Una pregunta habitual en el mundillo ciclista es si resulta apropiado añadir el entrenamiento de fuerza a la preparación física. Combinar pesas y ciclismo no es una práctica muy común entre muchos aficionados, pero el trabajo de gimnasio sí puede complementar muy bien la rutina sobre la bici. Sin embargo, hay que diseñar los ejercicios de manera correcta para poner el foco en conseguir buenos resultados.
Los ejercicios de fuerza para ciclistas no son igual de recomendables en un escalador de ruta que en personas que practican MTB, o en un sprinter, ya que los dos últimos tienen un cuerpo mucho más musculado. Te enseñamos cómo sacar el máximo partido al combinar ciclismo y gimnasio.
Razones para combinar pesas y ciclismo
Un estudio publicado en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine afirma que los ciclistas pueden perder un 2% de masa ósea durante una temporada. El culpable principal de este fenómeno es el síndrome RED-S, que señala las deficiencias en la condición fisiológica debido a la baja disponibilidad de energía causada por un déficit calórico.
En este estudio participaron 45 ciclistas, a los que se animó a tomar batidos a base de leche para reabsorber el calcio. Además, participaron en rutinas con ejercicios de fuerza que incluían saltos multidireccionales.
Los autores de la investigación aseguran que los ciclistas que sí introdujeron modificaciones en sus rutinas de entrenamiento mejoraron su rendimiento con respecto a los deportistas que no adaptaron su plan de preparación. Los primeros obtuvieron un promedio de 96 puntos más en el circuito británico durante seis meses.
Igualmente, el estudio desveló otra realidad: muchos ciclistas se mostraron reticentes a la hora de hacer cambios en sus planes de entrenamiento, pues pensaban que reducir su peso corporal iba a mejorar sus resultados durante la temporada.
Otra evidencia de los aspectos positivos de combinar ciclismo y gimnasio se obtiene del estudio “Efecto del entrenamiento de la fuerza y su relación con el perfil de potencia en el ciclismo”. Esa investigación concluye que los deportistas que añaden en su preparación física dos sesiones de entrenamiento de fuerza de ciclismo en gimnasio consiguen mejorar sus niveles de potencia y fuerza.
Diferencias entre tipos de ciclista
En el ciclismo en ruta, en comparación con el MTB, la mayoría de los esfuerzos son aeróbicos. Esto explica por qué muchos ciclistas no quieren aumentar su masa muscular a través de la fuerza, ya que eso les va a llevar a ser menos eficientes en su relación peso / potencia. El ejemplo más claro es el de los escaladores.
Los sprinters son diferentes. Estos sí requieren una musculatura muy potente en piernas y en torso, además de una elevada fuerza explosiva. En las llegadas masivas a meta, lo que más se valora es la capacidad de superar esfuerzos máximos de corta duración.
Los contrarrelojistas, que también son ciclistas corpulentos, liberan mucha energía en esfuerzos máximos mantenidos durante un periodo prolongado de tiempo. Además, luchar contra el crono genera una alta tensión mental. Por sus requerimientos, necesitan un torso poderoso y un buen motor en las piernas para alcanzar velocidades altas muy constantes.
Diferencias entre modalidades
Los ejercicios de fuerza para ciclistas son más convenientes en unas modalidades que en otras. No obstante, el estudio de la revista británica revela que todos los ciclistas pueden verse beneficiados al incluir una alimentación adecuada y ejercicios de este tipo en su entrenamiento.
Un ejemplo lo encontramos en el MTB, que es mucho más dependiente de las pesas y los ejercicios de fuerza. El ciclismo de montaña genera un impacto mayor en los músculos que en el ciclismo de carretera. Esta modalidad aúna subidas, bajadas técnicas, saltos o ciertos movimientos que hacen necesario la puesta a punto de todo el sistema muscular para amortiguar los impactos.
Ejercicio aeróbico frente a ejercicio anaeróbico
A menudo se asocia el físico ideal de ciclista al de un deportista muy delgado y con un bajo nivel de grasa. Pero el buen rendimiento de estos deportistas está ligado a un equilibrio entre esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos.
Las fibras musculares lentas tipo II son los que más ayudan a realizar esfuerzos repetidos de largo desarrollo en condiciones aeróbicas. Pero sin las fibras rápidas propias del ejercicio de fuerza, no conseguirás mejorar tu rendimiento físico.
Estas fibras rápidas sirven al esfuerzo anaeróbico y se desarrollan levantando peso y aportando más volumen. Son las que más rápido se fatigan, de ahí que estén más presentes en sprinters, contrarrelojistas o ciclistas que practican MTB.
Estructuras corporales a reforzar
El gimnasio o las pesas en casa ayudan tanto a ciclistas de mountain bike como de ruta. Los entrenamientos y pruebas de fondo pueden causar pérdida de masa muscular y ósea. En la ruta, al pasar muchas horas continuadas sobre la bicicleta, son bienvenidos los levantamientos de pesas con poca carga y repeticiones rápidas. También son positivos los ejercicios específicos que mantienen fuerte el abdomen y los ejercicios de pectorales con pesas para lograr un cuerpo balanceado.
Los ciclistas de montaña, que son más musculosos que los de carretera o pista, utilizan de manera más intensa el torno y los brazos para tener mejor control de la bicicleta. Así enfrentan con mayor garantía los senderos y caminos, con una mayor estabilidad en su sistema muscular. El trabajo más apropiado aquí es el de hombros, pectorales, abdomen, espalda, pantorrillas y cuádriceps.
Pesas y ciclismo pueden ser términos complementarios. Puedes mejorar tus prestaciones sobre la bicicleta si adecúas tu entrenamiento de fuerza a tus necesidades como ciclista, especialmente si tu modalidad es la MTB.
