversas personalidades.
En los últimos años se ha producido un incremento considerable en actividades de montaña, sin embargo se ha comprobado que el 80 % de las personas partícipes en Trails y Ultra Trails se inscriben sin tener una buena preparación.
La organización en esta ocasión apostó por un enfoque multidisciplinar dando una visión desde todas las partes implicadas en este tipo de eventos. Estructurando la sesión en tres mesas redondas y dos talleres.
La primera la moderó Mónica Aguilera ganadora de la Marathon des Sables y 2ª en la Ultra Trail del Mont Blanc.
Nestor Bohigas director de la revista Trail, trató la preparación de la ruta de un trail haciendo especial hincapié en la dar un marco para organizar y poder participar con garantías en este tipo de pruebas.
¿Qué hacer cuando se ha gestado la idea de organizar una carrera de montaña?
En primer lugar se debería elegir qué tipo de carrera queremos en función de la distancia, siempre teniendo en cuenta que la ruta debe ser lógica, atractiva y que encaje con el entorno. Aunque no está reglado se considera trail hasta 42 km y ultra trail a partir de unos 40 km aproximadamente.
Es muy importante definir el límite de participantes dependiendo de la naturaleza del recorrido de la prueba o de la garantía de seguridad que se quiera dar a los corredores.
El trazado debe contar con unas infraestructuras físicas tanto en la llegada como en la salida para poder ofrecer servicios para los corredores, por lo que siempre se suelen buscar poblaciones. No hay que olvidar que la parte inicial del recorrido debe contar con unos kilómetros de lanzamiento evitando partes muy estrechas. Los trazados han de adecuarse al entorno para poder dar unos servicios mínimos y tener acceso con vehículo para poder trasportar material y provisiones a los puntos de control.
En caso de incorporar zonas técnicas no deben ser generadoras de atascos y han de tener garantizado el acceso.
Lo más importante es el que el recorrido ha de garantizar la seguridad del corredor teniendo puntos de evacuación, cobertura de comunicación telefónica y en el caso de no tener en alguna parte suplirla por comunicación por radio entre controles, y la organización debe contar con alternativas en caso de mal tiempo como por ejemplo coger el recorrido de menos kms de otras carreras que se puedan celebrar en la misma prueba o cortando la prueba en caso de ser necesario.
Respecto a la distancias de las carreras habrá que medirlas, probarlas y dar la información más precisa a los corredores, aunque podemos encontrar desajustes debido a las diferencias entre gps.
Joan Sola, responsable de Marketing de Salomon expuso la importancia de la correcta elección del material no sólo en las carreras sino también en los entrenamientos, ya que pasamos más horas entrenando que en carrera.
Uno de los aspectos diferenciales con otros deportes es que en las Ultras coinciden la élite y gente que realiza su primera carrera. Por lo que hemos de ser conscientes que hay una serie de factores personales que determinarán el material a utilizar.
El tipo de terreno, la experiencia de persona, la meteorología que se espera en cada carrera y sobre todo los objetivos de tiempo de finalización de carrera serán los condicionantes básicos para tomar la decisión.
La elección del material adecuado es lo que nos puede ayudar a poder terminar una carrera.
Sebastià Massagué, físico y meteorólogo fue el encargado de mostrarnos como influye la meteorología en las actividades de alta montaña.
Actualmente la gente sale a realizar este tipo de actividades sin tener un gran conocimiento del medio, sin ser conscientes de que las previsiones no son infalibles y el tiempo puede cambiar bruscamente de manera repentina.
El cuerpo humano ha de mantenerse entre 36-38 grados, sólo con un aumento o disminución de 2 grados podemos tener consecuencias fatales. Es muy importante tener conocimientos sobre la pérdida térmica.
El enfriamiento del cuerpo se debe a 3 factores:
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La temperatura, en este caso a menor temperatura más debemos abrigarnos
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El viento, donde entra en juego la sensación térmica y es complejo de gestionar. Por ejemplo con una temperatura de 0 grados y rachas de viento a 40 km/h la sensación térmica es de -15 grados.
