Perder peso puede resultar una tarea desalentadora. A pesar de la gran variedad de dietas y planes de ejercicio disponibles, muchas personas tenemos dificultades para deshacernos de esos kilos de más. Esto puede deberse a diversos factores, desde la falta de motivación hasta las elecciones de estilo de vida que dificultan la realización de cambios sostenibles.
Existen fórmulas o conceptos básicos para acelerar el proceso. Dar esos pequeños pasos cada día hacia tu objetivo te llevará hasta él, pero recuerda que la salud no consiste sólo en alcanzar un determinado número en la báscula, sino también en asegurarte de que te sientes lo mejor posible mental y físicamente durante el proceso.
Si quieres perder peso, debes empezar por tu dieta
Lógicamente, la dieta desempeña un papel fundamental en el éxito o el fracaso. Una dieta equilibrada con alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas, te ayudará a mantenerte saciado durante más tiempo y proporcionará la energía que necesitas para entrenar con éxito.
- Toma alimentos conelevado contenido en agua como verduras, hortalizas y frutas
- Bebe bebidas sin caloríasya que te ayudan a alcanzar más fácilmente el déficit calórico:
- agua con limón/pepino
- agua con gas
- café solo
- té o infusión
- Eleva la ingesta de alimentosricos en fibra ya que esta es saciante (cereales integrales, frutas y verduras enteras no en zumos o purés, etc).
- Reduce el consumo de productos con sal:es importante leer el etiquetado de los alimentos ya que muchos llevan productos que no esperaríamos encontrar.
- Come alimentos de calidad, cuanto menos procesadossean los alimentos que comemos mucho mejor.
- Intenta comer un mínimo de3 piezas de fruta al día, no importa el tipo de fruta ya que no existe la fruta buena o mala, todas son una buena opción para ganar en salud. También puedes tomarla a la hora del día que quieras, ¡incluso por la noche o de postre!
- Intenta que la mitad de tu plato sean verduras: ensalada, al horno, a la plancha…
- No dejes de comer hidratos de carbono, tómalos de buena calidad (hidratos de carbono complejos) como cereales (arroz, quinua…), legumbres, etc.
Empieza añadiendo hábito a hábito, sin querer abarcarlo todo el mismo día, los cambios llevan su tiempo. Ve paso a paso, empieza por lo que te sea más fácil y ve avanzando.
Ejercicio: comienza hoy mismo el viaje
Además de mantener una dieta saludable, el ejercicio regular también debe incorporarse a cualquier plan de pérdida de peso. Hacer ejercicio ayuda a quemar calorías de forma más eficaz y a desarrollar masa muscular, lo que, con el tiempo, aumentará el metabolismo y contribuirá a seguir perdiendo peso. Las actividades cardiovasculares, como correr o montar en bicicleta (incluso caminar), son fundamentales para quemar calorías/grasa, y añadir ejercicios de fuerza ayudará a fortalecer los músculos, incrementará el metabolismo basal a su vez que te servirá de apoyo en futuros entrenamientos.
Hazlo más fácil con suplementos dietéticos
Existen suplementos y pastillas para adelgazar de farmacia que pueden ayudar a bajar de peso debido a que bloquean la absorción de grasas o carbohidratos, otros reducen el apetito o productos que aceleran el metabolismo.
Por ejemplo, la cafeína incrementa el nivel de energía, ayuda a quemar calorías y a acelerar el metabolismo de las grasas. El glucomanano de konjac es una fibra dietética soluble que debido a su gran capacidad de absorción de agua forma un gel muy espeso que produce una sensación de saciedad y disminución del apetito.
El té verde ayuda a controlar y reducir el peso debido a que posee propiedades estimulantes, diuréticas y lipolíticas y estimula la actividad termogénica, o la Garcinia cambogia, también conocida como tamarindo malabar, una especie abundante en los bosques del sur de la India que contiene ácido hidroxicítrico (AHC) que tiene efectos sobre la regulación en la síntesis de ácidos grasos, lipogénesis, apetito y pérdida de peso.
