¿Qué comida contiene vitamina D?

La carencia de vitamina D puede provocar, según cuentan desde Medline Plus, pérdida de densidad ósea. Y, además, explican desde este mismo portal web especializado en salud, "los investigadores están estudiando el posible vínculo de la vitamina D con varias afecciones médicas como la diabetes, la presión arterial alta, el cáncer o las enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple". En cualquier caso, lo cierto es que nos debemos asegurar de consumir suficiente vitamina D diariamente. Según datos del National Institutes of Health, los adultos de 19 a 70 años deben consumir 15 microgramos diarios.

¿Pero podemos conseguir este micronutriente a través del sol, tal y como hemos escuchado siempre? Desde esta misma institución estadounidense aseguran que "la mayoría de las personas reciben al menos algo de vitamina D de esta manera" dado que el "cuerpo la produce cuando la piel descubierta se expone ante el sol", pero "las nubes, las nieblas de contaminación, la edad avanzada y la piel de color oscuro disminuyen la cantidad de vitamina D producida por la piel". En consecuencia, no nos queda otra que recurir a la comida para proporcionarle a nuestro organismo los microgramos de vitamina D que necesita.

Desde Healthline, uno de los medios especializados en salud más importantes, exponen varios alimentos en los que podemos confiar para alcanzar los niveles recomendados de vitamina D diarios. Como, por ejemplo, el salmón. En concreto, y en palabras de los expertos del medio, "una porción de cien gramos de salmón del Atlántico contiene el 66% de la cantidad diaria recomendada". No está nada mal. No obstante, debemos tener en cuenta que la proporción de vitamina D en estos alimentos varía en función del origen, y el salmón salvaje posee mucha más que el salmón de piscifactoría. La procedencia importa.

Lo mismo pasa con otros dos pescados muy populares. Por un lado, el arenque del Atlántico, en cuyos 100 gramos encontramos hasta el 27% de la cantidad diaria necesaria. Por otro lado, la sardina, muy cerca con un 22% de la misma. Esta lista de pescados ricos en vitamina D puede completarse con otras opciones como el fletán, la caballa o el atún. Incluso el atún enlatado. 100 gramos de este alimento, que podemos hallar en cualquier supermercado, nos proporciona un 34% de la dosis diaria recomendada. Eso sí, mejor decantarse por el atún claro en lugar del atún blanco, ya que presenta menos metilmercurio.

¿Hay vida más allá de los pescados? La hay. Las yemas de los huevos de gallina, por ejemplo, aportan un 5% de la cantidad que necesitamos, un porcentaje que se dispara enormemente, hasta superar la dosis diaria de consumo, cuando hablamos de yemas de huevos de gallinas enriquecidos con vitamina D. Aquí, en esta categoría de alimentos enriquecidos, también encontramos la leche de vaca, la leche de soja, algunos zumos de naranja y algunos cereales como la avena. Por último, no podemos olvidarnos de los hongos. Producen la vitamina D2, menos eficaz que la vitamina D3, pero continúan siendo muy útiles.