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La humedad, en este caso la sensación de frío es muy marcada. Como ejemplo en verano frente a una temperatura de 32 grados y una humedad superior al 75% la temperatura corporal es de 42 grados pasando a un estado de hipertermia.
Es crucial:
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Adquirir conocimientos meteorológicos
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Adquirir conocimientos a través de nuestras experiencias en las carreras
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Informarnos sobre la previsión
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La observación mientras realizamos la actividad
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Pero sobretodo actuar con mucha prudencia
Seguridad en los trails
Sebastià Massegué, Responsable de División de los Grupos Especiales de la Generalitat de Cataluña fue el encargado de hablar sobre los planes de seguridad en los trails.
Últimamente hay un incremento muy fuerte de peticiones de cubrir la seguridad de muchas carreras, frente a este hecho se recomienda a los organizadores de carrera que reflexionen y realicen un plan de seguridad a pesar de no estar todavía regulado.
En el plan se debería detallar como se ha organizado el sistema de seguridad para cubrir posibles accidentes o incidencias de los participantes, organizadores o público.
Los controles deberían también tener unas fichas con el recorrido, saber qué compañías de telefonía tienen cobertura, datos básicos, pautas de actuación en caso de accidente y tener botiquín, ropa de abrigo y bebidas.
Es muy importante revisar y definir los accesos para evacuación por tramos del circuito y saber qué tipo de vehículos pueden acceder a los mismos para facilitar los trabajos a los equipos de rescate.
En la segunda mesa redonda Xesc Teres corredor de Ultratrails amateur ejerció de moderador.
Lluís Capdevila, preparador físico del CAR y doble campeón del mundo de raids de deportes de aventura, trató en su exposición la manera adecuada de adentrarse en el mundo de las Ultratrails.
Antes de correr una ultra que necesitamos tener una base de entrenamiento importante, habernos hecho una prueba de esfuerzo, tener una preparación progresiva en las carreras de montaña NO empezando directamente con los Ultratrails para evitar las malas sensaciones.
Antes de correr por montaña hay que aprender a andar por ella para ir cada vez más rápido y aprender a leer el terreno, lamentablemente esto se enseña hay que ir experimentándolo por uno mismo.
El entrenamiento no sólo ha de abarcar el correr, se necesita un entrenamiento para trabajar todo el cuerpo y aquellas partes que puedan producir problemas como por ejemplo los tobillos.
Los estiramientos serán cruciales ya que la recuperación es mucho más lenta que en los entrenamientos de asfalto.
También recomendó entrenar los cambios de ritmo con series de intervalos y realizar las tiradas largas en bicicleta.
Para mejorar después de realizar la prueba de esfuerzo se debería hacer un buen plan de entrenamiento personalizado.
Recomendaciones nutricionales
La Dra. Victoria Pons , doctora del Deporte del Sant Cugat dio recomendaciones nutricionales para las carreras de montaña.
Debemos cuidar nuestra dieta de entrenamiento. Las proporciones aproximadas serán:
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Hidratos de carbono 50-60 % , serán la base de la dieta y deben prepararse con técnicas culinarias poco elaboradas
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Proteínas 15-20 % , realizarán las funciones de síntesis y de recuperación muscular
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Grasas 25-30 %
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Vitaminas y sales minerales
Durante el ejercicio hay que mantener un buen estado de hidratación, en caso de mucho calor y competición es importante el uso de bebidas energéticas.
Para ganar carbohidratos durante la actividad podemos utilizar:
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Bebidas energéticas teniendo en cuenta el tipo de actividad y las condiciones ambientales. Debemos asesorarnos a través de las etiquetas de los productos de sus composiciones
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Geles, sobre todo hay que probarlos antes
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Gominolas
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Batidos de carbohidratos y/o proteínas
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Barritas energéticas
Los suplementos nutricionales son como los medicamentos, hay que hacer una correcta dosificación de cantidades, horarios y duración de la utilización.