Reducir el consumo de azúcar
Reducir los azúcares antes que las grasas para perder peso es una parte esencial de cualquier plan de dieta. Los azúcares están llenos de calorías vacías y se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, las grasas pueden aportar nutrientes esenciales que el cuerpo necesita, como los ácidos grasos Omega-3 y las vitaminas A, D, E y K. Por eso, cuando se trata de reducir calorías para adelgazar, lo primero es reducir el consumo de azúcar.
Los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta baja en azúcar tienden a perder más peso que las que no lo hacen. Esto podría deberse a que comer mucho azúcar hace que los niveles de glucosa en sangre se disparen y luego bajen rápidamente, dejando a la persona con sensación de hambre poco después de comer. Cuando los niveles de glucosa en sangre se mantienen estables a lo largo del día tras consumir pequeñas cantidades de carbohidratos con fibra (cereales integrales), puede ayudar a frenar las ansias de comer y a reducir la ingesta de calorías a lo largo del día.
Además, reducir el consumo de azúcar puede mejorar la salud en general debido a la menor carga glucémica de órganos como el estómago o el páncreas, encargados de regular los niveles de glucosa en sangre de nuestro organismo. No tienen que trabajar tanto para mantener la homeostasis en nuestro cuerpo si no estamos constantemente elevando nuestros niveles de glucosa con alimentos o bebidas ricos en azúcar.
Por último, esa reducción se ha relacionado con un aumento del nivel de energía, lo que permite a las personas que siguen una dieta baja en azúcares disponer de más energía para la actividad física, esencial para perder peso con éxito a largo plazo y mantener un peso saludable.
Aumenta la tasa metabólica
El metabolismo desempeña un papel esencial en el proceso de pérdida de peso, y entender cómo funciona es clave para conseguir resultados satisfactorios a largo plazo. El metabolismo es esencialmente el proceso que realiza el cuerpo para convertir los alimentos en energía, y esta energía se quema durante la actividad física, así como durante otras funciones fisiológicas básicas. La tasa metabólica total de una persona determina cuánta energía quema en un día determinado y, por lo tanto, afecta a la cantidad de calorías que puede consumir sin aumentar de peso.
Para muchas personas que desean perder peso, aumentar su tasa metabólica puede ser el primer paso crucial para conseguirlo. Una tasa más alta significa que se puede quemar más energía sin tener que aumentar los niveles de actividad física o reducir significativamente la ingesta de calorías. De este modo, es más fácil seguir un plan de
El metabolismo tiene otros muchos beneficios que no deben pasarse por alto. Ayuda a mantener la masa muscular, que es importante para la salud y la forma física en general; mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas; y mantiene los órganos en buen funcionamiento al proporcionarles oxígeno y nutrientes procedentes de los alimentos. Un índice metabólico saludable también ayuda a regular hormonas como la insulina, el cortisol y el estrógeno, todas ellas necesarias para mantener una composición corporal saludable.
Incrementar el número de ingestas durante el día, hacer ejercicio con regularidad y de alta intensidad (HIIT) o salir de la zona de confort del entrenamiento, también ayudará a acelerar el metabolismo. Actividades como el entrenamiento de fuerza causan la degradación muscular que requiere energía extra para los procesos de reparación, proporcionando una quema adicional de calorías durante todo el día por el mero hecho de participar en la actividad física.
La importancia del descanso
Por último, dormir lo suficiente es esencial para mantener un estilo de vida saludable y, al mismo tiempo, aumentar los esfuerzos para perder peso. Duerme entre 7 y 8 horas por la noche para que tu cuerpo descanse y se recupere de las actividades físicas más intensas que hayas realizado durante el día, lo que te permitirá rendir mejor en los entrenamientos posteriores. Además, los estudios han demostrado que las personas que duermen lo suficiente tienden a consumir menos calorías que las que no lo hacen, lo que les permite alcanzar sus objetivos más rápidamente.
En conclusión, perder peso no tiene por qué ser deprimente, ¡especialmente si sigues estos sencillos consejos! Todo lo que se necesita es mantener la disciplina con una buena alimentación, hacer ejercicio regularmente y descansar lo suficiente cada noche. Entonces estarás en el camino hacia la consecución de tus objetivos.
