Estos son los cinco mejores ejercicios para desbloquear y mejorar la postura
Hoy en día pasamos muchas horas delante del ordenador, sentados en nuestro escritorio, estudiando, trabajando, o disfrutando del tiempo libre
Si bien hay que sentarse con el cuerpo erguido y evitar encorvarse, hay muchos ejercicios que pueden ayudarnos a mejorar nuestra postura
Cómo prevenir y tratar el dolor de espalda / JCOMP.
La comunidad médica está de acuerdo en que una buena postura es fundamental para la salud de la espalda. Hoy en día pasamos muchas horas delante del ordenador, sentados en nuestro escritorio, estudiando, trabajando, o disfrutando del tiempo libre. Si bien hay que sentarse con el cuerpo erguido y evitar encorvarse, hay muchos ejercicios que pueden ayudarnos a mejorar nuestra postura.
Los músculos y tejidos de nuestro cuerpo se adaptan a las posturas que acostumbramos a hacer. En caso de pasarnos horas delante del ordenador, nuestro cuerpo se acomoda al tener los hombros encogidos y la cabeza hacia delante, rotando la pelvis y con la columna comprimida. Esta mala postura puede provocar desequilibrio muscular, debilitar los músculos, limitar el rango de movimiento o causar dolor e incomodidad.
Respiración diafragmática
Aprender a respirar correctamente ayuda a linear los hombros con la pelvis de manera automática. Respirar por la nariz hace que el sistema nervioso entre en estado parasimpático, un estado de descanso y relajación. Para hacerlo, respira hondo y lento por la nariz mientras relajas los hombros, durante dos minutos. El punto de este ejercicio es sentir cómo la caja torácica se expande mientras inspiras.
Rotación de la caja torácica en posición sentada
La rotación torácica favorece la extensión de la parte superior de la espalda. Con estos movimientos reduces la postura encorvada. Para hacerlo, siéntate con la espalda recta en una silla. Rota la parte superior de la espalda sin arquearla. Estira el brazo derecho hacia el lado izquierdo del cuerpo. Mantenlo en horizontal y en paralelo al suelo mientras miras atrás mismo tiempo. El otro brazo debe permanecer apoyado sobre las piernas.
Movimiento de camarero
Esta es una de las mejores recomendaciones de los especialistas. El movimiento de camarero ayuda a estirar el pecho y movilizar los músculos de los hombros, mientras entrenas los dorsales, romboides, trapecio medio e inferior y la parte superior de la espalda.
Comienza con los brazos estirados hacia delante, con las palmas de las manos hacia arriba. Después dobla los codos hacia abajo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados, como si sujetaras una bandeja. Abre los brazos alejando las manos, sin desdoblar los codos. Quédate en esa postura de 2 a 5 segundos y repítelo durante 1 minuto.
Postura de la paloma en posición sentada
Es importante también trabajar el tren inferior para conseguir una postura mejor. La postura de la paloma hace que estiremos los músculos de la cadera y la zona lumbar. Para hacerlo, siéntante primero en una silla. Con un pie en el suelo, levanta el otro de manera que el tobillo queda apoyado en la rodilla izquierda. Realiza una inclinación hacia delante lo máximo que puedas, mantén la postura de 3 a 5 segundos.
Muévete con frecuencia
Finalmente, moverse con frecuencia es fundamental para entrenar los tejidos de la espalda. Moverse ayuda a prevenir la tensión muscular y además, favorece la circulación sanguínea. Lo más recomendable es hacer pausas breves y caminar durante el día, cada hora, especialmente si trabajas delante del ordenador.