Conceptos psicológicos básicos
Josep Font, Psicólogo deportivo del CAR Sant Cugat expuso los conceptos psicológicos básicos para afrontar carreras de montaña.
A pesar de la frase “querer es poder”, en el caso de nuestros retos hay que querer pero hay que poder.
Podemos fallar aunque yo quiera, haya entrenado y me haya esforzado.
El reto será competir bien y para ello tenemos que hacer determinadas cosas, de determinada manera, en la justa medida y en el momento adecuado. Esto implicará establecer objetivos de acción concretos para maximizar la probabilidad de conseguir.
Cuando corremos en competición debemos estar pendientes de cosas concretas por ejemplo:
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En las subidas más duras controlar la amplitud de zancada y mirar el suelo de muy cerca. Mirar el final de la subida solo cada 25 pasos para ubicarnos.
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En las bajadas mirar el suelo más hacia adelante y encontrar el lugar adecuado donde voy a poner el pie con precisión.
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En terreno poco técnico focalizar la mirada en la distancia con el corredor de delante para mantenerla.
- Hidratarse cada cierto tiempo indiferentemente del terreno.
Atención médica y prevención
Para finalizar esta mesa redonda el Dr. Daniel Brotons, Médico del Deporte del Consell Català de l’ Esport i de la Selecció Catalana de Curses de Muntanya ha tratado el tema de la atención médica y la prevención del corredor de montaña.
Es imprescindible tpasar unos exámenes médicos mínimos, normalmente se focalizan todas las exploraciones en el corazón haciendo especial inciso en el historial clínico del corredor y de los antecedentes familiares.
A los médicos lo que más les interesa es conocer el comportamiento cardiovascular en el momento de máximas pulsaciones. La prueba de esfuerzo tiene una función diagnóstica y de certificación de la salud y aptitud deportiva.
Una de las recomendaciones del Dr. Brotons es la prohibición de competición en caso de presentar fiebre o diarrea antes o abandonar en el caso de que se den en la misma.
Lo mejor prevención en un corredor es una buena preparación física.
Organización
La tercera mesa redonda fue moderada por Francesc Sanahuja coordinador de las Jornadas y organizador de carreras de montaña.
La primera intervención fue la de Andreu Ballbé gerente de Champion-Chip, que a través de presentación de cifras reales de carreras de asfalto mostró el gran aumento de runners que están experimentando las carreras populares como la Cursa de la Mercè, donde se ha pasado en el año 2.004 de 3.033 corredores llegados a meta a 12.759 en el año 2012.
No hay que olvidar que parte de estos participantes evolucionan hacia carreras de trail y ultratrail.
Toni Monterde, Gerente de TM sportstiming ha explicado la importancia del cronometraje en las carreras de montañas.
El hecho de poder cronometrar y transmitir la información a los puntos de llegada para que el público pueda seguirlo en directo en pantallas o por internet en tiempo real ayuda a crear espectáculo y potencia este tipo de pruebas.
Sin olvidar la información que ofrece a los corredores sobre sus parciales de carrera. Como tendencias futuras cada vez se están consolidando más los sistemas de geoposicionamiento.
Para finalizar la mesa Marc Erra, gerente de Diedre ha dado las pautas para poder organizar una carrera de manera correcta.
Los pasos a seguir serían:
- Tener en cuenta el tipo de recorrido y distancia
- Ver que puede ser más atractivo, por ejemplo hacer mucho desnivel con pocos kilómetros o hacer una carrera lineal que pueda atraer más corredores
- Evaluar la exigencia técnica que deseamos, no perdiendo de vista que lo más importante es tener claros los puntos de evacuación.
- Buscar el máximo de atractivos de la zona que podamos utilizar (ríos, crestas …), no obsesionarse en buscar una distancia concreta.
- Conseguir los permisos a los ayuntamientos pertinentes y los seguros de responsabilidad civil.
- Crear un equipo de carrera formado por un responsable de colaboradores y difusión de carrera, un responsable de avituallamientos, un responsable de recorrido, un responsable de inscripciones y clasificación y un director de carrera.
- Realizar un briefring el día de antes para informar a los corredores
- Avisar a los bomberos, teniendo elaborado un plan de seguridad.
Medidas de recuperación
Para finalizar la jornada se realizó un taller de kinesiotape-tape y estiramientos a cargo de Fermín Oliete, Fisoterapeuta del Car Sant Cugat.
Dentro de las medidas de recuperación podemos diferenciar de dos tipos: las pasivas y las activas (nutrición, hidratación, descanso y estiramientos de recuperación).
Es muy importante en el proceso de recuperación no terminar los entrenamientos de manera brusca sino haciendo un descenso de la intensidad del entrenamiento. Dentro de las primeras 24 horas de un entrenamiento no es conveniente realizar masajes de descarga, pero si de drenaje superficial. Como otras acciones que podemos llevar a cabo se incluirían estiramientos pasivos suaves, bañera frías, presoterapia y masajes de hielo.
De 24 a 48 horas podemos hacer masajes de recuperación siempre y cuando no haya agujetas, terapias manuales o movilizaciones pasivas, bañeras de contraste de agua caliente y fría, bañeras calientes, saunas, estiramientos activos y pasivos, electrodos y ropa compresiva.
No hay que dejar de lado la en el proceso de recuperación post esfuerzo el control del estado de ánimo, el control y reestructuración de los hábitos de vida.
Los vendajes funcionales disminuyen específicamente la puesta en tensión de los distintos tejidos. Son contraindicados para las personas que poseen trastornos vasculares, alteraciones sensitivas, alergias a los materiales del vendaje o lesiones graves.
La filosofía del kinesiotape es la contraria al vendaje convencional, en este caso deja movimiento libre.
Las tiras que se aplican sólo se pueden estirar longitudinalmente, no lleva medicamento, son hipoalérgicas, resistentes al agua y transpirables. Son contraindicadas para trombosis, heridas, edemas por problemas cardíacos y alteraciones de la piel.
Cómo tratar ampollas
Enric Violan, podólogo deportivo hizo una charla práctica de cómo tratar ampollas y recalcó la importancia de contar con un podólogo en las carreras de Ultradistancia para poder dar servicio a los corredores en la salida, llegada y puntos intermedios basándose en el estudio que ha llevado a cabo en los últimos 3 años.
Para poder prevenir una ampolla no hay nada de momento pero podemos utilizar algunas medidas que pueden ayudar:
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Comprar un calzado adecuado, vigilando el tipo de zapatilla y el número que necesitamos
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Utilizar calcetines técnicos
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Hidratar del pie y controlar la sudoración, aplicando tratamientos previos si es necesario
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Aplicar vaselina o similares antes de la carrera
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Si sabemos ya de antemano que tenemos alguna zona conflictiva cubrirla antes de la carrera
¿Cómo tratar una ampolla durante la carrera?
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Limpiar la zona
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Pensar que hay que hacer, nunca se saca la piel ya que sirve de protección
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Desinfectar la zona
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Pinchar la ampolla para sacar el líquido con una aguja si no se tiene con el imperdible del dorsal. La técnica de pasar el hilo sería recomendable pero en carreras con mucho calor es imprescindible
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Se vuelve a desinfectar
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Se seca bien el pie
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Si la ampolla la están curando los podólogos de la carrera aplican una cola especial
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Colocar un apósito y se recubre de esparadrapo para que no se mueva
Las jornadas han sido de gran utilidad y sin lugar a dudas absolutamente recomendables sobre todo para corredores noveles y aquellos que quieran tener más conocimientos sobre estos temas.
